Как справиться с жарой, не отрываясь от игры
Эти невыносимая жара и отвратительная влажность не очень приятны, но для дня на пляже или у бассейна – самое то. Те, кто пытаются справиться с жарой, не выходя из дома, для вас мы подготовили небольшое пособие о том, как пережить зной вместе с играми.
Шаг 1: Найдите прохладное место
Солнце – это не для всех. Вас можно понять, если вы решите остаться дома и скрыться от жары. Кое где температура уже поднялась до 50 градусов по Цельсию, поэтому мы тоже предпочитаем укрыться от адского тепла.
Для оставшихся дома есть очевидный совет: найдите себе прохладное место со включенным кондиционером или вентилятором, а также выключите свет и закройте шторы, чтобы спрятаться от солнца. Звучать может так, будто вы превращаетесь в отшельника, но это правда поможет охладить помещение и избавиться от лишнего пота и липкости кожи.
Шаг 2: Останьтесь в одиночестве
Хоть в игры и интереснее играть вместе, мы простим вас, если вы решите остаться один во время этой жары. Играйте в вещи, рассчитанные на одного игрока, или против других пользователей по сети. Это уменьшит уровень стресса и напряжения и избавит от температуры других тел, а вы сами скоротаете время за отличной историей.
Большинство поймут, если вы не захотите проводить время с другими людьми: скорее всего, окружающие и сами будут не против остаться одни, чтобы охладиться.
Шаг 3: Берегитесь перегрева (компьютеров и консолей)
Ужасная история, произошедшая несколько лет назад в такое же жаркое лето: один из моих старых компьютеров перестал работать из-за перегрева. Компьютеры и игровые консоли не такие уж хрупкие и могут пережить многое, но они не несокрушимы и могут пострадать от руки Матери-Природы. Убедитесь, что вы не слишком нагружаете свою технику.
Постарайтесь не оставлять консоль у открытого окна, иначе солнечный свет будет направлен прямо на устройство, что может ему навредить.
Шаг 4: Перейдите на портативные девайсы
Один из лучших способов провести время во время такой жары – перейти на портативные устройства, ведь в таком случае вы можете и остаться дома, и выйти из него по необходимости. Nintendo Switch, 3DS, PS Vita или ваш верный телефон – все это может развлечь вас на несколько часов, а играть можно как внутри, так и на улице.
Каждый день на портативных девайсах появляются все лучшие игры, поэтому ваш выбор совершенно не ограничен и вы можете наслаждаться играми, где бы ни находились.
Шаг 5: Не играйте слишком долго
Мы надеемся, что вы найдёте способ скрыться от жары, но мы также просим вас осторожнее играть в такую погоду. Легко потерять счет времени и забыть о питье во время игры. Пейте много прохладной воды и не забывайте о перекусах во время жаркой погоды, особенно, если планируете затем выйти на улицу.
Мы просим всех быть осторожнее в жару и надеемся, что вы отлично проводите время. Температура за окном сейчас отнюдь не маленькая, поэтому к ней нужно подготовиться. Запаситесь бутылками с водой и средствами от загара.
Как мы упоминали ранее, надеемся, что все придумали способ скрыться от солнца и что вы наслаждаетесь играми даже в зной. Берегите себя и не забывайте охлаждаться!
Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.
Опасно ли тренироваться в жару? Нужно ли принимать холодный душ? Что сделать, чтобы не перегреться?
Разобрали со спортивным врачём.
Нападающий «Зенита» Артём Дзюба назвал недавнюю игру в Краснодаре самым тяжелым матчем в карьере. Футболист пожаловался на свое состояние из-за невыносимой жары, отметив, что половину первого тайма он вообще не видел мяч из-за возможного теплового удара. С подобным столкнулись и футболисты «Рубина», которые проводят домашние матчи во время температурных рекордов в Казани. Недавно в столице Татарстана зафиксировали 35,7 градуса.
