Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2020-11-11 Просмотры: 5 267 Оценка: 4.3
Мы будем говорить о тренировках в общем: про кардиотренировки (аэробная нагрузка) и силовые тренировки (анаэробная нагрузка). Рассмотрим оба случая: можно ли тренироваться натощак при кардио и при силовой.
Из материала вы узнаете: 1. Недостатки тренировок на голодный желудок. 2. Положительные стороны тренинга натощак.
Аргументы ПРОТИВ тренировок на голодный желудок
1. Сжигание жира не ускоряется. Да, липолиз (отщепление жирных кислот от подкожного жира) увеличивается. Но организм просто не в состоянии весь этот объём освободившихся жирных кислот сжечь. Поэтому несожжённые жирные кислоты после тренировки снова возвращаются обратно под кожу.
2. Тренировки на голодный желудок с утра делают хуже. Утро – это период подъёма гормона кортизола (его высокого уровня). Логично было бы предположить, что он поможет нам потерять больше жира. Да ещё и желудок пустой! Жиросжигание должно быть наибольшим. Но по факту получается, что кортизол стимулирует запасание жиров на животе! Для понимания выразим это в цифрах.
Допустим, у вас при жиросжигании отщепилось от подкожного жира 100 жирных кислот. Все 100 организм сжечь не может. А может только 80. Куда денутся оставшиеся 20? Отложатся на животе! Т.е. во всех прочих местах вы будете худеть, а вот живот нет. Всё это выглядит очень странно, но об этом говорит материал авторитетного источника с научными исследованиями: https://cmtscience.ru/article/kardio-na-golodnyj-zheludok-i-zhiroszhiganie
О прочих функциях кортизола, помимо катаболических, писал в этой статье.
3. При голодных тренировках немного теряется мышечная масса. Всё просто: организму нужны аминокислоты (составные части белка), чтобы поддерживать их нормальный объём в крови (аминокислотный пул). Аминокислотный пул во время тренинга расходуется (не весь, а частично). Где взять аминокислоты организму, если вы не поели? Источник всего один – мышцы. Это называется мышечный катаболизм (разрушение мышечной ткани). И если вы потом не дадите телу белка с избытком, то эта потеря не восполниться. Материал с исследованиями, подтверждающий мои слова: https://cmtscience.ru/article/pro-nezasluzhennuyu-horoshuyu-reputaciyu-kardio-natoschak
Небольшой вывод: вы можете не переживать за потерю мышечной массы, если потом после тренировки и в течение дня дадите телу белка с избытком.
4. Голодные тренировки на постоянной основе со временем начнут сжигать ещё больше мышц. В какой-то момент тело начнёт использовать аминокислоты из мышц ещё больше, и потеря мышечной ткани увеличится. Это получается, когда гликоген в мышцах из-за нехватки углеводов снижается до 50%. Гликоген – источник энергии в теле. Если энергия сильно проседает – тело начинает её получать, расщепляя мышцы. Подтверждение в том же материале: https://cmtscience.ru/article/pro-nezasluzhennuyu-horoshuyu-reputaciyu-kardio-natoschak
Аргументы ЗА тренировки на пустой желудок
1. Большинство людей может тренироваться и прогрессировать на голодный желудок. Всё просто: если вы едите во время всего дня достаточно белков, жиров и углеводов, даже несмотря на утреннюю тренировку на голодный желудок, вы всё равно будете прогрессировать (расти в силовых показателях и мышечной массе). Сторонником тренировок натощак утром является Станислав Линдовер, выразивший своё мнение в посте: https://www.instagram.com/p/CGkZxBipxX8/?igshid=3hmdxkyj1r6p.
Учтите, что это всего лишь мнение конкретного человека, основанное на его опыте и результатах. В посте нет научных доказательств. Поэтому здесь всё индивидуально, т.е. у вас может быть противоположная картина. И уже в другом посте про кардио натощак он приводит научные исследования, что такие тренировки имеют свои недостатки (ссылка в пункте 3).
