Что такое монодиеты и почему они опасны
Статью проверил и прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Что такое монодиета
Монотрофная диета — простой режим питания, основанный на одном либо нескольких разрешенных продуктах той же группы.
Популярны гречневая, белковая, кефирная, яблочная, яичная и другие разновидности диеты. Их сторонники считают, что с помощью монодиеты можно быстро избавиться от лишнего веса без тщательного контроля и планирования, как в случае с разнообразным сбалансированным рационом.
Одним из популяризаторов монодиеты считается фокусник Пенн Джиллетт, написавший книгу «Как я заставил исчезнуть более 100 фунтов и другие волшебные сказки». Он рассказал, как полмесяца питался только картошкой, и утверждал, что таким образом, при плавном выходе из диеты, можно быстро избавиться от лишнего веса.
Казалось бы, что может быть проще — покупаете одни и те же продукты и едите их ежедневно, иногда меняете в зависимости от графика и особенностей диеты. Вес тает, время на приготовление экономится. Но врачи считают такой формат питания нездоровым и в долгосрочной перспективе приводящим к острому дефициту питательных веществ. Кроме того, потерянные килограммы в большинстве случаев возвращаются с излишком.
Чем опасны монодиеты
С одной стороны, строгое ограничение рациона поможет быстро достигнуть намеченной цифры на весах. С другой, даже при плавном возвращении к привычному рациону неизбежны откаты результата и прибавка в весе. Монодиеты связаны с потенциальными рисками и побочными эффектами. Рассказываем почему.
Формируют нездоровые пищевые привычки
За пару недель можно перестроить рацион так, чтобы он вошел в привычку. Поощряя употребление отдельного вида продуктов, монодиеты приводят к ограниченному выбору в дальнейшем. Невозможно всю жизнь есть только белок, поэтому диеты ограничены сроком от одной недели до месяца. Однако после будет сложнее добавить в рацион овощи, фрукты и крупы, так как строгие ограничения сложно переносятся психологически. Врачи доказали, что следование монодиетам нередко приводит к расстройствам пищевого поведения и таким болезням, как диабет 2 типа и ожирение [1]. К тому же эти диеты не дополнены рекомендациями по физической активности. При ограниченном рационе может просто не оставаться сил на спорт. Именно сочетание сбалансированного рациона и регулярных нагрузок — идеальная стратегия для потери веса, поддержания формы и здоровья.
Монодиеты увеличивают риск дефицита питательных веществ
Даже в сытных и полезных продуктах, например мясе и яйцах, нет определенных витаминов и минералов. Как правило, монодиета фокусируется на одной группе макронутриентов — белковых, жировых либо углеводных продуктах. А для полноценной работы организма необходимы микроэлементы, которые поступают с разнообразными овощами и фруктами. Особенно опасно соблюдать монодиету в течение длительного времени (дольше одной-двух недель); тогда нехватка нужных веществ может вызвать необратимые последствия для здоровья.
Питаться одними овощами и фруктами — тоже не вариант. Например, если вы едите только бананы, будет сложно получить достаточное количество белка, полезных жиров, железа, кальция, витаминов А и В12 [2]. Точно так же в мясе, рыбе и птице недостаточно важных питательных вещества, таких как витамин С, клетчатка и антиоксиданты. Их дефицит может привести к нарушениям иммунитета, анемии, расстройству пищеварения, потере костной массы и некоторым хроническим заболеваниям [3], [4].
Ухудшают самочувствие и настроение
Поскольку практически невозможно получить достаточно калорий и удовлетворить потребность в питательных микроэлементах с помощью одного или нескольких продуктов, монодиета часто сопровождается усталостью, слабостью, плохим самочувствием и постоянным голодом [5], [6]. Строгое ограничение затрудняет возможность выбора блюд в гостях или ресторане, на празднике. Это неизбежно приводит к лишнему стрессу и плохому настроению.
Монодиеты негативно влияют на мышцы и кости
Недостаток питания замедляет метаболизм, увеличивая риск потери мышечной массы, задерживает вес в долгосрочной перспективе [7],[8]. Исследования подтвердили, что при серьезном ограничении калорий происходит уменьшение костной массы, снижается фертильность у женщин [9].
Популярные монодиеты и их риски
Описанные проблемы сопутствуют всем без исключения монодиетам. Разберем самые популярные и оценим их последствия.
