Cиндром эмоционального выгорания родителя
«Мама, поиграй со мной!», «Мама, я покакала!», «Мама, где мой зеленый вертолет?», «Мама, ты где-е-е?!»
Иногда быть мамой утомительно. Но если постоянные «мамканья» вызывают у вас нешуточные приступы раздражения и злости, может возникнуть чувство беспомощности и опустошения. Если вы все чаще вините себя в том, что вы «плохой родитель», то, возможно, вы встретились с синдромом эмоционального выгорания.
Что это такое, как распознать его признаки и что делать в конкретных ситуациях – читайте в нашем материале.
Что это такое «эмоциональное выгорание мамы»?
Впервые термин «burnout» («эмоциональное выгорание») предложил американский психиатр Герберт Фрейденберг в 1974 году.
Однако образ жизни родителя маленького ребёнка, особенно того, кто находится в постоянном контакте с малышом, действительно, во многом схож с работой в системе «человек-человек». Есть, конечно, и отличия, но они только усугубляют ситуацию.
Общение с ребёнком (в отличие от контакта с коллегами и клиентами) вызывает глубокий эмоциональный отклик.
Мамой приходится «работать» без отпуска и выходных.
У родительства нет устойчивых критериев «оценки эффективности», внешнего поощрения и штрафов. Вы сами себе начальник и сами себе контролер.
” Если маме или папе сложно идти на контакт с людьми, у них нет четкого представления о своих потребностях (или потребностях ребёнка), им непросто ставить перед собой разумные задачи.
Как следствие, появляются раздражение и злость по отношению к ребенку, чувство вины, разочарование в своей родительской роли. Эти чувства могут перейти в нарастающее безразличие к родительским обязанностям и хроническое ощущение собственной несостоятельности. Так недалеко и до неврозов и психосоматических заболеваний!
Стадии синдрома эмоционального выгорания
Синдром возникает не одномоментно, его симптомы возникают и нарастают постепенно. Немецкий психолог Матиас Буриш выделил шесть последовательных стадий этого процесса:
Предупреждающая фаза
Эта стадия на «выгорание» совсем не похожа. Наоборот, ее характеризуют чрезмерная увлеченность работой и отказ от потребностей, с ней не связанных.
” Если перенести это на детско-родительские отношения, то первая стадия начинается там, где родители сосредоточили все свои интересы вокруг ребёнка. При этом они получают от родительства удовольствие и с готовностью жертвуют личными интересами.
Первым тревожным сигналом становятся симптомы общего истощения: постоянное чувство усталости, нарушение сна.
Снижение активности
Постоянно быть полностью вовлеченным в жизнь ребёнка и родительские переживания очень трудно, эмоциональные и физическое истощение нарастает. Чтобы компенсировать усталость, родитель начинает сокращать общение с ребёнком, проявляет все меньше искреннего интереса и участия. Одновременно с этим мама (или папа) начинают больше требовать от ребёнка, ожидая от него привычного поведения.
Эмоциональные реакции
Родитель все меньше контактирует с ребенком, тот реагирует на это капризами и требованием внимания. Мама сердится, чувствует себя виноватой, не видит выхода и становится еще на шаг ближе к тяжелой четвертой стадии.
Деструктивное поведение
На этом этапе уровень усталости и накопленных негативных эмоций становится настолько непереносим, что психика начинает защищаться от них. Интерес к ребёнку снижается, общение с ним становится автоматическим.
Психосоматические реакции
Хроническое подавление эмоций приводит к психосоматическим реакциям, частым болезням.
Сильнейшее разочарование и ощущение пустоты
На этом тяжелейшем этапе человек впадает в апатию. Все, что недавно составляло основу, смысл жизни оказывается безразличным. Такое состояние является критической фазой выгорания и требует профессиональной помощи.
Кто из мам в зоне риска «материнского выгорания»?
