Что означает move на беговой дорожке

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ: ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе, кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком, то лучше всего заранее разобраться в основных моментах, чтобы знать, как пользоваться этим тренажёром самостоятельно дома.

Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями, и в этом материале мы постараемся пройтись по тем, которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки.

Как настроить беговую дорожку в тренажёрном зале: режимы, функции и программы

Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале

Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе, а датчики с набором функций у них схожи с электрическими.

Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык, но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.

Включить беговую дорожку нужно следующим образом:

Обычно на консоли имеются следующие кнопки:

Workout Profiles, Mode, Program – это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
Speed – скорость: две кнопки со стрелочками верх/вниз или кнопки «+» «-»;
Incline – наклон полотна, измеряется в градусах и тоже обычно переключается стрелочками;
Select – часто отвечает за выбор программы или режима;
Enter – подтверждение выбора программы, переход в новый режим, начало опции;
Pause – ставит программу на паузу, не сбрасывая настройки. В отличие от кнопки Stop позволяет вернуться в прежний режим и начать с того же места.

Настройка программ на беговой дорожке в зале

Научиться пользоваться беговой дорожкой совсем несложно! Основные опции интерфейса электрической беговой дорожки содержат следующие кнопки для введения индивидуальных данных:

Sex – пол тренирующегося, М (M), Ж (F);
Age – ваш возраст;
Weight – вес;
Jog speed/Jog interval – скорость ходьбы или бега;
Sprint Intervals/Speed Intervals – скорость бега в фазе спринта, в том случае если вы составляете программу интервальной тренировки.

Начните настраивать дорожку под себя с пробного занятия: включите дорожку и попробуйте отрегулировать скорость. Если с включением проблем не возникнет, начните вводить данные для создания индивидуальной программы. Обратите внимание на панель беговой дорожки: на некоторых дорожках есть подробная инструкция, на которой прописаны все действия поэтапно.

Также встречаются беговые дорожки, на которых есть быстрый доступ к кнопкам регулировки скорости и наклона, обычно они измеряются в единицах (максимальное количество скоростей и степеней наклона – 14-20).

Уменьшайте и увеличивайте наклон постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к скорости, а пульс и дыхание не сбивались.

Бывает так, что отдельные кнопки отвечают за конкретные базовые программы, а на некоторых беговых дорожках есть функции корректировки введённых персональных данных: тренажёр сам подберёт подходящую для вас тренировку.

Основные программы и режимов

Функция сохранения созданных программ при помощи usb-разъёма удобна для тех, кто регулярно занимается в зале. Вам не придётся каждый раз перед тренировкой настраивать дорожку и вводить необходимые данные.

Научившись создавать персональные программы тренировок, вы сэкономите в будущем время и сможете заниматься без помощи тренера.

Бег на холмах

На дисплее чаще всего обозначается изображением холмика. Тренировка имитирует подъём в гору: постепенно увеличивается наклон и нагрузка, но, как только вы достигните середины тренировки (пика холма), наклон и нагрузка начнут снижаться, как при спуске с возвышенности.

Зона пульса (target hrt.)

Определяете ЧСС (частота сердечных сокращений) и высчитываете проценты: например, при 60–70% от пульса нужно тренироваться для оптимального сжигания жира. В программе задаётся диапазон ЧСС (допустим, 117–145), чтобы тренажёр мог мягко регулировать нагрузку при выходе. Этот вид тренировки подходит для выносливости организма и для процесса жиросжигания.

Тренировка на выносливость

Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время (четверть от всей тренировки) вы бежите на максимуме возможностей. Для новичков эта программа не подходит, к ней нужно переходить после того, как вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в зале.

Фитнес-тест

Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных составит заключение о состоянии вашего организма и степени выносливости.

Fat burn (режим жиросжигания)

Чаще всего тренировка при таком режиме происходит при максимальной нагрузке, но подходит не всем: на высокой частоте пульса организм перестаёт сжигать жир, переходя в режим энергосбережения. Подходит подготовленным спортсменам. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определённой зоне пульса.

Кардио

Тренировка подходит как для новичков, так и для спортсменов. На дисплее обозначается кнопкой «cardio», направлена на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке.

Glute

Тренировка для ягодиц.

Cool down

Программа для выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками, позволяет восполнить силы и восстановить пульс.

Целевая тренировка

Тренировка на достижение желаемого показателя: дистанция/калории/время часто обозначена значком «target».

Процесс установки программ различается в зависимости от модели беговой дорожки, но обычно все они делятся на группы: жиросжигание, тренировка ягодиц, тренировка ног, разработка всех групп мышц, занятия для детей/беременных женщин/пожилых людей.