В тяжёлых условиях и все любители спорта, которые бегают по утрам или играют в футбол, баскетбол, волейбол. Мы связались со спортивным врачом из Поволжской академии спорта Рустамом Асмановым, чтобы узнать, как безопасно переносить физические нагрузки при высокой температуре на улице.
Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online
ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН АДАПТИРОВАТЬСЯ К ЖАРЕ
– Рустам, есть ли вообще максимальная температура для занятия спортом?
– Организм человека умеет адаптироваться ко многим условиям и, в принципе, при соблюдении правил заниматься можно при любой температуре окружающей среды. За исключением экстремальных температур, естественно. Условно, если человек всю жизнь живет при 40-градусной жаре, то для него не проблема заниматься спортом при такой температуре, потому что организм этого человека уже адаптирован к этой температуре. Подстроены биохимические процессы, метаболизм, сердечно-сосудистая система.
– То есть чтобы лучше играть в жару надо чаще тренироваться в жару. Верно?
– Да, это и есть адаптация. В принципе хорошо тренированный спортсмен хорошо же переносит тренировки и игры во время жары. Тут скорее нужно говорить об опасности для человека мало тренированного или не тренированного вовсе. Если человек никогда не тренировался и решил заняться, а на улице +35, то здесь будут осложнения и проблемы. А если человек регулярно занимается в условиях повышенной температуры, то он эти тренировки переносит гораздо легче и риск возможных осложнений снижается в разы.
Фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online
– Вы сказали про профилактические меры. Какие они?
– Во-первых это соблюдение водно-солевого баланса: нужно пить воду и гипотонический, и изотонический растворы. Во-вторых это отказ от старта или тренировки при плохом самочувствии. Ну и, конечно, не надо идти на тренировку, если вчера было +18, а сегодня +40 – организм не успеет адаптироваться. Для неподготовленного организма перепады температур очень опасны.
– В чём разница между тепловым ударом и солнечным: в получении первого в тени, а второго под солнцем?
– По большому счёту нет разницы – это синонимы.
– В любом случае в условиях повышения температуры голова должна быть прикрыта. Вы должны избегать действия прямых солнечных лучей. Но все осложнения, которые возникают – происходят из-за нарушения теплообмена, а не из-за прямого воздействия солнца. То есть не важно, где это происходит – в тени или под солнцем. Если страдает теплоотдача, то не имеет значения, на солнце это происходит или в тени. Проблема именно в теплоотдаче организма, в теплорегуляции.
В момент нарушения теплоотдачи организм адаптируется, пытается остудить себя – повышается потоотделение, из-за которого тело теряет много жидкости. С потом выходят минералы. Получается один из самых грозных процессов этого состояния – обезвоживание или дегидрация. Нарушается солевой обмен, который может привести к нарушению функционирования мышц и всех органов человека.
Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online
– Иногда во время занятий в жару в голове появляется ощущение затуманенности. Это первый звоночек теплового удара?
– Изменение самочувствия может быть вызвано далеко не только тепловым ударом. Это может происходить из-за перегрузок и проблем со стороны сердечно-сосудистой системы. То есть спутанность сознания – это следствие нарушения мозгового кровообращения, которое возникает из-за сердечно-сосудистой недостаточности или из-за перенапряжения. Да, оно может возникать и при тепловом ударе. Но не только при нём.
В спорте мы можем часто наблюдать потерю сознания. Это происходит даже во время игры в хоккей, где температурный фактор, наоборот, в минус. Тем не менее, из-за перенагрузки и нарушения водного баланса мы наблюдаем те же самые нарушения мозгового кровообращения.
ГЛАВНОЕ – ПОТООТДЕЛЕНИЕ
– В российском футболе принята верхняя температурная планка в 35 градусов. Это не много, например, для футболиста, который живет в Казани и не часто сталкивается с такой температурой?