2. Тренировка на голодный желудок снижает аппетит. Здесь расскажу о своём личном опыте. Всегда, когда я начинаю тренироваться на пустой желудок, минут через 10-15 после начала тренинга аппетит пропадает, а продуктивность остаётся на высоком уровне. Лично для меня тренировки на пустой и полный желудок по эффективности ничем не отличаются. Касательно аппетита: перед началом занятия меня буквально трясёт от голода, но стоит начать заниматься – и ощущения пропадают.
3. Голодные тренировки помогают добить последний жир. В данном посте С.Линдовера (в самом конце) сказано, что кардио на голодный желудок эффективнее избавляет от последних остатков жира при похудении: https://www.instagram.com/p/B6lAPPFibjX/?igshid=3rffjbj9amae. Последний жир, как мы знаем – это жир в проблемных зонах. С ним и возникают проблемы.
4. Голодный тренинг тренирует метаболическую гибкость. Метаболическая гибкость – это приспособленность организма получать энергию из различных веществ в теле. Поначалу тренироваться на пустой желудок будет трудновато для некоторых: падение результативности, низкое качество тренинга и т.д. Но со временем организм подстроится под эти условия и начнёт доставать энергию и жиров, например. Тренинг без еды уже ничем не будет уступать тренингу со слегка заполненным желудком. Подробнее про метаболическую гибкость, что нужно есть перед тренировкой и голодные тренировки ЗДЕСЬ.
Вывод
Согласно исследованиям, занятия на голодный желудок в лучшем случае никаких преимуществ не дадут, если сравнивать с наполненным желудком. А в худшем – окажут некоторые негативные эффекты, описанные чуть выше. Но на практике получается несколько иначе! Чтобы это понять, вам нужно попробовать самим. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям: комфортно ли вам, какое самочувствие, если тренироваться утром на голодный желудок. Оказывается, всё достаточно индивидуально.
Если вам некомфортно тренироваться с пустым животом – не мучайте себя и организм. Худеть можно и без подобных тренировок. Подобрать программу тренинга под ваши цели и условия можно ПО ССЫЛКЕ: https://makefitness.pro/programmi-trenirovok/. Если вам интересны какие-то отдельные упражнения (например, на ягодицы или грудные мышцы) – заходите и смотрите правильную технику выполнения: https://makefitness.pro/upragnenia/.
А если будете придерживаться ПЛАНА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, то результат будет гарантированным.
О том, как правильно подходить к тренировкам на пустой живот, почему такие занятия вполне нормальные, вы можете узнать из видео Александра Добромиля:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Вопрос: можно ли заниматься спортом на голодный желудок
Есть мнение, что, если заниматься спортом натощак, можно быстрее похудеть. Все потому, что вы якобы сжигаете больше жира. Другие предпочитают съесть перед тренировкой что-то сладкое (шоколад с орехами или даже кусок торта): так, мол, организм будет расходовать сахар и получать из него энергию. Кто прав?
Авторы международного научного журнала Journal of Functional Morphology and Kinesiology в своем исследовании объясняют, что тренировки натощак оказывают минимальный эффект (то есть подкачаться и нарастить мышцы не получится). «Когда вы голодны, вам неоткуда брать силы для занятий, — подтверждает Семен Шипулин, тренер фитнес-клуба Crocus Fitness. — К тому же концентрация будет понижена: вы думаете о еде, а не о том, как сделать упражнение правильно. Так и до травмы недалеко».
Нутрициолог Анна Макарова считает, что главное — соотношение потраченных и съеденных калорий. Вот вы позанимались натощак, а потом весь день не будете себе ни в чем отказывать — и ваши занятия не принесут никакого эффекта.
