что съесть чтоб поднять настроение
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Еда против депрессии
Еда против депрессии
Депрессия известна еще со времен античности, хотя серьезно изучать ее начали только в ХІХ веке, когда и появился термин «депрессия» для ее обозначения. До этого угнетенное и подавленное настроение больных, которое могло длиться неделями, а то и месяцами, называли меланхолией.
Причем это же название использовали и древние лекари, в том числе и Гиппократ. Он, кстати, говорил, что «меланхолия – это отдельное заболевание, которое сопровождается определенными физическими и психическими симптомами»
Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств. Причем все дело в том, что они едят. Врачи утверждают, что, даже, несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.
Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения развития этого заболевания.
Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения, которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят организм благодаря содержанию в нем пищевых волокон.
Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в организме. В результате у человека проходит чувство тревожности и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и молочные продукты, бобовые.
Продукты с витамином В. Они снижают риск развития данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение витаминам В2и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые.
Продукты, помогающие победить депрессию:
Куркума. Результаты последних исследований показали, что эта приправа способна не только бороться с депрессией, но и улучшать воздействие антидепрессантов.
Зеленый чай. Он не только благотворно влияет на работу сердца и мозга, но и успокаивает, а также повышает настроение. А все потому, что в нем содержится L-теанин, аминокислота, которая проникает в головной мозг и оказывает положительное воздействие на его работу. Причем она быстро всасывается и действует практически мгновенно.
Рыба. В ней есть жирные омега-3 кислоты, незаменимые для нормальной мозговой деятельности.
Бананы. В них есть мелатонин, или гормон, позволяющий регулировать сон. Ведь бессонница – частый признак депрессии.
Шпинатили морская капуста, хотя подойдет и любой другой ее вид. Это природные антиоксиданты.
В заключение хочется отметить, что какой бы способ борьбы с депрессией вы не выбрали, главное, верить в его успех. Ведь депрессия это не приговор, а просто одна из неотъемлемых сторон современной жизни!
Топ-10 продуктов для отличного настроения
Так что предлагаем перейти со сладостей на здоровые продукты – мы собрали топ-10 продуктов для хорошего настроения.
Овощи и фрукты
Практически все овощи и фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Ученые доказали, что диеты с большим количеством пищи растительного происхождения, среди которой главное место занимают овощи и фрукты, помогают справляться с депрессивными настроениями. Окислительный процесс для организма тоже своего рода стресс, приводящий к дискомфорту. Клетчатка и фенольные соединения, которые поступают из овощей и фруктов, борются с вредными веществами и очищают организм. Когда мы чувствуем себя здоровыми, нет повода для эмоциональных качелей.
Зелень
Укроп, петрушка, шпинат и листовой салат содержат фолат, из которого синтезируется фолиевая кислота, или витамин В9. Он выполняет множество функций, главные из которых – участие в процессе деления и роста клеток и защита ДНК. Нехватка фолиевой кислоты провоцирует анемию, что сразу же сказывается как на общем, так и на психическом состоянии.
Чечевица и фасоль
Помимо того, что они прекрасный источник растительного легкоусвояемого белка и клетчатки, в них много витаминов группы В, цинка, магния, селена. Все эти микроэлементы влияют на наше настроение.
Темный шоколад
Только он и никакой другой – ни молочный, ни белый. Содержание какао-бобов должно быть не менее 50%, больше – еще лучше. В какао содержится много магния и триптофан, они участвуют в выработке эндорфинов. Горький шоколад также стимулирует деятельность головного мозга – несколько кусочков просто незаменимы при повышенных умственных нагрузках.
Бананы
Их называют природными антидепрессантами за способность достаточно быстро выравнивать эмоциональный фон. Происходит это благодаря магнию, калию, фосфору и витаминам группы В – особенно много в бананах витамина В6. Они активизируют мозг, заряжают энергией и защищают от стресса. Поскольку бананы достаточно калорийны, злоупотреблять ими не следует и лучше съесть один-два банана в первой половине дня. Например, можно приготовить с ними завтрак.
Жирные сорта рыбы
Их богатство – Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, чья роль в организме многогранна. Они запускают метаболизм, формируют связи между нервными клетками, работают как антиоксиданты, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память и концентрацию внимания, повышают настроение. А еще в рыбе, как и в морепродуктах, содержится йод, также помогающий повысить концентрацию внимания.
Если у вас есть дети, обязательно готовьте им рыбные блюда – вы увидите, как успеваемость в школе вырастет.
Острый перец
Капсацин в перцах – жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке. Мозг получает сигнал опасности в виде жжения и отвечает повышением кровообращения и выработкой эндорфинов, среди которых и норадреналин. Тут же происходит прилив хорошего настроения. Правда, как только «страсти» улягутся и жжение пройдет, эффект тоже ослабевает. Кроме того, острый перец стимулирует пищеварение, запускает метаболизм и работу иммунной системы.