Родители детей с небольшой разницей в возрасте
Новорожденный малыш нуждается в маме круглосуточно. А ведь есть и старший ребенок (или старшие дети), которому тоже нужно мамино внимание, тем более что они привыкают к своей новой роли в семье. Такая ситуация почти всегда требует от родителей большого напряжения.
Родители часто болеющего ребенка
Постоянные болезни ребенка истощают родителей не только физически, но и эмоционально.
Неполные семьи
Когда все заботы о детях ложатся на плечи одного из родителей, то напряжение и усталость, которые являются предвестниками «выгорания», могут появиться с большой вероятностью.
Родитель-перфекционист
У кого из нас нет в голове картинки «идеальной мамы»?! Она всегда рада успехам своего ребёнка, понимает его потребности, дает любовь, тепло и защиту, никогда не кричит, всем довольна, всегда спокойна, здорова, красива. Ну и так далее – у каждого есть свой образ этого прекрасного, но далекого от реальности человека.
” Чем тверже мама убеждена в необходимости соответствовать идеальной картинке, тем раньше могут начаться первые симптомы «выгорания».
Что делать, если вы «выгоревшая мама»?
Прислушиваться к своим потребностям и расставлять приоритеты
В минуты, когда вы испытываете раздражение, отчаяние, злость или наоборот, скуку и тоску, когда ребенок настойчиво просит внимания (если речь не об экстренном случае), задайте себе вопрос: а чего я сейчас хочу? Может быть, поговорить с кем-то близким? Съесть бутербродик? Посидеть минутку? А может и правда – поиграть с ребенком, но только в другую, более интересную вам игру?
” Иногда бывает, что ответ настолько прост, что решить проблему, позаботиться о себе, можно буквально за несколько минут, а потом заняться ребёнком – уже в спокойном состоянии.
Иногда, конечно, решение может быть сложным и многоступенчатым. С непривычки разобраться в своих желаниях и потребностях бывает непросто – многие впадают в недоумение: «а чего же я хочу, в самом деле?». Помогает практика.
Выходить к людям
Когда ребенок еще совсем мал, то мама совершено естественным образом проводит с ним значительную часть своего времени. Отделение малыша от мамы начинается после полутора лет. Однако это не означает, что маме не требуется других контактов. Если вы заметили, что круг вашего общения резко сузился, вам не с кем поговорить – это тревожный сигнал. Позаботьтесь о своем окружении. Многих выручают компании других мам, кружки по интересам, работа на неполную ставку.
Заботиться о своем комфорте
Голодная, уставшая, измученная мама вряд ли сможет позаботиться о ребёнке так, как ей того хочется. Вывод? Сначала позаботиться о себе.
Старайтесь придерживаться режима дня, спите вместе с малышом, если не высыпаетесь, следите за тем, что и сколько вы едите и пьёте, гуляйте, находите время для элементарного отдыха, когда чувствуете, что «валитесь с ног».
Выражать эмоции
Некоторым в ситуации сильного раздражения помогает «отлупить» подушку, порвать бумагу на мелкие кусочки. В более спокойном состоянии важно делиться своими чувствами с близкими. Может помочь и арт-терапия, рисунок помогает отпустить эмоции, просто изобразив гнетущую ситуацию или чувство на бумаге. Еще один способ – писать о своем состоянии (не обязательно для публики, хотя обратная связь и поддержка читателей также могут помочь). И, наконец, наиболее продуктивна будет работа с психологом.
Просить о помощи
Это едва ли не самый важный пункт. Если вы заметили у себя симптомы какой-либо стадии, это означает, что вам уже нужна помощь. Просите ее у близких, наймите няню или уборщицу, обязательно рассказывайте друзьям и родным о том, что с вами происходит. А если чувствуете, что силы на исходе – обратитесь к хорошему психологу, который поможет вам выбраться из этой ситуации. Если у вас нет финансовой возможности обратиться к платному специалисту, помните, в что в Новосибирске существуют муниципальные центры психологической помощи населению.
Материнское выгорание: личная история и 10 шагов для его профилактики
Считается, что материнское выгорание — удел многодетных матерей или тех, кто воспитывает детей в одиночку. Что надо быть сильной, держать себя в руках, и все получится само собой. Но история героини доказывает — такое может случиться с каждой.