«В научном мире считается, что если во время тренировки мы сжигаем больше жира, то в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов — и наоборот. Поэтому любые манипуляции с едой перед и после тренировок с целью похудения не имеют особого смысла», — говорит Анна.
Что происходит с организмом во время занятий
Анна Макарова делится историей своего знакомого, который не позавтракал и пошел тягать штангу. В результате у него закружилась голова, и этой штангой он чуть не снес ползала. «Я часто вижу, как сказываются голодные занятия на самочувствии людей, особенно если они не очень натренированы, — добавляет Анна. — Начинается головокружение, тошнота, слабость. А еще можно нарваться на гипогликемию, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Если тренировка легкая (например, просто ходьба), то серьезных последствий не будет, а вот силовые упражнения могут закончиться плачевно. К тому же при занятии спортом натощак вырабатывается большое количество кортизола, а он разрушает мышцы вместо того, чтобы их наращивать».
Если же вы съедите большую порцию углеводов перед занятием, часть ваших ресурсов пойдет на переваривание пищи и отвлечется от работы мышц. «Кровь — система доставки кислорода в организме. Полный желудок перетянет все силы на себя, и ваши мышцы останутся без поддержки, а значит, вероятность сжечь жир очень низка», — говорит Кайла Итсинес, фитнес-блогер и автор программы Bikini Body Guides.
Что делать
В идеале есть нужно за 1,5–2 часа до занятия: так вы обеспечите организм необходимым запасом энергии. Семен Шипулин советует перед тренировкой есть легкую пищу. Это могут быть вареные и тушеные овощи, салаты, заправленные растительными маслами, птица. Решили съесть мясо — после обеда нужно подождать минимум 3 часа.
Если вы не успели поесть за 2 часа до занятия, Кайла Итсинес предлагает съесть что-то очень легкое: яблоко, горсть орехов, банан. Они быстро усваиваются и не остаются лежать в желудке мертвым грузом.
Можно ли тренироваться на голодный желудок? Говорят, так можно быстрее сбросить вес
Классические спортивная медицина в вопросе питания придерживается однозначных рекомендаций: перед тренировкой нужно поесть. В идеале – за два часа. Однако в интернете популярна теория о том, что утренние тренировки до завтрака могут быть эффективны, если ваша цель – сбросить вес. Разбираемся, можно ли тренироваться на голодный желудок.
Короткий ответ: Мы точно не знаем. Некоторые исследования действительно говорят, что утренние кардио-нагрузки натощак могут быть эффективны. Однако до сих пор побочные эффекты таких тренировок не изучены.
Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?
Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений.
Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок. А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов. Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось.
Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?
Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.
Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди. Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани. Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.
Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.
Что в итоге?
Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.
В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов.
Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.
Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?
Если пить много воды, можно похудеть? А правда, что надо не меньше 2,5 литров в день? Главные мифы о воде 💧
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Phil Walter, Spencer Platt
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Этот спор продолжался огромное количество времени, когда такое явление как фитнес превратилось в новехонькую такую субкультуру. Были темы с идеальным количеством тренировок в неделю, с потреблением определенного количества калорий или с потребление большого количества «качественных калорий», тема про вред бега и про необходимость двух тренировок в день. Но одна из важнейших тем для ожесточенного спора — тренировки натощак. Кто-то категорически против, кто-то за, а кто-то за только кардио натощак. Сегодня попробуем разобраться в этой теме.
Во-первых, стоит отметить, что разным людям подходят разные вещи для тренировок и здорового образа жизни. Кому-то реально нельзя есть после шести, кому-то достаточно одного дня для ног в неделю, кому-то нужно много дней для ног в неделю, у кого-то бицуха и плечи растут после месяца-двух тренировок, а у кого-то они начинают выделяться только после полугода качественный старательных тренировок. Это не корейский рандом, на все это влияет огромное количество факторов, например, вид телосложения, спортивный стаж, возраст, скорость метаболизма и прочие штуки. Также поедание и не поедание определенных штук после тренировки и перед ней зависит только от того, какой путь ты выбрал себе для тренировки.
