можно ли качать мышцы перед сном
Тренировки ночью: что нужно знать?
Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов не задумывается о том, в какое время лучше тренироваться. Как правило, люди тренируются утром, до работы, или вечером, после окончания рабочего дня. Однако не все люди могут себе это позволить и некоторым приходится тренироваться в нестандартное время, например, ночью.
В этой статье мы расскажем о тренировках ночью: какие гормоны вырабатываются в ночное время и как эти гормоны могут повлиять на тренировки, как нужно питаться и какое спортивное питание использовать, если вы тренируетесь ночью.
Тренировки ночью: что нужно знать?
Для начала стоит рассказать о циркадных ритмах. Циркадные ритмы или суточные ритмы — это циклические изменения протекающих в организме человека биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Проще говоря, циркадные ритмы — это биологические часы человеческого организма. Одним из ключевых гормонов, управляющих циркадными ритмами, является мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается эпифизом (шишковидным телом). Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы, способствует засыпанию и обладает широким спектром других свойств. Ключевым является то, что мелатонин — это гормон, который способствует засыпанию, то есть переводит протекающие в организме биологические процессы в режим сна. Выработка мелатонина увеличивается в темноте, когда нет доступа к свету. Следовательно, ночью выработка мелатонина будет выше, чем утром или днем. Высокий уровень мелатонина негативно влияет на работоспособность и может помешать полноценной тренировке.
Другими важными гормонами, которые влияют на циркадные ритмы, являются тестостерон и кортизол. Тестостерон — это анаболический гормон, высокий уровень которого положительно влияет на рост мышц, а также улучшает силовые показатели и показатели выносливости. То есть, высокий уровень тестостерона положительно скажется на тренировке. Кортизол — это катаболический гормон, высокий уровень которого активизирует процессы разрушения мышц. Высокий уровень кортизола негативно скажется на тренировке.
Наиболее высокий уровень тестостерона в организме человека наблюдается утром, именно поэтому тренировки утром считаются максимально эффективными. Затем уровень тестостерона начинает снижаться и достигает своего минимума примерно к 8 часам вечера. После чего уровень тестостерона начинает повышаться и достигает своего пика к утру. Следовательно, если вы тренируетесь в ночное время, в соответствии с циркадными ритмами ваш уровень тестостерона будет находиться на среднем уровне и это допустимо для полноценной тренировки.
Пик уровня кортизола наблюдается утром, после пробуждения. Затем уровень кортизола начинает постепенно снижаться и достигает минимума ночью. Как было написано выше, кортизол является катаболическим гормоном, который не способствует продуктивной тренировке и негативно влияет на рост мышц.
В итоге мы имеем ситуацию, при которой утром в организме наблюдаются высокий уровень анаболического гормона (тестостерона) и катаболического гормона (кортизола), а ночью — низкий уровень анаболического гормона (тестостерона) и низкий уровень катаболического гормона (кортизола). То есть с точки зрения гормонов, можно тренироваться как утром, так и ночью.
Также стоит написать о соматотропине или гормоне роста, который также является анаболическим гормоном. Высокий уровень соматотропина позитивно скажется на процессе тренировки. Наиболее высокий уровень соматотропина наблюдается ночью, однако ночное повышение уровня гормона роста является ответом на сон, поэтому во время ночной тренировки, если уровень соматотропина и будет выше, чем во время утренней тренировки, то, скорее всего, незначительно.
Можно ли тренироваться ночью?
Как уже было написано выше, циркадные ритмы регулирует гормон мелатонин, концентрация которого повышается ночью из-за отсутствия света. Однако искусственные источники света, которые будут вас окружать, не позволят шишковидному телу выработать такое количество мелатонина, которое может перевести ваш организм в режим сна. Также стоит отметить, что организм способен адаптироваться и перестроить свою работу под ночные тренировки. Поэтому, тренироваться ночью можно, однако при этом нужно соблюдать режим, включая сон длительностью 7-9 часов, просто этот режим должен быть перестроен под ночные тренировки.
Можно ли тренироваться ночью?
Питание для ночных тренировок
Если вы тренируетесь ночью, то прием пищи перед тренировкой должен содержать повышенное количество белка и жиров, которые необходимы для повышения уровня тестостерона. Прием пищи после тренировки должен содержать белки и сложные углеводы в пропорции 50 на 50, чтобы закрыть белково-углеводное окно и при этом избежать накопления лишнего подкожного жира.