Диета «Любимая»
Разнообразная на первый взгляд диета опасна дефицитом пищевых волокон; в рационе становится мало белков и жиров, важные микроэлементы поступают в ограниченном количестве. Даже щадящий вариант диеты требует резкой ежедневной перестройки пищевых привычек: необходимо устраивать отдельные фруктовые и белковые дни, а также очень ограничительные питьевые.
Гречневая диета
Пример строгой монодиеты, которая строится вокруг одного продукта. Гречка действительно полезна, но одних только углеводов недостаточно для полноценного рациона. Нехватка белка, жиров и витаминов приводит к физическим и эмоциональным отклонениям.
Яичная диета
В этой диете наблюдается явный перекос в сторону белков и жиров при минимуме углеводов; в меню мало клетчатки, при этом почки и печень испытывают повышенную нагрузку. Сами по себе яйца не вредны, но их стоит употреблять в меру и в составе сбалансированного рациона.
Кефирная диета
При ее соблюдении велика вероятность получить расстройство кишечника и желудка, а также быстро вернуть потерянные за несколько дней килограммы вместе с новыми, компенсирующими голодание.
Белковая диета
В этой диете углеводы исключаются полностью, жиры в рационе остаются, но в минимальном количестве. Основным источником энергии служат углеводы, поэтому диета часто приводит к хронической усталости и потере сил. Нередки случаи обострения хронических болезней внутренних органов.
Яблочная диета
Фрукты содержат много полезных веществ, но не могут полностью удовлетворить потребности организма. Съедая 1-1,5 кг свежих яблок в день, человек со слабым ЖКТ рискует получить проблемы со здоровьем. Потерянные килограммы, как и при других монодиетах, вернутся обратно, как только вы перестроитесь на привычный режим питания.
Комментарий врача
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Монодиеты — зло, придуманное человеком. Выбирая какой-то определенный продукт, будь то кефир, яблоки, гречка, яйца, вы становитесь на очень краткосрочный и неэффективный путь по снижению веса.
Основа здорового похудения — сбалансированное питание с ограничением калорий. Независимо от выбранного продукта, при монодиете организм испытает дефицит определенных витаминов, микроэлементов, ведь соотношение белков, жиров и углеводов будет нерациональным. Это влечет за собой риски и вред для здоровья.
Потеряете ли вы лишние килограммы? Возможно, да, если создадите дефицит. Результат, скорее всего, будет вас радовать (но не всегда). Но здоровым ли путем достигнута цифра на весах? Ответ в первом пункте. Кроме того, в большинстве случаев после отказа от таких принципов питания следует быть готовым к рикошетному набору массы тела.
Ни для кого не секрет, что монодиеты для многих служат средством «чистки и детокса» от «шлаков и токсинов». Не устаю повторять, что слово «детокс» — маркетинговая уловка, а шлаков и токсинов не существует. Их выводят из организма такие органы, как печень, почки, кишечник, кожа и т. д. Нужна ли им помощь? Нет, они и без диет справляются неплохо.
Монопитание. Диета или стиль жизни?
Монопитание известно миру уже не одну сотню лет. Самые ярые приверженцы такого питания — йоги. Сейчас монопитание вновь набирает популярность. Это прекрасный способ быстро снизить вес и поддерживать свой организм в хорошей физической форме. К примеру рисовая монодиета тому пример.
Что такое монопитание?
Монопитание подразумевает употребление только одного продукта в каждый прием пищи.
Существуют различные виды монопитания:
— Употребление выбранного продукта в один прием пищи.
Например, на завтрак только яблоки. На обед только гречка. На ужин только тушеный кабачок.
— Употребление одного продукта целый день.
Например, можно есть целый день только рис. Такая диета будет называться рисовая монодиета.
— Употребление одного продукта несколько дней подряд.
Например, бананы от 4 до 7 дней подряд.
Полезно ли монопитание?
Существует множество споров, по поводу того, насколько длительной должна быть монодиета. Конечно, неподготовленному организму будет сложно справиться с работой, если 7 дней подряд его кормить только яблоками. Но, как и в любом деле — главное, не переусердствовать. Постепенное введение в рацион монопитания не только не навредит, но и поможет снизить лишний вес. Очистить организм от шлаков и в целом его оздоровить.
Большой плюс монодиеты заключается в возможности выбрать любимый продукт. Рисовая монодиета хорошо этому способствует. А также самостоятельно составлять список употребляемых продуктов.
Примерный рацион для монодиеты:
Это самый легкий вариант монодиеты. Компоновать продукты можно по своему желанию, но важно, чтобы в один прием пищи был только один продукт.
1 вариант
— утром – овсяная каша на воде (без соли и сахара).
— днем – один вид овоща или фрукта.
— вечером – нежирный кефир.
Вариант посложнее. Целый день нужно употреблять только выбранный продукт. Также рекомендуется чередовать белки и углеводы.
2 вариант
1 день – гречка (без соли, масла и сахара).
2 день – яблоки.
3 день – печеный картофель.
4 день – бананы.
Придерживаясь такой системы питания, следует не забывать несколько простых правил:
1. Во время диеты можно пить только чистую воду комнатной температуры. Кофе пить не следует.
2. Питаться нужно часто, маленькими порциями. В идеале есть нужно каждые 3–4 часа. Среднее суточное количество употребляемых продуктов не должно превышать 1 кг.
3. Если блюдо требует готовки, например, рис — нельзя добавлять масло. Также на время диеты следует отказаться от соли и сахара. Продукт, который употребляется в пищу, не должен содержать никаких добавок.
4. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. После этого можно только пить воду.
Монопитание может длиться от 1 дня до недели. В зависимости от того, как подготовлен организм. И как он реагирует на такое питание. Повторять такую диету можно не чаще одного раза в месяц. При выходе из диеты нужно соблюдать принцип умеренного питания, чтобы ушедшие лишние килограммы не вернулись.
При правильном и систематическом соблюдении монодиеты организм будет здоровым, тело стройным, а лишние килограммы уйдут безвозвратно.
Однообразное питание: аргументы за и против
Поделиться:
Плюсы подхода
Из информации авторитетного медицинского справочника MSD следует [1], что здоровый рацион взрослого человека должен включать 10-15% белков, не больше 28% жиров и 50-55% углеводов.
Если подойти к цифрам осознанно, то можно составить идеальный рацион на один день и повторять его с незначительными изменениями.
Стоит учитывать и нормы калорийности (они зависят от роста, веса и физической активности, но общая картина такова) — 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин [2].
Скорее всего, есть одно и то же будет дешевле, если вы готовите еду самостоятельно — блюда можно хранить в холодильнике, разогревать или размораживать — в микроволновке (вреда от этого не будет [3]).
Если боитесь за сохранность пищи, разделите готовое блюдо на порции и уложите [4] в банки или контейнеры — суп или горячее испортятся с меньшей вероятностью.
Читайте также:
Диетический стол № 1
Читайте также: Кстати, через два часа приготовленное блюдо нужно убирать в холодильник [5], даже если кастрюля или форма для запекания не остыли — бактерии охотнее размножаются при комнатной температуре.
Учитывайте, что извлечь необходимую пользу из продуктов можно даже в том случае, если они не свежие. Порой замороженные овощи, ягоды и фрукты, а также консервы не менее полезны. Главное, чтобы сроки годности были не истекшими.
При этом однообразное питание, по всей видимости, одинаково подходит и для веганов, и для вегетарианцев, и для тех, кто не отказывается от рыбы, мяса и молочных продуктов.
Недавнее масштабное исследование подтверждает [6], что тип питания никак не влияет на общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
Минусы подхода
К сожалению, с однообразным питанием все не так однозначно. Попробуем разобраться, что не так.
Во-первых, однообразное питание вряд ли обеспечит вас набором необходимых витаминов и микроэлементов — мы получаем полезные вещества из десятков продуктов, которые “впихнуть” в рацион одного дня решительно невозможно [7].
Столкнуться с реальным авитаминозом (например, заболеть цингой из-за недостатка витамина С) в современном мире вряд ли возможно, но почувствовать симптомы вроде усталости, слабости и проблем с кожей и волосами — вполне.
Если бы витамины и все-все-все микроэлементы можно было засунуть в одну-единственную бутылочку, которую нужно выпивать в течение дня, человеческий рацион давно бы выглядел иначе, но пока ничего лучше соблюдения нормы калорий при разнообразном питании не придумали [8]. Это помогает поддерживать в норме и вес, и здоровье в целом.
Второй аргумент против однообразного питания — возможность срывов и проблем с пищевым поведением. Мы устаем от однообразной пищи, а значит — ограничиваем себя.
Практически любые ограничения со временем приводят [9] к срывам и перееданию, а это отрицательно сказывается на здоровье. Куда лучше настроиться не на одинаковый рацион, а на ежедневное соблюдение правильных пищевых привычек — например, съедать 400 г овощей или фруктов [10], исключить трансжиры [11], следить за потреблением соли и сахара.
В-третьих, многие полезные вещества становятся эффективными только в сочетании с другими веществами из других продуктов, которые мы потребляем.
Например, исследования показывают, что организм может поглощать железо более эффективно [12], когда витамин С также присутствует в том же приеме пищи, и менее эффективно, когда присутствует кальций.
Аргументы за и против однообразности рациона помогают пересмотреть принципы питания и, взяв на заметку некоторые из них, сделать рацион более здоровым. Короткая инструкция выглядит следующим образом:
Питайтесь разнообразно, осваивайте (не без нашей помощи) простые и полезные рецепты, прививайте полезные привычки и поверьте, через некоторое время ваша жизнь существенно улучшится. Стоит только захотеть!
1. https://www.msdmanuals.com/ru/дома/заболевания,-связанные-с-питанием/общие-сведения-о-питании/углеводы,-белки-и-жиры https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/
4. https://www.canr.msu.edu/news/cooling_hot_food_do_it_right_to_prevent_bacterial_growth https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Ftolkosprosit.docplus.ru%2Fblog%2Fposts%2Fhealthy-no-more
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694569/ https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Чем опасны монодиеты?
О монодиетах не знает, наверное, только тот, кто никогда не страдал от лишнего веса. Любая из них выглядит как волшебная таблетка: ешь вот этот продукт, пей воду и похудеешь на 10 кг за 10 дней. Такие предложения подкупают любого новичка, а иногда и профи попадаются на приманку.
Монодиета – это любое ограничение питания, которое предписывает употребление одного продукта или одной группы продуктов (белок, молочка, крупа, фрукты, овощи) в течение продолжительного времени, дольше 2 дней.
Гречневая диета помогает «слить воду», но реальное похудение проходит в том же темпе, что и на ПП
Чем опасны монодиеты?
Единственный плюс диеты – быстрый сброс веса. Вреда от нее гораздо больше:
Самые вредные монодиеты
Белковая. Сюда можно отнести все монодиеты на молоке или большом количестве мяса, без добавления сложных углеводов или других продуктов. Плохо влияет и на внутренние органы, и на суставы. А еще волосы становятся тоньше и суше, кожа начинает истончаться и терять влагу.
Гречневая. Практикующих такие ограничения могут ждать гипогликемия, проблемы с желудком, обострение язвы и риск компульсивного переедания, поскольку гречка очень быстро надоедает.
Капустная. Крайне скудный витаминно-минеральный состав быстро приводит к авитаминозу, метеоризму и добавляет психологический дискомфорт. Появляется ломкость ногтей, выпадают и секутся волосы, кожа становится сухой, появляется шелушение, обостряются проблемы с желудочно-кишечным трактом, зубами, слизистой оболочкой рта.
Фруктовая. Огромное количество фруктозы будет провоцировать выработку инсулина, что приведет к проблемам с эндокринной системой. Повышенная калорийность фруктов приведет к уменьшению объема еды, а значит, вы станете переедать или голодать.
Энергетические напитки и вода. Это опасная диета, которая может нанести большой урон здоровью. Энергетические напитки в большом количестве и отсутствие пищи спровоцируют проблемы с сердцем. Возникает ухудшение зрения, проблемы с желудком, начинают болеть суставы и печень.
Любая из диет приведет к ухудшению настроения, здоровья, последующему набору веса. Это обязательная плата за попытку резко изменить пищевые привычки.
Монодиета на соках и смузи в течение 1–2 дней поможет очистить организм вкусно и эффективно
Когда монодиета – это выход
Есть ситуации, когда подобное кардинальное изменение рациона приведет к положительным результатам.
Медики, психотерапевты, спортсмены, диетологи одобряют разгрузки и рекомендуют их для похудения и очищения. Хорошо подходят для однодневной монодиеты молочные продукты (кефир, творог, йогурт без сахара). Такая диета избавляет от отеков, улучшает качество кожи, снижает недельную калорийность без постоянных ограничений в течение 7 дней. Можно очиститься на огурцах, яблоках, вареной курице. Берите любимый продукт и съедайте в течение дня не больше 1 килограмма.
Как один из вариантов разгрузочных дней можно использовать нашу новую программу Detox, которая на два дня переведет вас на питьевую диету из смузи, фруктовых соков, свежих натуральных коктейлей.
Если у вас возникнут вопросы по поводу рациона или очищения, позвоните или напишите нам, мы проконсультируем любого человека, который хочет похудеть или оставаться в форме.