Помнишь эту тему про дробное питание? Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление в пищу небольших порций в течение дня никак не влияет на обмен веществ. Я лично никогда не баловался дробным питанием и умудрялся достигать результатов. Пропуск еды не сделает тебя жирным, а тренировка на пустой желудок не аннулирует всю тренировку. На самом деле, пропуская еды или даже святая-святых — завтрака — может быть совершенно выгодным делом.
Последние исследования неожиданно показывают, что пустой желудок вызывает целый каскад гормональных изменений в организме, которые улучшают наращивание мышечной массы и сжигания жир. Впрочем, это не последние исследования, а относительно давнишние, но про них как-то забыли, используя устарелые методы.
Преимущества тренировок натощак и голодания вообще
1. Улучшение чувствительности к инсулину
Организм вырабатывает инсулин, когда мы едим, чтобы помочь нам усваивать питательные вещества из пищи. Гормон принимает сахара из нашей крови и направляет его в печень, мышцы и жировые клетки, которые будут использоваться его в качестве энергии в дальнейшем. Беда в том, что когда мы едим слишком много и слишком часто, это делает нас более устойчивыми к инсулину, это добавляет риска сердечных заболеваний, рака и сложности потери жиры. Есть реже — один из способов, помочь исправить эту проблему, потому что это приводит к улучшению чувствительности к инсулину, кровотока в мышцах и даже сдерживает влияние нездорового рациона питания.
2. Гормон роста
Соматотропный гормон — вещь почти что легендарная. Он способствует росту мышечной массы, уменьшению жира, росту костной ткани. Наряду с регулярными силовыми тренировками и достаточным сном, ограничение питания, тренировки натощак и отсутствие завтрака являются одним из лучших способов увеличить гормона роста в организме. Одно исследование показало, что 24 часов без еды увеличивает производство гормона в мужском организме на 2000 процентов (. ) и на 1300 процентов у женщин. Это веская причина для того, чтобы регулярно ограничивать себя в еде, отказываться от завтрака, голодать и не есть после шести или четырех. Это поддерживает количество гормонов роста на самом высоком уровне.
3. Тестостерон
Мы не можем говорить о мышечных гормонах, не сказав ничего о тестостероне. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Одновременно он помогает повысить уровень энергии, либидо и даже борется с депрессией и проблемами с сердцем у мужчин и женщин. Поэтому люди, начавшие активно тренироваться смотрят на жизнь более позитивно. Тренировки натощак сами по себе не могут никак повлиять на выработку тестостерона, но есть удивительно простой способ получить больше тестостерона и гормона роста, создавая оптимальную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Упражнение, особенно интенсивные силовые упражнения, что затрагивают много мышц (например, становая тяга и приседания ). Это вызывает большой всплеск тестостерона и именно поэтому можно объединить силовые и тренировку натощак.
Упражнения натощак особенно эффективны для сжигания жира. Более того, все те же исследователи замечают, что жир продолжал откладываться, но в минимальных запасах. Во время такой тренировки ты используешь свои жировые запасы для энергии. Кроме того, повышается выносливость сердечной мышцы.
Было бы несправедливо, если бы я не сказал, что некоторые упражнения на пустой желудок не так хороши в выполнении, как на сытый. Впрочем, если хорошо поесть перед тренировкой, можно страдать от полного желудка.
Как можно тренироваться интенсивно на пусто желудок?? Вы с ума сошли??
Обычно несогласные с нашими статьями пишут комментарии в таком духе, но мы не будем отвечать в подобном же. Мы будем хитрить.
1. Не только вода
Можно употреблять кофе, чай, различные изотонические напитки (я их совсем не уважаю), чтобы заполнить желудок. Можно и жвачку пожевать.