Спортивное питание для ночных тренировок
Если вы тренируетесь ночью, то вам придется отказаться от предтренировочных комплексов, которые оказывают стимулирующее действие и активизируют работу нервной системы. Применение предтренировочных комплексов, скорее всего, не позволит вам заснуть на протяжении двух-трех и более часов после окончания тренировки.
Перед ночной тренировкой можно принимать аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), для активизации анаболических процессов, и бета-аланин, способствующий увеличению мышечной выносливости. Также можно принимать креатин. За 1-2 часа перед ночной тренировкой можно принять трибулус террестрис, который активизирует выработку собственного тестостерона. После ночной тренировки можно принимать комплексные аминокислоты, BCAA и глютамин.
Для облегчения засыпания после ночной тренировки можно использовать различные травы, например валерьяну, или диетически добавки, наподобие GABA (гамма-аминомасляная кислота) и ZMA.
Итог
Если у вас нет других вариантов, то вы можете тренироваться ночью, но тогда необходимо внести в свой режим определенные изменения, о которых написано выше. Также не стоит забывать о том, что ночные тренировки часто ведут к проблемам с засыпанием, что может привести к недосыпанию и, как следствие недосыпания, к отсутствию тренировочного прогресса.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?
В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все».
Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна. Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна.
Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:
‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку. Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать.
Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом. На это может уйти до 40 минут.
Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.
Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет. Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.
Могут ли тренировки перед сном повлиять на ваш сон?
Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, включая хороший сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Упражнения также повышают температуру тела. Когда она начинает падать, вы чувствуете сонливость. Давно считалось, что тренировки перед сном могут затруднить хороший ночной отдых. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая сон.
Главное — помнить о точном времени и сосредоточиться на том типе упражнений, который не повлияет на вашу способность уснуть и на сам сон.
Что говорят исследования про тренировки перед сном?
Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.
В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.
Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.
В другом исследовании 2020 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.
Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.
Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?
Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.
В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.
Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:
Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.
Примеры энергичных упражнений включают в себя:
Сколько упражнений полезно для сна?
Чтобы улучшить состояние вашего сна, в течение дня или вечером старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.
К тому же, регулярные физические упражнения необходимы для спокойного сна. Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.
Если трудно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.
Или, если вы предпочитаете более напряженную тренировку, старайтесь проявлять не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Только убедитесь, что не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов до сна.
Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.
Что еще может помочь вам хорошо выспаться?
В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь улучшить ваше здоровье сна:
Выводы
Тренироваться перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что физические упражнения в конце дня могут затруднить засыпание.
Тем не менее недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.
С другой стороны, напряженная физическая активность перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это включает в себя такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.
Хотя, все люди разные. Лучшее время, чтобы стать активным — это время, которое работает для вас. Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом, когда бы это ни было.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Тренировки ночью: за и против
Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни людей, которые стремятся оставаться здоровыми, активными и молодыми долгие годы. Регулярные пробежки, растяжки, силовые упражнения – эти и многие другие виды спортивных практик способны существенно улучшить самочувствие и придать уверенность в себе.
Но ритм жизни современных людей далеко не всегда предоставляет возможность посещать тренажерный зал или даже заниматься дома. Чрезмерная занятость может быть обусловлена целым рядом причин. Но при наличии желания поддерживать свое тело в отличной форме единственным выходом могут оказаться тренировки ночью.
Для кого-то такой вариант может показаться дикостью, ведь большинство людей привыкли, что эта часть суток предназначена для сна и отдыха. Но для некоторых людей рассматриваемый формат окажется вполне комфортным. Для того чтобы не навредить своему организму, необходимо максимально грамотно подходить к этому вопросу и организации процесса.
Безусловно, ночные тренировки не должны стать заменой дневным, если вы свободны в светлое время суток. Ведь, несмотря на то, «жаворонок» человек или «сова», биологические ритмы организма подразумевают физическую подвижность одновременно с активностью солнца. Поэтому необходимо быть предельно аккуратными и внимательными к своему телу, если принимаете решение тренировать свои мышцы после заката.