– Если спортсмен хорошо тренирован и хорошо себя чувствует, у него есть доступ к охлажденной воде и изотоническим глюкозо-солевым растворам, то эта планка абсолютно допустима. Организм профессионального спортсмена – это не организм обывателя. В отношении к ним температурная планка в +35 не что-то экстраординарное. Но стоит отметить, что при перенесенном тепловом истощении, который у спортсменов всё таки никто не отменял, нарушается восстановительный процесс. То есть проведенная игра или интенсивная тренировка в жару требует дополнительного времени для восстановления.
– А как проводить восстановление, если даже тренировки проходят в ту же самую жару?
– Тут должна быть коррекция по питанию. Оно пересматривается из-за влияния на организм спортсмена высоких температур. Питание в таком случае должно быть более витаминизированным. Необходим также хороший отдых в виде как минимум семичасового ночного сна и обязательного дневного сна. А самое главное – коррекция водно-солевого баланса.
– Почему при перегреве спортсмены часто прикладывают холодные полотенца в области плеч и шеи?
– Это делается для того, чтобы усилить теплоотдачу. Шея имеет крупные сосуды, сонную артерию. И при прикладывании холода к местам крупных магистральных сосудов теплоодача происходит эффективнее. Охлаждается не только мышца, но и кровь, которая бежит дальше. Неслучайно при тепловом ударе часто прикладывают холод к области крупных магистральных сосудов: шея, подмышки, паховая область и голова.
– Может ли при беге охлаждать встречный ветер? Или скорости для этого мало?
– В большей степени имеет значение процесс потоотделения и регуляция организма этого процесса. Само по себе обдувание ветра ни что иное как испарение. А испарение невозможно без нормального потоотделения. И для адекватного потоотделения, повторюсь, нужен адекватный водный режим. Он для профессионального спортсмена зацикливается не только на выпивании воды во время нагрузок. Нужно пить и предварительно, чтобы подготовить жидкость в организме.
Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online
– Перед занятием спортом в жару стоит ли принимать холодный душ?
– Не стоит категорически. До начала тренировки организм не испытывает потребности в усиленной теплоотдаче. Принятие такого душа – дополнительный стресс, который отразится на спортивных показателях во время выступления или тренировки. Прохладный душ лучше принимать по окончанию нагрузки.
Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?
Лето, солнце, спорт.
Лето – идеальная мотивация для тренировок. Настроение, погода, свободное время, надежда привести тело в норму – у каждого свои причины для регулярных занятий.
Есть и аргументы против. Например, научный факт: оптимальная температура для беговых тренировок – 10-12 градусов по Цельсию.
Но что делать, если на улице жара под 30 °C?
Sports.ru собрал главные знания о тренировках в жару, в которых вы могли сомневаться. Помочь нам согласился спортивный врач Валентин Беляевский, работавший в футболе (ФК «Ростов»), баскетболе и ММА.
Летом нужно отменять тренировки?
Жара – не повод отказываться от бега или другой кардионагрузки на свежем воздухе. Освобождение берите только из-за проблем со здоровьем – скакнуло давление, недавно переболели или просто чувствуете недомогание.
Беляевский: «Если есть проблемы с сердцем, то в жару они обострятся. Я не говорю про заболевания – с ними в принципе нельзя тренироваться. Речь о функциональных отклонениях, которые часто бывают, например, у подростков: сейчас сердце перегружено, но с возрастом все нормализуется. В жару людям с похожими отклонениями лучше поберечь себя».
В остальных случаях тренировке быть.
На активном солнце тренировки полезнее – организм получает витамин D?
Нельзя путать тренировки с отдыхом на пляже.
«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
В жару особенно важен выбор времени для тренировки. Ее точно не стоит назначать на середину дня, когда солнце слишком агрессивно. Попытки получить одновременно нагрузку и ровный загар – верный путь в больницу.
Чтобы избежать перегрева организма, солнечного или теплового удара, выбирайте раннее утро или вечер на закате. В самом крайнем случае днем можно поискать место для тренировок в тени.
Такой запрет имеет простые физиологические основы: нагрузки и без того повышают температуру тела, а активное солнце делает этот процесс неконтролируемым. Сердцу приходится включать сверхрежим, чтобы увеличить приток крови к коже, выделяя через нее тепло – так работает естественная система охлаждения организма.