Анна, 32 года
Я долгое время была перфекционисткой. Подготовка к беременности проходила основательно, начиная со сдачи анализов, многие из которых были не нужны, и заканчивая покупкой самых лучших вещей для ребенка.
После рождения сына я записала его к лучшим врачам, постоянно искала статьи и мониторила сайты по развитию, питанию и воспитанию. У меня было огромное желание стать идеальной мамой и все делать правильно, все делать самой, потому что только я знала, как лучше. Огромную помощь и поддержку оказывал муж. Он присутствовал на родах и жил со мной в роддоме все 9 дней.
Дома мы расписали график ночных подъемов, и у меня была возможность выспаться на выходных. Иногда мы оставляли сына с бабушкой и проводили время вдвоем.
Казалось бы, когда есть столько помощи и поддержки, стыдно уставать. Но не зря говорят, что в первый год с ребенком тяжело физически, а после — морально. Особенно, когда стремление стать идеальной мамой становится навязчивой идеей. Читая специальную литературу, я делала акцент на разделах о ребенке, упуская из виду тексты про заботу о себе.
Сын не ходил в детский сад до последнего года перед школой. Первые 3-4 года я была мамой 24/7, практически 90% моего времени занимала роль мамы. Я часто испытывала вину, стыд, постоянно тревожилась за ребенка. Я очень старалась все делать правильно, чтобы никоим образом психологически не травмировать сына. Поэтому любые слезы, трудности, плохое настроение и ссадины принимала на свой счет. Считала, что это я что-то сделала неправильно.
Я чувствовала раздражение и злость, когда что-то шло не по плану, внутренний перфекционист хотел кричать, но идеальная мама не повышала голос на ребенка. Если это происходило, я умирала от стыда.
Я хорошая мама, но не идеальная. Я безумно люблю своего сына, но при этом не забываю о том, что у меня еще есть я
Я чувствовала вину, когда включала ребенку мультики, потому что хотела отдохнуть. Когда хотела спрятаться в ванной, чтобы побыть одной. Я не высыпалась, потому что полночи читала, искала игры и занятия, чтобы на следующий день попробовать их с ребенком.
Общественная жизнь проходила, в основном, в социальных сетях — я выкладывала фото ребенка и писала про его достижения — и на детских площадках с другими мамами. Помимо этого, я постоянно покупала игрушки, книжки, развивающие пособия, некоторые из которых мы даже не успевали использовать. В какой-то момент я устала играть и заниматься с ребенком, меня все раздражало. И от этого я снова чувствовала себя виноватой. Просмотр лент идеальных инстамам только усиливал это чувство.
Непрошеные советы по воспитанию ребенка, особенно от посторонних людей, лишь вызывали желание «прибить» советчика. Когда сыну было 3 года, умерла свекровь, и я отдала всю себя поддержке и заботе о семье, забыв о себе. Мне удалось даже убедить себя, что все хорошо, что я справилась с утратой и полна ресурсов. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что в тот момент потеряла контакт с собой и своими чувствами. Зато тело говорило само за себя: я стала постоянно болеть и не вылезала из бронхитов с октября по апрель.
Тогда я в первый раз записалась на семинар о детско-родительских отношениях. Правда, не для себя, а для ребенка. Именно там случилось первое открытие: если признать злость и право злиться на ребенка, признать чувства и понять, что это нормально, то злость перестает разрушать. С того момента начался мой путь к себе и к психологическому благополучию. Долгий и трудный.
Я пошла учиться и начала проходить личную психотерапию. Было тяжело. Обучение включало в себя не только теорию: оно строилось на регулярных практических тренингах. Встреча с травмами, чувствами, потребностями, проживание утраты. Сейчас я больше не хочу быть идеальной мамой. Я хорошая, но не идеальная. Я безумно люблю своего сына, но при этом не забываю о том, что у меня еще есть я сама, муж, любимая работа и увлечения. И мое отношение к себе становится примером для сына. Сейчас я счастлива и довольна жизнью и теми теплыми и доверительными отношениями, которые сложились в семье.
