Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?
Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.
Можно ли кушать после тренировки при похудении?
После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.
Основные принципы питания при похудении
Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.
Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.
Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес
Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.
Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.
Что нужно есть после тренировки для похудения
Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.
Женщинам
Мужчинам
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
После вечерней тренировки
На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.
Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.
Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 29,9 | 0 | 1,8 |
| Телятина | 19,5 | 0 | 1,2 |
| Треска | 23,4 | 0 | 1 |
| Творог нежирный | 15,9 | 2,7 | 0,6 |
| Бананы | 1,4 | 22,5 | 0,1 |
| Изюм | 2 | 70,9 | 0,1 |
| Яичный белок | 12,6 | 0 | 0,1 |
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.
Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.
Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.
Спортивные добавки для сжигания жира
Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.
Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.
Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.
10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.
Что пить после тренировки?
Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.
Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?
Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.
Можно ли кушать после тренировки при похудении?
После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.
Основные принципы питания при похудении
Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.
Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.
Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес
Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.
Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.
Что нужно есть после тренировки для похудения
Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.
Женщинам
Мужчинам
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
После вечерней тренировки
На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.
Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.
Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 29,9 | 0 | 1,8 |
| Телятина | 19,5 | 0 | 1,2 |
| Треска | 23,4 | 0 | 1 |
| Творог нежирный | 15,9 | 2,7 | 0,6 |
| Бананы | 1,4 | 22,5 | 0,1 |
| Изюм | 2 | 70,9 | 0,1 |
| Яичный белок | 12,6 | 0 | 0,1 |
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.
Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.
Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.
Спортивные добавки для сжигания жира
Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.
Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.
Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.
10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.
Что пить после тренировки?
Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.
Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Как питаться после тренировки, чтобы не набрать вес
Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.
В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.
shutterstock.com
Как питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
shutterstock.com
Что нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
shutterstock.com
Мужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
shutterstock.com
После вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
shutterstock.com
Что можно есть после тренировки вечером?
Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?
Можно ли есть после вечерней тренировки?
Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:
Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.
Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.
Основные правила
Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:
Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.
В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.
Что есть после тренировки вечером?
После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.
Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:
Для похудения
Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:
Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.
Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.
Для набора массы
Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:
Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.
Для сушки
Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:
В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.
Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.
Спортивное питание после тренировки вечером
К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:
Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.
Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?
Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.
Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).
При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:
Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).
Каких продуктов лучше избегать?
Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:
Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.
Можно ли кушать на ночь?
Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:
После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.
Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.
Основные ошибки и мифы питания
Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.
Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.
Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Научная точка зрения: как питаться тем, кто занимается спортом
Физическая активность – важная часть здорового образа жизни. О том, как лучше выстроить свой рацион тем, кто тренируется, мы поговорили с младшим научным сотрудником лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Раджабкади Магомедовичем Раджабкадиевым.
– Расскажите, пожалуйста, какие продукты обязательно должны быть в рационе людей, которые активно занимаются спортом.
– Хочу уточнить, что мы говорим о людях, которые занимаются спортом на любительском уровне. Они могут активно тренироваться, но все же это не профессиональные спортсмены. В рационе обязательно должны быть продукты с высокой биологической ценностью. Прежде всего богатые полноценным белком, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. К основным источникам белка и незаменимых аминокислот можно отнести мясо птицы, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца. Также в этих продуктах много витаминов группы В, витаминов А, D, железа и ряд жизненно необходимых для организма нутриентов. Высокой ценностью, с точки зрения содержания белка, обладают и молоко, и кисломолочные продукты: нежирный творог, сметана, сыр. Также они выступают главным источником кальция для организма. Не стоит забывать и о бобовых культурах, содержащих растительный белок, витамины группы В.
– Мы рассмотрели белки. А что насчет углеводов?
– Это также один из важных макронутриентов для людей, занимающихся спортом. Прежде всего сложные углеводы – они должны составлять 55–60% от рациона. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Пищевых веществ в таких продуктах в два-три раза больше, чем в рафинированных (в белом рисе, муке высшего сорта и т. д.). Также в них содержатся витамины группы В, минеральные вещества (магний, железо) и, что очень важно, клетчатка, необходимая для работы кишечника.