Каждый лишний градус температуры тела увеличивает пульс сердца примерно на 10 процентов – слишком стрессовая проверка, особенно для неподготовленного организма.
Солнцезащитные средства – еще один враг спортсмена. Да, они спасут от обгорания, но создадут другие проблемы – пленка на коже нарушит потовыделение.
Нужно одеться теплее – так тренировочные эффекты увеличатся?
Это ошибка, которую часто повторяют даже профессиональные спортсмены. Запомните – форма в жару должна быть максимально дышащей и влаговыводящей.
У футболистов, например, до сих пор существует миф, что для быстрой борьбы с лишним весом нужно тренироваться в «болоньке» – водо- и воздухонепроницаемом костюме.
Спортивные пояса для похудения, обматывание отдельных участков тела целлофаном – ухищрения из той же серии, которые не работают, а даже вредят.
Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять
Действительно, с ними организм резко теряет массу, но этот обманчивый процесс связан не с жиросжиганием, а с максимальным обезвоживанием организма. Нарушается процесс охлаждения организма, температура тела резко возрастает – жидкость через пот выводится из организма, вес сгоняется, но похудеть вдолгую так невозможно.
Спустя несколько часов вы восполните потерю жидкости, а вес тела вернется к прежнему значению.
Кроме того, при перегреве сложнее выполнять физическую работу, поэтому в плотной одежде тренировочные объемы в жару будут меньше, чем налегке, а значит уменьшится и расход жиров, которые тратятся на работу мышц.
А кепка – ее тоже нельзя надевать?
Можно. Кепка или бандана из дышащих материалов защитят голову от перегрева и солнца, даже если оно не очень активно.
Возможно, заблуждение о вреде головных уборов в спорте возникло во время гегемонии русских ходоков и их тренера Чегина. Он запрещал выходить на старт в кепках из-за особенностей терморегуляции организма (через голову выводится значительная часть тепла) даже после серии тепловых ударов его учеников.
А вот физиологи не видят в этом проблемы – через кепку тепло выводится с тем же успехом, что и с поверхности волос, а людям с редеющими волосами она просто необходима.
Разминка в жару – не нужна?
Разминка направлена на разогрев мышц, повышение их температуры. Жара (как, кстати, и разогревающие мази) создает обманчивое впечатление прогрева, но организм нельзя обмануть – он пытается поддерживать стабильную температуру в мышцах независимо от погоды.
Важный вывод: в жару мышцы остаются холодными и разминать их нужно с той же интенсивностью, что и в холодную погоду – чтобы добиться прилива крови и ощущения легкого утомления.
Часто пить во время жарких тренировок вредно?
Беляевский: «В жару на сердце идет усиленная нагрузка – все потому, что организм должен не только выдерживать ритм тренировки, но и остужать, охлаждать себя. У нас много физиологических механизмов защиты от переохлаждения – мы теплокровные, и вся физиология направлена на согревание. Самый распространенный механизм – дрожь, ритмичное сокращение мышц для выделения тепла.
А вот для охлаждения у нас всего один механизм – потоотделение: влага выступает на коже, испаряется с поверхности тела – мы ощущаем прохладу. Вот почему так важен правильный питьевой режим: если не будет нормального потоотделения, то начнется перегрев. А он страшнее, чем переохлаждение».
Вода – главный и единственный способ восполнить потерю жидкости в организме. Чем выше температура вокруг – тем больше и чаще надо пить, так температура тела будет снижаться.
Павел Дуров голодает весь июнь, только пьет воду. Диетолог разнес эту идею
Лучше всего за 1,5-2 часа до тренировки выпить примерно 0,5 литра жидкости, а потом делать водные паузы каждые 15-20 минут занятий, заливая в себя еще по 0,1-0,2 воды.
Хорошо, если это будет не простая вода (хотя подходит и она), а изотонический напиток (он содержит разные типы углеводов – глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин) или раствор с небольшим содержанием сахара и сока цитрусов. Так можно восполнить не только потерю жидкости, но и утраченные минеральные вещества.