Раздражает муж и ребенок? Эмоциональное выгорание: как себе помочь
Усталость молодой мамы: когда идти к психологу
Лариса Суркова кандидат психологических наук, семейный и детский психолог, мама шести детей
Термин «эмоциональное выгорание» был введен более 50 лет назад американскими психоаналитиками. Советская психология долго применяла этот термин к процессам, связанным с рабочей деятельностью, называя это состояние «профессиональным выгоранием». Сегодня это типичное состояние молодых мам, сменивших активную жизнь на отпуск по уходу за ребенком. И если не принять меры, обычная усталость может зайти очень далеко.
Эмоциональное выгорание: 4 стадии
Эта проблема может коснуться как мужчин, так и женщин. Психологи выделяют несколько стадий эмоционального выгорания.
Молодая мама и «день сурка»: советы для мужа
Эмоциональное выгорание испытывают на себе более 90% молодых мам с детьми в возрасте до 3 лет (находящиеся в декрете). «День сурка», отсутствие адреналино-эндорфинных вспышек приводит к:
Хорошо, если рядом есть близкие люди, которые не дадут вам зачахнуть. Совет мужьям: если вы видите, что жена всегда не в духе, с самого утра она чувствует себя обессиленной, у нее сбиты суточные циклы от бессонницы вечером до невозможности встать утром, у нее наблюдаются другие симптомы 2-3-й стадии — гоните ее!
На спорт! Внимание, не на йогу! В эти моменты необходимо двигаться, и чем активнее, тем лучше.
Гоните ее из дома! Один из симптомов эмоционального выгорания — социофобия. Отправляйте ее к подругам, на развивающие курсы, даже на работу.
Если стадия ближе к четвертой (апатии, слезы, мысли о суициде), гоните ее к психологу.
Если вы начнете ее активно жалеть, это может только навредить! Подсознание решит: «О, я страдаю, меня жалеют — значит, надо страдать активнее, больше болеть!». Погладьте жену по голове, и все — отвлекайте, развлекайте!
Как вытащить себя из эмоционального выгорания: 18 шагов
Что можете сделать вы сами, находясь на 2-3 стадии эмоционального выгорания?
Скажете, что сложно, нет сил, лениво, лучше дайте таблетку? Такие таблетки существуют, только «слезать» с них будет тяжело. У каждого человека есть воля, но иногда она находится в спящем режиме. И только вам решать — жить или существовать. Это ваша жизнь и ваша ответственность!
Силы на нуле: три стадии материнского выгорания
Иногда наступает момент, когда мама больше не может в режиме 24/7 заботиться, лечить, учить, вникать в проблемы. Не потому что не хочет, нет. Просто она устала. Обессилела. И при этом чувствует себя плохой матерью, которая не справилась со своими естественными обязанностями. Что это за состояние и как с ним справиться, рассказывает психолог.
Олеся Гаранина
психолог
Впервые синдром выгорания упомянул американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Это нервное истощение, вызванное переутомлением. Подобный синдром свойственен людям «помогающих» профессий — педагогам, врачам, медсестрам, социальным работникам и священникам. Проявляется он в том, что специалисты теряют интерес к своей деятельности и мотивацию ею заниматься.
Мама, по сути, тоже «помогающая профессия». Только у нее не пациенты или ученики, а собственный ребенок, за жизнь которого она несет полную ответственность. Для каждой мамы находится свой «день сурка», который, повторяясь и повторяясь, однажды становится последней каплей. Кому-то тяжело, что нет возможности заниматься любыми делами, кто-то скучает по работе, для кого-то важно остаться иногда в одиночестве или, наоборот, встречаться с друзьями. Или же это все наваливается одновременно.