Морская капуста
Лучший источник йода и витаминов группы В, которые в морской капусте представлены в полном объеме. А также в ней много магния, кальция и железа. Ученые советуют добавлять ее в рацион при хронической усталости и апатии.
Фисташки и грецкие орехи
В принципе любые орехи очень полезны, так как содержат Омега 3 жирные кислоты, магний, селен и витамины группы В, но в этих сортах их больше всего. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 50 грамм орехов для профилактики депрессии. Больше не стоит, так как они обладают высокой калорийностью.
Молочные продукты
Йогурт, творог и сыр содержат так называемые антистрессовые аминокислоты: тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Они участвуют в образовании гормонов счастья, поскольку помогают клеткам головного мозга усваивать полезные вещества.
Возможно, здоровая еда не повысит ваше настроение мгновенно. Однако в долгосрочной перспективе правильное питание улучшит ваше самочувствие в целом. А когда у человека ничего не болит, то и поводов для печали становится значительно меньше.
Что съесть чтоб поднять настроение
Позитивная еда. Топ-5 продуктов, которые избавят от хандры
Создать хорошее настроение поможет не только приятное общение, дружеская поддержка или прогулка с любимым человеком. Это могут сделать и привычные нам продукты
Настроение напрямую зависит от того, что мы едим, ведь в пище содержатся питательные вещества, уровень и баланс которых влияют на эмоциональное и психологическое состояние. Роспотребнадзор составил список продуктов-антидепрессантов.
Номер 1 в нашем списке – мясо. Курица, говядина, свинина содержат незаменимую аминокислоту тирозин. Она увеличивает уровень дофамина – гормона счастья, а еще норэпинефрина. Мясо не просто улучшает настроение, оно еще и повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память. Витамин B12, который содержится в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.
Номер 2, конечно, бананы. Это один из самых известных продуктов-антидепрессантов. Аминокислота триптофан, которую содержит этот фрукт, усваивается организмом, где он превращается в «гормон счастья» серотонин. Серотонин поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность. В бананах также много витамина В6, который защищает нервную систему от негативного воздействия. А еще этот фрукт полезен при хронической усталости и хандре.
Сладкий номер 3 – шоколад. О чудесных свойствах этого продукта отлично знают мамы, дети и студенты. Благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, в организме вырабатываются известные эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее. Помимо этого, шоколад содержит много магния, что позволяет бороться со стрессом.
Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь темный горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 78%.
А теперь мы расскажем о двух необычных продуктах, в которых с первого взгляда сложно заподозрить источники счастья.
Номер 4 – морская капуста. Для хорошего настроения и самочувствия организму крайне важен гормон адреналин. Его дефицит может вызвать появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии. Функцию регуляции уровня этого гормона несут надпочечники, а для их полноценной работы необходимы витамины группы B. В морской капусте очень высока их концентрация, поэтому ее можно использовать для улучшения настроения.
Наконец, номер 5 – каша. Особенно овсяная и гречневая. Эти виды крупы имеют высокую концентрацию того самого триптофана, который при переработке в организме способствует образованию серотонина. Более того, эти каши способствуют естественной регуляции уровня сахара в крови. Это важно, поскольку от него зависит уровень инсулина, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Употребляйте здоровые полезные продукты и будьте счастливы!
Осеннее питание для тех, кто страдает от усталости и вялости
Осень — время года, которое является настоящим стрессом для организма. Это касается не только спада настроения, но и ухудшения физического самочувствия. Частые дожди, неустойчивая погода, перепады давления — все это способствует снижению иммунитета и развитию вирусных инфекций. Но это не повод бежать в аптеку и скупать витаминные препараты. Я призываю скорректировать ежедневный рацион так, чтобы питание помогло активировать защитные силы организма и избежать сезонных заболеваний.
Осень — не время для диет
Прежде всего, хочу отметить, что тем, кто хочет похудеть, не стоит садиться на диету осенью. Любое ограничение в питании грозит появлением дефицита полезных веществ, которые нам так необходимы в этот период. Это ослабит организм и в итоге навредит здоровью. Для того чтобы не набрать лишний вес, надо просто правильно питаться и не бороться с собственным организмом, а всячески стараться ему помочь.
Углеводы углеводам рознь
В осенний период человек особо остро нуждается не в белках и жирах, как можно было бы подумать, а в углеводах, или полисахаридах, т.к. они являются источниками энергии, и их дефицит вызывает нарушение обмена веществ. Причем нужны не простые, а именно сложные углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты, зелень), т.к. они медленнее усваиваться и не повышают уровень сахара в крови. Кроме того, эти продукты содержат клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма.
Главные правила осеннего питания
Ежедневное меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Возьмите за правило принимать пищу в одно и то же время. Тогда организм будет знать, что пища в любом случае поступит, и не будет вызывать чувство ложного голода и откладывать жир впрок.