Выберите подходящий режим на дисплее и начните создавать тренировку, ориентируясь на приведённую инструкцию. Помните, что каждая беговая дорожка оснащена ключом безопасности для остановки или паузы дорожки и позволяет прервать занятие без соприкосновения с дисплеем.

Некоторые беговые дорожки имеют кнопку FAN, которая включает вентилятор от перегрева.

Быстрая ходьба или бег – очень эффективная кардионагрузка для вашего организма! Занимайтесь фитнесом и берегите себя!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.

Источник

Занятия на беговой дорожке для начинающих. Учимся включать, пользоваться режимами и правильно ходить по беговой дорожке

Люди, которые регулярно посещают спортзалы и фитнес-центры, уже давно привыкли к беговой дорожке. Но если человек покупает этот тренажер домой, то включение и управление дорожкой может вызвать трудности. В этой статье мы расскажем о том, как управляться с тренажером и использовать его максимально эффективно.

Чем хороша беговая дорожка?

Беговая дорожка – это один из ключевых тренажеров в любом спортзале. К ее неоспоримым достоинствам относится возможность успешно имитировать настоящий бег, при этом даже превосходя его по эффективности. Ведь во время обычного бега у человека нет возможности выбрать уровень наклона или включить вентилятор, а на при занятиях на беговой дорожке такая возможность присутствует.

К тому же, дорожка делает занятия более универсальными. В зимнее время, когда невозможно выйти на улицу без нескольких слоев теплой одежды, беговые упражнения практически невозможны. С помощью тренажера можно бегать дома, делая это в любое время года и суток. Нужно лишь знать,как включить беговую дорожку и как ею пользоваться.

Как пользоваться беговой дорожкой?

Отметим, что дорожки разных производителей могут немного отличаться набором функций и способом их включения. Но общий алгоритм работы всегда примерно один и тот же. Разница чаще всего кроется в форме и расположении кнопок, общем дизайне информационного экрана, но не более того. Мы рассмотрим тонкости пользования дорожкой на примере тренажера JKexer Fitlux 365, так как он выглядит универсальным и пользуется большой популярностью.

Включение и основные функции

Включить дорожку совсем несложно. У большинства моделей присутствует кнопка «Старт» или «Пуск». Также она сопровождается известным значком – он есть и на пульте телевизора, и на системном блоке компьютера. Чаще всего перед нажатием этой кнопки нужно установить угол наклона и скорость передвижения. Ключ безопасности при этом нужно закрепить одним концом на поясе или одежде человека, а другим – на консоли тренажера. Этот элемент помогает избежать травм, так как сразу же отключает дорожку при падении человека.

Когда во время тренировки приходит необходимость изменить настройки – сначала следует нажать на кнопку «Стоп» (иногда есть отдельные кнопки «Стоп» и «Пауза»), а уже после этого вводить данные и снова нажимать на «Старт». При вопросе о том, как правильно бегать на беговой дорожке, техника безопасности играет важнейшую роль. Менять параметры на ходу крайне нежелательно.

Изменение скорости и наклона дорожки

Как уже было сказано, менять наклон и скорость нужно после полной остановки дорожки. На некоторых устройствах можно вводить конкретные цифровые значения, на других же – есть кнопки + и – для постепенных изменений. Интерфейс разных дорожек может отличаться, но общая концепция остается одной и той же. Режимы меняются благодаря изменению наклона и скорости. Все остальное – уже дополнительные и необязательные функции.

Стоит помнить, что переключать скорость и менять угол наклона нужно постепенно. Даже если дорожка позволяет резко сменить тот или иной показатель, Вам стоит делать небольшие шаги. Так, оптимальные изменения угла наклона – на 2-3 градуса. Для бега конкретных значений нет, но переключаться сразу с ходьбы на максимальную скорость не желательно. Это делает тренировки менее эффективными и быстро утомляет.

Переключение режимов, выбор программы

Большинство современных беговых дорожек оснащены несколькими предустановленными режимами и программами тренировок. Переключаются они, как правило, по-разному. Так, на JKexer Fitlux 365 это программы обозначенные на панели серыми полями, чтобы выбрать нужную, после нажатия на кнопке Profile, нажмите на нужную программу. Для выбраннной программы вы можете задать уровень и начальную скорость.

Если Вы собираетесь заниматься на дорожке дома, то оптимальным вариантом будет покупка устройства с какой-либо внутренней памятью. Это может быть обычное меню, подключение к компьютеру или USB-накопителю. Суть в том, чтобы не задавать программы тренировок каждый раз, а просто внести их в память тренажера. Эти функции на разных дорожках реализованы по-разному, но, как правило, интерфейс остается интуитивно понятным. Точно узнать, как работает выбор программы на той или иной модели, можно в инструкции к ней.