Ночные тренировки: что нужно знать
Итак, тренировка в ночное время имеет как плюсы, так и минусы. Рассмотрим для начала преимущества. Отсутствие других людей в спортивном зале – это, наверное, одна из наиболее веских причин записаться в клуб, который функционирует круглосуточно. А во многих современных городах такой формат работы является уже нормой, так как всегда найдутся желающие насладиться упражнениями, не испытывая при этом дискомфорта от чрезмерного количества людей в помещении. Если вас смущают очереди на тренажер, громкие разговоры других посетителей, толчея в раздевалке и душевой, рассматриваемый вариант – это именно то, что вам необходимо. Можете не сомневаться в том, что вы сможете по достоинству оценить все преимущества такого времяпровождения.
Силовые тренировки ночью хороши еще и тем, что они предоставляют возможность максимально сконцентрироваться. Многие специалисты рекомендуют фокусировать свое внимание на мышце, которая прорабатывается в данный момент. Исследования доказывают, что такая работа с мыслями помогает достичь более заметных результатов. Большое значение имеет также и музыкальное сопровождение. Грамотно подобранная музыка – это мощный инструмент в спорте. С ее помощью можно обеспечить настроение, необходимое для продолжительного и результативного занятия.
Польза ночных тренировок возможна только в том случае, если подойти к этому вопросу с умом. Среди наиболее значимых моментов следует выделить еду и сон. Сбалансированное питание за несколько часов до похода в зал позволяет насытить организм необходимыми веществами, придать ему силы для серьезных нагрузок. Отсутствие своевременного приема пищи может привести к крайне негативным последствиям в виде потери сознания, скачков давления, учащенного сердцебиения и чрезмерной усталости. Перед запланированной физической активностью стоит обязательно съесть фрукты, позволяющие придать силы организму.
Здоровый и полноценный сон – это одно из наиболее важных условий хорошего самочувствия. Качественное питание, физическая активность, регулярная интимная жизнь, позитивное настроение – все эти не менее значимые факторы не способны компенсировать отсутствие отдыха. Поэтому если вас интересует тренировка на ночь, польза и вред которой детально изучены специалистами, позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал необходимое количество часов для восстановления. Достаточно выспавшись, человек сможет провести занятие не только более эффективно, но и с большим удовольствием.
Обратите внимание на то, что рассматриваемый вид спорта должен заканчиваться максимально спокойными практиками:
Таким образом, вы успокаиваете свой организм, настраивая его на сон и отдых. От активности к спокойствию должен быть максимально плавным переход, это позволит сохранить сердце в здоровом состоянии. Эффективной альтернативой перечисленным занятиям может оказаться получасовая прогулка на свежем воздухе. А вот резкий переход ко сну может привести к бессоннице и дальнейшим проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Для того чтобы ночные тренировки, вред и польза от которых интересует многих, были не только эффективными, но и безопасными, необходимо контролировать показатели своего организма. В частности, речь идет о давлении и пульсе. В связи с этим рекомендуется приобрести соответствующий аппарат, предоставляющий возможность самостоятельно осуществлять контроль. Сегодня есть удобные устройства, которые можно носить с собой на тренировку благодаря их небольшому размеру.
Важно! Осуществлять замеры следует до и после занятия. Это позволит узнать, стоит ли начинать выполнять упражнения или сегодня ваше тело не готово к нагрузке. В некоторых случаях плавный старт – растяжка, спортивная ходьба, легкая пробежка – могут настроить организм на работу. Но иногда посещение зала лучше перенести на другой день.
Проверить пульс и узнать показатели своего давления стоит также и по завершению тренировки. Проанализировав показатели, следует подкорректировать свою программу – уменьшить или увеличить нагрузки, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Достаточно распространенным явлением является конвульсия от тренировки по ночам. Не секрет, что боли от перенапряжения мышц могут возникнуть у каждого человека даже во время долгой ходьбы или плавания в бассейне. Но после интенсивной мышечной работы риск существенно повышается. Наиболее часто причинами такого состояния являются следующие моменты:
С такой проблемой сталкиваются даже профессиональные спортсмены с многолетней практикой и наличием всех необходимых знаний по работе со своим телом и здоровьем. И находясь в отличной физической форме, им также иногда приходится терпеть резкую боль. Поэтому избежать или предотвратить такие явления крайне сложно. Важными являются грамотные действия при наличии конвульсий. Необходимо определить, насколько серьезной является ситуация, и есть ли необходимость в обращении к медицинским сотрудникам.