Дневная калорийность пищи не должна быть меньше 800 ккал, чтобы не вызвать дополнительный стресс для организма
Пища обязательно должна быть горячей, богатой витаминами и не тяжелой. Чтобы избежать обострений заболеваний ЖКТ, исключите из рациона острую и жирную пищу. Готовьте в духовке, в рукаве, на пару, тушим, но ни в коем случае не жарьте в масле.
ИДЕАЛЬНОЕ ОСЕННЕЕ МЕНЮ
Рецепт настоя шиповника. Ягоды очистить, чтобы зерна оставались целыми, залить кипятком 1:6, заварить на огне 10 минут, настоять 2 часа и процедить. При таком варианте приготовления аскорбиновая кислота в ягодах не разрушается и усиливает действие других микроэлементов: железа, марганца, фосфора, магния, кремния. Принимать по 0,5 стакана в день. В настой можно добавлять мед, но не сахар.
Вопреки расхожему мнению, не картофель способствует набору веса, а то, с чем его обычно едят — жирные соусы, котлеты и т.д.
Фрукты и ягоды — источник бодрости и кладезь витаминов, должны присутствовать в ежедневном рационе, но желательно употреблять их до 18 часов. Из ягод я бы рекомендовала чернику, черную смородину, способствующие нормализации микрофлоры кишечника; виноград, повышающий уровень гемоглобина. Яблоки улучшают пищеварение, бананы способствуют выработке гормона радости серотонина, слива предотвращает головные боли, снижает уровень холестерина.
Даже замороженные фрукты и ягоды, выращенные нашем в регионе, намного полезнее привозных, импортных
Укрепляем иммунитет
Кишечник — это огромный иммунный орган. Чтобы поддержать его микрофлору и избежать запоров, в это время в рацион обязательно должны входить кисломолочные продукты — кефир, варенец, ряженка или простокваша (1 стакан перед сном). С этой же целью иногда применяются пробиотики, которые назначаются только врачом.
Укреплению иммунитета способствует витамин С. Чтобы восполнить его недостаток, достаточно съедать по 2 мандарина в день. Можно добавлять в салаты сушеную морскую капусту, вместо таблетированных витаминных комплексов. Иммуностимулирующим свойством обладают свежевыжатые овощные соки (томатный, морковный, свекольный, сельдерея, петрушки). Однако пить их нужно не чаще 2 раз в неделю и не больше 1 стакана в день, через час-два после приема пищи, поскольку злоупотребление ими может привести к обострению гастрита, язвы, нарушению стула, появлению изжоги и даже острой аллергической реакции.
Для повышения иммунитета очень полезны витаминные чаи из таких трав, как мята, мелисса, ромашка, иван-чай, зверобой.
Вместо конфет лучше есть сухофрукты. Чернослив повышает стрессоустойчивость организма и помогает избавиться от запоров; инжир нормализует работу щитовидной железы; курага — это источник калия и каротина, в ее состав входят волокна, способствующие очищению кишечника и восстановлению микрофлоры. Вишня обладает омолаживающим действием. Очень полезны финики. В них, помимо других витаминов и полезных веществ, есть витамин В5, который способствует повышению работоспособности, усилению концентрации и сжиганию жира. Его даже применяют при простуде, т.к. под кожицей содержится вещество, по составу очень близкое к аспирину.
Натуральные средства от хандры
За хорошее настроение в нашем организме отвечает триптофан — незаменимая кислота, из которой синтезируется «гормон счастья» серотонин. Кусочек горького шоколада, съеденного вместе с апельсином, поможет справиться с сонливостью и придаст необходимый заряд энергии.
Чашка-две горячего какао в день способствует стимулированию работоспособности и умственной деятельности, понижению артериального давления и уровня стресса.
При недостатке витамина В развивается депрессия. Пополнять его запасы можно не препаратами из аптеки, а абрикосами, бананами, орехами (по 5-6 грецких орехов, фундука ежедневно).
Поднимут настроение и пряности (гвоздика, корица, имбирь, ваниль и пр.). Их можно добавлять в чай и блюда.
Список из 12 продуктов для улучшения настроения и повышения жизненного тонуса
За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.
К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.
А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям, это действительно возможно.
Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.
Топ 12 продуктов-антидепрессантов
Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.
Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.
Итак, вот список лучших продуктов.
1. Шоколад
Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.
Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.
Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.
Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.
2. Бананы
В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.
Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.
Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.
Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.
3. Жирные сорта рыбы
Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.
Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.
4. Морская капуста
В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.
Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.
Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.
5. Острый перец
Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.
А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.
Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.
6. Орехи
Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.
Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.
7. Сыр
Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.
А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.
8. Зелень
Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.
Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.
9. Кофе
Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.
Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.
Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
10. Чай
Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.
А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.
Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.
11. Гречневая и овсяная каши
В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.
А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.
12. Яйца
В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.
Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.
Какой еды следует избегать?
Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.
Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:
Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.
Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Заключение
Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).
А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!