В группе риска эмоционального выгорания находятся все родители без исключения. Но больше всего подвержены этому родители детей с особыми потребностями, семьи, в которых есть дети-погодки младше 5 лет, родитель-одиночка (как папа, так и мама), родители часто болеющих детей и те, кто растит ребенка без помощи бабушек-дедушек или няни.
Пусковые механизмы
Такое постоянное напряжение, без возможности отдыхать и восстанавливаться, никто не может выдерживать долго. И тогда наступает эмоциональное выгорание. Его провоцируют:
Необходимость делать все и сразу. Быть мамой, которая везде успевает — это мечта. Но в реальности молодые мамы редко могут похвастаться отработанными навыками самоорганизации. И как следствие — вечная спешка и нервное напряжение.
Отказ от собственных потребностей. Снова не выспалась, забыла поесть, нет сил дойти до стоматолога вылечить зуб… Рано или поздно организм не выдержит и даст сбой. И помимо физических недомоганий повлечет за собой уныние и тоску.
Гонка за идеалом. Хочется быть, как мамы из рекламы или Инстаграма — всегда энергичные, подтянутые, красиво одетые, весело играющие со своими детьми. Эта «картинка» многих женщин загоняет в ловушку. Где они чувствуют себя так, словно за ними все время наблюдает кто-то, наделенный властью сказать: «Нет, не годишься ты на роль идеальной мамы».
Отсутствие опыта поддержки со стороны собственной мамы. Если в детстве вы падали и больно ударялись, а мама за это ругала и не жалела, то, скорее всего, точно так же вы будете поступать и в отношении своего ребенка. При этом желание быть идеальной мамой станет давить чувством вины и ребенок, с его шалостями, проказами и неизбежными падениями, превратится в объект, который вечно раздражает.
Любой из перечисленных факторов, отдельно взятый, может и не вызвать выгорания. Все усложняется на фоне вечного утомления, усталости и стресса. Проблемы наваливаются, как снежный ком, а тут еще и сезонный грипп и ОРВИ, сел аккумулятор в машине и потерялись любимые сережки… И сама не заметила, как оказалась на одной из стадий выгорания. Осталось понять, на какой.
Первая стадия: «Могу еще потерпеть»
Основной признак — сильная усталость. Мама вдруг перестает радоваться тому, что радовало ее раньше, общение с ребенком становится обязанностью, сложнее выдерживать капризы. Мама начинает проявлять все больше агрессивности и раздражения в адрес малыша.
Хочется, чтобы весь день проходил по намеченному плану, а отклонения от него вызывают у мамы злость и слезы. Все эти изменения сопровождаются чувством вины и сомнениями в своих родительских способностях. Однако маме кажется, что, если она еще чуть больше постарается, приложит еще немного усилий, то все наладится.
Здесь маме нужно просто выспаться и по возможности избавиться от какого-то количества дел, чтобы не бегать как белка в колесе, а выдохнуть и расслабиться. Потому что если она продолжит в том же духе, то попадет на следующую стадию материнского выгорания.
Вторая стадия: «Сил уже нет совсем»
Это период не просто эмоционального, а полного нервного истощения. Основные признаки, кроме тех, что были на первой стадии — это проблемы со сном и отсутствие сексуального желания. На ребенка проще накричать, чем что-то спокойно объяснять и договариваться.
В таком состоянии уже просто выспаться будет недостаточно. Скорее всего нужна медикаментозная помощь и сведение домашних дел к минимуму. Если оставить все как есть, то существует большая опасность навредить себе еще больше.
Когда помощь не в радость
Печально, но случается так, что от бабушек и дедушек сложностей больше, чем помощи. И маме легче нанять няню и договориться с ней, чем просить родственников о помощи. Если бабушка осталась с внуком, отпустив маму в тренажерный зал или кино, но при этом звонит ей каждый 15 минут, чтобы что-то уточнить, рассказать, спросить или посоветоваться, то это точно не будет помощью, а станет скорее фактором, способствующим выгоранию.