– Правда ли, что большая часть калорий должна приходиться на завтрак?
– Это не совсем так. Объясню почему: давайте возьмем для примера среднестатистического человека. Допустим, что при массе тела 70 кг его энергозатраты составляют 3000 ккал в сутки. Мы не можем рекомендовать ему употребить на завтрак 1500 ккал, потому что это слишком много для одного приема, и избыток калорий будет запасаться в виде жира. На завтрак должно приходиться где-то 25–30% от общей калорийности рациона. Это 700–750 ккал при общей калорийности 3000. При этом рекомендуется употреблять продукты, находящиеся в основании «пищевой пирамиды». Прежде всего это цельнозерновые, которые надолго обеспечивают чувство сытости. Остальные приемы пищи – 30–35% днем и 20–25% вечером. То есть большая часть дневной нормы калорий должна приходиться на обед.
– Отличается ли рацион мужчин, которые активно занимаются спортом, от женского меню?
– По нормам пищевых веществ и энергии существенных различий нет. Единственное, нужно учитывать, что у женщин величина основного обмена примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Это связано с тем, что основной потребитель энергии – мышечная масса, а жировая энергетически не активна. У мужчин обычно процент мышечной массы тела выше, следовательно, интенсивнее и обмен. Рацион питания должен учитывать эту разницу. Еще женщинам нужно больше продуктов, содержащих железо (мы не берем периоды беременности, кормления).
– На какие продукты стоит обратить внимание людям, которые нацелены на набор мышечной массы?
– Прежде всего для этой цели необходим белок как основной строительный материал. Причем важно, чтобы организм получал белок и из животных, и из растительных источников, их соотношение должно быть 50/50. О продуктах, содержащих белки, я говорил выше. Все они обязательны в рационе человека, который хочет набрать мышечную массу. Помните, что белок должен быть в достатке, но не в избытке. Так как это дает дополнительную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт. В среднем норма – 1,3–1,5 г белка на 1 кг массы тела. Конечно, для мышц нужны и сложные углеводы. Важно, чтобы организм находился в состояние незначительного профицита.
– На что обратить внимание тем, кто выбирает кардионагрузки (например, собирается бежать марафон)?
– В этом случае белок не должен быть полностью исключен, но основной акцент нужно сделать на сложных углеводах. И очень важный момент для марафонцев – продукты, которые поддерживают буферные свойства крови (в том числе БАДы, витаминно-минеральные комплексы и антиоксиданты). Потому что при таких тренировках организм испытывает высокие нагрузки. Важно дать ему не только энергию, но и защиту от стрессорного воздействий высоких физических нагрузок.
– Что вы думаете про «углеводное окно» после тренировок? Правда ли, что в этот момент можно съесть что угодно без ущерба для фигуры?
– Давайте для начала разберемся, что происходит с человеком во время тренировки на биохимическом уровне. Активизируется система, которая контролирует выделение гормонов во время стресса: в крови повышается уровень глюкокортикоидов и катехоламинов – кортизол и адреналин. Под их воздействием происходит мобилизация энергетических субстратов, необходимых для выполнения физической нагрузки. То есть повышается расщепление гликогена печени и мышц до глюкозы, которая затрачивается на энергетические процессы. Также активизируется процесс липолиза (расщепления жира) и протеолиза (расщепления белков), растет уровень свободных жирных кислот и аминокислот в крови. Так вот, после такой интенсивной физической нагрузки, когда запасы гликогена расходуются, возникает состояние повышенной потребности организма в пластических и энергетических веществах. В общем-то, это состояние в литературе известно как «углеводное окно».
– Что же происходит в организме дальше?
– Дело в том, что в организме есть механизмы, которые поддерживают уровень сахара в крови. И если мы во время нагрузки израсходовали собственный гликоген, а это, как вы знаете, депо глюкозы, организм будет получать ее посредством глюконеогенеза – то есть глюкоза будет синтезироваться из лактата, глицерина и аминокислот. В организме человека за счет глюконеогенеза образуется несколько сотен граммов глюкозы в сутки. Несложно догадаться, откуда организм будет брать необходимые аминокислоты. Глюконеогенез, в свою очередь, контролируется гормонами: кортизол, глюкагон и адреналин стимулируют этот процесс, а инсулин, напротив, подавляет.