2. Прерывай свое воздержание
Не злоупотребляй тренировкой натощак. Иногда можно позволить себе поесть, если очень хочется или тренировка предстоит утомительная. Если ты занимаешься спортом утром, а поесть в течении дня у тебя получается с большим трудом и только к вечеру, лучше вообще не голодать, иначе будешь терять мышечную массу.
3. Без разницы, какими большими будут твои порции
Помни о том, что главное — количество потребляемых калорий. На ночь, конечно, лучше не жрать, чтобы сон не гнать, а вот в середине дня можно позволить себе практически все, что угодно и в практически любом количестве.
Люди — рабы своих привычек. Вспоминаю большое количество злых комментариев на статью про вредные пищевые привычки россиян, и понимаю, что нигде я там не наврал. Но мы упрямо держимся за наши привычки и пытаемся всячески объяснить свои привязанности к той или иной теме, прикрывая банальную лень что-то менять. А ведь если тебе хочется результатов, нужно попотеть!
Можно ли тренироваться натощак (голодный желудок)?
Можно ли тренироваться натощак (голодный/пустой желудок)? В конечном счете, это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений. Тренировка во время голодания, также называемая “кардио тренировкой натощак”, имеет некоторые преимущества — например, потенциально приводит к большей потере жира и предотвращает расстройство желудка во время тренировки. С другой стороны, такая физическая нагрузка – не для всех, так как может привести к чувству слабости и вялости во время тренировки.
Внимание!Все статьи на сайте носят информационный характер. Перед применением тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.
Что такое тренировка натощак?
Кардио-тренировка натощак означает выполнение аэробных упражнений или на выносливость на пустой желудок, без предварительного приема пищи. Это называется нахождением в “голодном состоянии”, которое можно считать уже от 4 до 6 часов после вашего последнего приема пищи или перекуса.
Для того, чтобы вы действительно находились в состоянии голодания, в котором уровень гликогена становится низким, некоторые ученые отмечают, что вам придется остаться без еды более 9-10 часов. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в клетках скелетных мышц, поэтому, когда углеводы становятся недоступны из-за голодания, вместо них организм начинает использовать жир.
Большинство людей практикуют кардиотренировки (бег, ходьба, велосипед) натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то голодал от 8 до 16 часов или более в течение ночи, в зависимости от его графика и того, когда он ужинал.
Польза тренировки натощак
Каковы преимущества кардио-тренировок натощак? Основываясь на доступных исследованиях, вот что мы знаем о потенциальной пользе таких занятий.
Увеличивает сжигание жира и похудение
Действительно ли подобные тренировки полезны для похудения? Есть некоторые доказательства из исследований, предполагающих, что это вполне возможно. Ученые, участвовавшие в метаанализе 2016 года, пришли к выводу, что “…аэробные упражнения, выполняемые в состоянии натощак, вызывают более высокое окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии после приема пищи.” (R, R)
Когда ваше тело находится в состоянии голодания, у него нет глюкозы/гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому оно использует запасенную энергию. Это означает, что ваше тело получает энергию, хранящуюся в ваших мышцах, и из запасенного жира в теле (через липолиз жира и окисление жира), чтобы поддерживать вас в тонусе.
Липолиз – это метаболический путь, по которому триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин, и используются во время голодания или интенсивной физической нагрузки. В результате вы можете усилить “сжигания жира”, хотя в большинстве случаев это, скорее всего, не будет иметь сильного эффекта. (R)
Еще один способ, с помощью которого кардио тренировка натощак может способствовать потере жира – это значительное сжигание калорий после тренировки. По сути, после завершения тренировки натощак ваше тело расходует запасенные калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного повышает скорость вашего метаболизма примерно на 24 часа.