Третья стадия: «Сами виноваты»
Здесь включается определенный механизм защиты. Психика эмоционально выгоревшей мамы начинает ее «прикрывать». Чувствовать себя день и ночь виноватой и уставшей, ни на что не способной — очень сложно. Поэтому срабатывает инстинкт самосохранения и «предлагает» другой вариант — «это все вокруг не такие как надо, а я нормальная». Только такое отношение к себе и окружающим — обвиняющее — приемлемо для мамы, полностью выбившейся из сил.
К сожалению, здесь речь ни о какой самопомощи уже не идет. Нужны врач-невролог и психолог.
Что чувствует ребенок?
Малыш может начать болеть, выдавать непонятные аллергические реакции, не исключен энурез. Таким он психосоматически реагирует на напряженную обстановку. Привычная и любимая мама изменилась, что-то не так, а что — непонятно… Ребенок, в силу особенностей своего возраста, предполагает, что виноват он. Ему страшно, мама на него ругается, поддержки он не получает. Вместо этого у малыша повышается уровень тревожности, растет чувство вины, слабеет уверенность в себе и взрослых, которые рядом.
Как себе помочь
Главное, что нужно помнить: родительское выгорание — это не миф и может случиться с каждой мамой. Так что не стоит пытаться «быть сильной». Разумнее признать, что вам плохо и нужна помощь.
Максимально упростите свою жизнь. Все, что может подождать — пусть ждет. Все, что не может — делегируйте. Не важно, что вы будете использовать: мультиварку, няню или мытье пола всего раз в неделю — дел должно быть на порядок меньше, чем было. Точно отметайте в сторону маловажные дела (например, глажку пеленок или чтение младенцу книжек на ночь). Жизненно важного значения они не имеют, а вот ваше состояния могут ухудшить.
Просите о помощи. Окружающие не умеют (и не должны!) читать наши мысли. Поймите, в чем для вас основной источник стресса. Допустим, бардак в доме. Тогда попросите кого-то (мужа, родителей) гулять с ребенком, а в это время вы понемногу будете наводить порядок, который так вам нужен.
Не пренебрегайте медикаментами. Сходите к терапевту, расскажите про свое состояние. Может, вам просто не хватает железа, и проблема с усталостью решится в два счета, если вы начнете его принимать? Если терапевт сочтет нужным, то направит вас к неврологу, который пропишет свое поддерживающее лечение — при необходимости.
Организуйте свой сон. Если нет возможности спать по 8 часов в день, то хотя бы «не зависайте» в интернете, лежа в постели. И используйте дневной сон ребенка, чтобы выспаться самой.
Пообщайтесь с психологом. Пошатнувшееся душевное равновесие вполне реально подправить. Сейчас много возможностей. Можно работать по скайпу и найти специалиста в любой ценовой категории, и даже получить бесплатную помощь в службе психологической помощи населению.
Устраивайте себе маленькие радости. В течение дня делайте хотя бы пару вещей, которые вам приятны. Слушайте любимую музыку, пейте чай или кофе, которые вам нравятся. Выделяйте 15 минут, чтобы почитать книгу или журнал. Замедляетесь, чтобы увидеть то, что происходит вокруг вас. Задавайте себе вопросы — что я сейчас чувствую, что мне нужно, что я хочу?
Хвалите себя. Замечайте все, что вы делаете, все свои достижения и учитесь ошибаться. Нет людей, которые идеальны во всем. Вам точно прекрасно удается что-то, чему завидуют ваши подруги. А ваши «несовершенства» могут быть казаться огромными для вас и быть совершенно незаметными для окружающих. Старайтесь принимать их как часть себя, как некую данность, в которой вы, тем не менее, прекрасны.
Найдите таких же, как вы. В сети есть поддерживающие группы для родителей (чаще всего к их поддержке прибегают мамы), в которых можно просто пожаловаться и получить свою порцию внимания и сочувствия.
Запомните тот период, когда вам стало плохо и вы эмоционально выгорели. Что ему способствовало? Что вы чувствовали, каковы были предвестники? Запомните это состояние, чтобы в будущем отслеживать его и не доходить до критической черты.