Еще 0,5 литра можно выпить после тренировки. Дополнительная поддержка организма, перенесшего интенсивную тренировку в жару – раствор регидрона или другого средства для регидратации, с помощью которого можно восстановить баланс солей и минералов, ускорив процесс восстановления.
Беляевский: «Одна из самых распространенных ошибок новичков: они пытаются самостоятельно сделать коктейли для тренировки. Вода с медом, сахаром, другими добавками – вроде как хочется что-то натуральное, но это совершенно не тот случай, когда нам нужно натуральное.
Все, что потребуется на тренировке, уже создано в лабораториях; а эксперименты с натуральным, скорее, приведут к расстройству ЖКТ».
А энергетики?
В принципе, энергетики – те же изотонические напитки, но с ними важно не переборщить.
Пить их стоит только перед тренировкой (лучше выбирать натуральные, без содержания кофеина), и не больше 0,5 литра за один раз, чтобы не загонять организм в долговую яму.
Когда есть плотнее – до или после тренировки?
Питайтесь в обычном режиме, как привыкли.
Беляевский: «Есть разные теории по питанию в жаркую погоду. Я часто встречаю рекомендации перейти на более легкую, легко усваиваемую пищу, снизить количества белка. Но мое мнение и мнение многих профессионалов: в жару питание не должно принципиально меняться.
Хотя любители часто охлаждают продукты, едят ту же окрошку. Но это не сильно остужает организм – все равно что приложить к ноге лед на 5 минут и убрать, эффект тот же. Холодная пища поступит в организм – и мы только потратим энергию на обогрев без особой пользы».
Если в жару уменьшаются тренировочные эффекты, значит надо увеличить объем и интенсивность?
Жаркая погода действительно снижает работоспособность, влияя на эффективность тренировок, но это не сигнал от них отказываться. Но и не повод для насилия над собой.
Каждая рабочая минута обходится организму лишними усилиями и истощает, его поэтому, наоборот, важно поддержать его, уменьшив интенсивность и/или объем работы.
Беляевский: «По формату тренировок (объем, интенсивность) каждый ориентируется на личные цели. Но если занятие идет на жаре, то лучше поработать коротко и интенсивно. Длительное нахождение на солнце – даже без нагрузки – все равно отражается на организме».
Правила просты – держать выбранный режим (лучше это делать по пульсометру), не обращая внимания на серьезное падение скорости бега, сократить время тренировки на четверть, делать дополнительные паузы.
Как понять, что тренировка приносит вред?
Пожалуй, главное правило любой тренировки: слушать свой организм и следовать его подсказкам.
Беляевский: «Главный тревожный сигнал организма – то, что называют солнечным ударом. Симптомов много: спутанность сознания, потемнение в глазах, или, наоборот, вспышки перед глазами, головокружение, одышка в состоянии покоя.
Опасный симптом – острая боль в груди, которая может отдавать в лопатку, левую руку, левое плечо. Все это – сигналы: тренировку нужно прекратить. Иначе возможны потеря сознания, резкое падения давления – и вплоть до остановки дыхательно-сердечной деятельности. Смотря как далеко зашел спортсмен.
Важно прислушиваться к организму. Усталость, не адекватная полученной нагрузке, тоже плохой знак. Человек выполнял такую же работу много раз в зале под кондиционером или в прохладу – и все было нормально. Если на жаре не получается или тренировка дается значительно тяжелее привычного – надо останавливаться или снижать интенсивность.
Если в течение дня эти симптомы ушли, то на следующий день можно выйти на тренировку – возможно, более легкую. Проверить, постепенно понять, какая нагрузка – нормальна.
Если вечером остаются проблемы: потеря аппетита, плохой сон или его отсутствие, головокружение – это звоночки. Тогда нужно минимальное обследование дома: температура, давление, пульс. Если вечером в покое пульс под сотню – сразу к врачу».