Дополнительные функции тренажера

Различные дополнительные функции, которые могут быть у дорожки:

Также стоит перечислить технические функции, которые могут упростить жизнь владельцу тренажера:

Чтобы понять, как правильно ходить на беговой дорожке, никакие дополнительные функции не нужны. Новичкам вообще не стоит обращать на них внимание. Но если Ваша дорожка ими оснащена, то впоследствии Вы можете их изучить. Наверняка все они описаны в инструкции, приложенной производителем к тренажеру.

Как правильно заниматься на беговой дорожке? Общие правила

Существует ряд правил, которые нужно соблюдать во время занятий на беговой дорожке:

Рекомендации для начинающих

Занятия на беговой дорожке для начинающих часто бывают сложными и, как кажется, неоправданно скучными. Чтобы избежать быстрого «приедания» и продолжить эффективно тренироваться на дорожке, прислушайтесь к следующим советам:

Программа бега на беговой дорожке для новичков

Существует далеко не единственная программа тренировок на беговой дорожке. Но подавляющее этих программ рассчитано на людей, которые уже имеют определенный опыт «общения» с тренажерами такого типа. Новичкам же следует ограничиться выбором нагрузки и ее постепенным наращиванием. Поначалу достаточно 20-30 минут занятий, но через несколько недель нагрузку нужно увеличить. О том, что пришла пора увеличивать нагрузку, скажет излишняя легкость при выполнении упражнений, которые раньше казались довольно сложными.

Наращивать нагрузку нужно обязательно. Если Вы занимаетесь почти каждый день, то уже через неделю нужно поднять длительность занятий на 10-15 минут (например, еще раз повторить выбранную программу). Спустя месяц тренировок нужно добиться удвоения изначальной длительности тренировок. Так, если первое занятие продлилось 25 минут, то через месяц нужно тратить хотя бы 50.

Оптимальная тренировка на беговой дорожке для начинающих выглядит примерно так:

Если же Ваш пульс во время ходьбы в гору выше, чем во время бега, то подойдет другая схема тренировок:

Заключение

Беговая дорожка – это отличный способ похудеть, привести свое тело в порядок, победить проблемы с сердцем. Тренажер действительно очень эффективен, и заниматься на нем можно как в спортзале или фитнес-центре, так и в домашних условиях. Никаких сложностей при занятиях нет. Главное, что нужно сделать – изучить основные функции дорожки перед тем, как впервые включить ее и приступить к тренировке.

Источник

Как пользоваться беговой дорожкой: руководство для начинающих с примерами программ тренировок

Это больше, чем просто бег на месте.

Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.

Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.

Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.

Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

А зачем нужна эта большая красная кнопка на панели?

Это кнопка аварийной остановки. В тренажёре есть небольшой зажим со шнуром, который предназначен для того, чтобы остановить полотно, если пользователь слишком близко подходит к заднему краю беговой дорожки. Если этот шнур полностью вытянут на всю длину, то полотно тренажёра немедленно остановится. Крепить вытяжной зажим лучше всего к линии талии ваших спортивных шорт или штанов или к горловине футболки.

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

1. Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

2. Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.

Программы тренировок на беговой дорожке

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Интервальная тренировка для начинающих

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

10-минутные программы тренировок на беговой дорожке

Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.

Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?

Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту, начиная от 5 и заканчивая 7,5 км/ч, в течение 10 минут.

Тренировка 2

Готовьтесь, наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты, затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут, чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.

Тренировка 3

Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд, затем снизьте скорость до 5,5 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.

Тренировка 4

Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость, будьте предельно осторожны, чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.

Тренировка 5

Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием, но, по крайней мере, это отвлечёт вас от боли в ногах.

Тренировка 6

В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой, но, к счастью, скорость падает настолько же быстро.

Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке

Обычно, программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:

Интервалы

Интервальная программа представляет собой короткий, интенсивный цикл бега или спринта, за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе, во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз, сколько вы хотите, но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей, который занимаются спортом, требующим совершения коротких энергетических «взрывов», таких как футбол, регби, хоккей и пр.

«Холмы»

Такая программа бега очень похожа на интервальную программу, потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку, но вместо изменения скорости движения полотна, изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе, то программа «холмы» однозначно вам понравится, потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности, а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.

Программа «Похудение»

Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того, чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира», которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение, исходя из вашего возраста и веса, поэтому убедитесь, что ввели эти данные корректно, иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.

Тест на физическую подготовку

Программа теста на физподготовку делает именно то, о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание, увеличивая то скорость полотна, то угол его наклона, то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца, чтобы убедиться, что вы постепенно улучшаете свои результаты.

Тренировки на механических дорожках

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Для развития скорости

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Для развития выносливости

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Для развития ловкости

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1 минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

Источник