Снижает ощущение тошноты при тренировке
Если вы боретесь с чувством тошноты во время физической тренировки, то, может быть, вам лучше тренироваться утром на пустой желудок? Это вполне вероятно, если предположить, что полный или частично полный желудок виноват в вашей тошноте. Если еда перед кардиотренировкой вызывает у вас дискомфорт, то можно попробовать ничего не есть заранее и, возможно, немного воды или кофе.
Если ощущаете, что чувство “легкости” в животе возникает во время упражнений утром, то вам может подойти кардиотренировки натощак.
Все люди немного отличаются, когда дело доходит до их предпочтений в еде перед тренировкой; некоторые любят небольшую предтренировочную закуску перед занятием, некоторые предпочитают большую объем пищи за пару часов до тренировки, а другие любят вообще ничего не есть. Не стесняйтесь проводить эксперименты и понаблюдать, что лучше всего подходит именно вам.
Недостатки тренировки натощак
Может привести к усталости
Есть шанс, что голодание перед кардиотренировкой может сократить длительность занятий из-за усталости. А также очень быстро снизить вашу мотивацию. Но, опять же, все сводится к индивидуальному предпочтению.
В целом влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным: в некоторых исследованиях сообщалось о снижении работоспособности, в некоторых – о повышении выносливости, а в других – об отсутствии существенной корреляции или эффектов.
Если вы просыпаетесь рано утром для тренировки после хорошего ночного сна, то у вас может быть много энергии даже без еды. Однако, если вы тренируетесь позже утром на пустой желудок, после того, как вы уже были на ногах в течение нескольких часов, усталость может стать проблемой. Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика занятий спортом, типа тела и других факторов.
Может привести к слабости
Некоторые ученые считают, что голодание перед кардиотренировкой вызывает такие побочные эффекты, как головокружение и низкий уровень сахара в крови. Вы можете обнаружить, что не в состоянии заставить себя активно тренироваться, когда голодали до этого, из-за чувства слабости, и в этом случае вы станете снижать свою физическую работоспособность.
Например, одно исследование показало, что “…ночное голодание снижает интенсивность и объем физических упражнений во время спринтерской интервальной тренировки, но улучшает аэробную выносливость высокой интенсивности.” (R)
Другой метаанализ выявил результаты, говорящие о том, что прием пищи перед тренировкой увеличивал интенсивность и длительность аэробных упражнений, но не влиял на более короткие тренировки. (R)
Может способствовать разрушению мышц
Хотя мы в основном говорили об аэробной тренировки натощак, все же важно отметить, что физические упражнения натощак могут негативно влиять на рост и силу мышц.
Некоторые исследования показали, что тренировка натощак приводит к расщеплению мышечной ткани для получения энергии, что затрудняет наращивание мышечной массы и наращивание силы и выносливости.
Поэтому, если вы занимаетесь бодибилдингом, кросс-тренировками и поднятием тяжестей, есть вероятность, что аэробные тренировки натощак помешают вашим результатам.
Рекомендации ученых по тренировкам натощак
Ученые говорят нам, что, вероятно, лучше всего придерживаться кардиотренировок натощак умеренной интенсивностив течение одного часа. Однако, если у вас есть энергия, чтобы сделать еще больше упражнений, не чувствуя негативных побочных эффектов, более длительная или высокоинтенсивная тренировка также может вам подойти.
Лучше всего начать с 20-30-минутных упражнений натощак, а затем увеличить интенсивность и продолжительность, если вы чувствуете себя хорошо. Прислушивайтесь к своему телу и не усердствуйте слишком сильно, чтобы не чувствовать головокружения или голода.
Что лучше съесть после тренировки натощак?
Скорее всего вы захотите пополнить свой рацион белками и сложными углеводами, которые помогут вам восполнить запасы энергии и поддержать восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, потому что они помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание.
Некоторые примеры хорошего восстановительного питания после физических упражнений могут включать: белковый смузи с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с яйцами вкрутую и овощами; сэндвич с мясом/рыбой/яйцами и салатом, заправленным оливковым маслом.
4.3