– Что из этого следует?
– А следует то, что, потребляя пищу с высоким гликемическим индексом, мы тормозим сжигание жира. И отсюда вытекает ответ на вторую часть вашего вопроса: можно ли во время углеводного окна съесть что угодно без ущерба для фигуры? Тут очень важно соблюсти баланс. Да, потребление пищи после тренировки восполняет потребности организма в белках, витаминах, углеводах, жирах и нивелирует негативные эффекты тренировочного стресса. Но если на тренировке было потрачено 500 калорий (в среднем за 1,5 часа расходуется 300–700 ккал), а употреблено 1000 и более, то излишки калорий организм будет запасать в виде жира. Это значит, что после занятий нельзя есть все подряд, нужно соблюдать баланс – употребить столько пищи, чтобы восполнить потребность организма. Поэтому в течение 30–40 минут после окончания занятий нужно поесть, но аккуратно – легкую белковую пищу, можно овощи или фрукты (например, банан или грушу). А вообще большее значение имеет то, что мы получаем до тренировки.
– Например? Что вы рекомендуете?
– Лучше употребить полноценный сывороточный белок, можно в виде протеинового коктейля, который быстро усвоится. И сделать это за час до тренировки, потому что тогда в крови успеют появиться много аминокислот, организм возьмет их и не станет расщеплять белки мышцы.
– Давайте подробнее поговорим про функциональные продукты, в частности, протеиновые коктейли. Могут ли они заменить обычную еду?
– Профессиональным спортсменам, чьи энергетические затраты могут достигать три, пять и даже десять тысяч калорий, необходимо употреблять специализированные продукты, так как с обычной едой им сложно получить все необходимое. Обычным людям нужно относиться с осторожностью. Протеиновые коктейли не могут быть заменой полноценного питания, только в качестве перекуса, перед тренировкой или для закрытия «углеводного окна».
– Можно ли активные тренировки сочетать с жесткими диетами, вызывающими дефицит калорий?
– Мы с вами знаем, что тренировка – это стимул к определенным адаптационным изменениям. Для обеспечения адаптационных процессов необходимы пищевые вещества и энергия. Если мы находимся в состоянии дефицита калорий, будучи на жесткой диете, и к этой нагрузке добавляются еще и активные тренировки, то повышаем риск срыва адаптации и возникновения состояния утомления, далее переутомления и перетренированности.
Некоторые люди нормально реагируют на голод, и тренировки у них проходят хорошо. Тут нужно ориентироваться на свои ощущения. Но с методической точки зрения не стоит тренироваться на голодный желудок. Потому что можно почувствовать слабость и головокружение. Речь идет именно об активных тренировках – для них нужны энергетические запасы, которые мы получаем с пищей. Вообще, я бы не рекомендовал жесткие диеты в принципе, важно, чтобы рацион был сбалансирован, чтобы можно было терять именно жировую массу тела, а не мышечную.
– Давайте подведем итог. Перечислите, пожалуйста, основные правила питания для людей, которые активно занимаются спортом.
– Для начала нужно определиться с целями: вы хотите оздоровиться, похудеть, поддержать или набрать вес и учитывать это при составлении рациона. Но вообще всегда актуальны правила здорового питания. Поддерживайте водно-солевой баланс, потому что даже 1% потери воды от массы тела приводит к некоторым отклонениям. Сокращайте потребление добавленного сахара и соли, отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам, правильно термически обрабатывайте пищу. Нужно помнить про базовый закон нутрициологии – количество потребляемой энергии должно быть равно затрачиваемой. Важно, чтобы питание было сбалансированным и максимально разнообразным. Другими словами, нужно получать белок не только из курицы, но и из всех других доступных источников. То же самое касается углеводов и жиров. И, конечно, не забывайте про режим питания – в течение дня должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса.