Как одеваться на пробежку зимой
С приходом зимы многие бегуны устраивают себе «каникулы» и с чистой совестью освобождают себя от тренировок, ссылаясь на то, что вреда от таких нагрузок будет больше, чем пользы. За окнами завывает ветер, метёт снег с дождём, да и не за горами трескучие морозы. Ну какие тут могут быть пробежки?
Поэтому, друзья, заканчивайте искать оправдания и переходите на зимний режим пробежек, невзирая на недружелюбную погоду!
Итак, во что же следует одеться и обуться, чтобы не замёрзнуть и не подхватить простуду во время бега? Давайте рассмотрим основные моменты «правильной» экипировки, которые сделают вашу тренировку более комфортной и безопасной.
Общие рекомендации по выбору экипировки
1. Многослойность
2. Утепление всех частей тела
Поскольку кожа на лице особенно нежная и чувствительная, не стоит пренебрегать масками, очками и шапками. Вы можете защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку, тёплую кепку или меховые наушники.
Что надеть?
Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:
1. Нательная одежда
Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из
натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.
2. Изоляционный слой
3. Верхняя одежда
Что обуть?
Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:
Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.
Одежда для бега зимой или в чем бегать зимой?
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Думаю, все в курсе, что на большей территории России наступила зима. А это значит, что перед каждым уважающим себя атлетом стоит весьма насущный вопрос, а именно: какая одежда для бега зимой наиболее подходящая. Именно с “вещевыми” фишками нам и предстоит сегодня разбираться. Мы полностью (с головы до ног) пройдемся по экипировке, рассмотрим, в чем лучше всего высовывать свой нос в такую погоду, также открою небольшой полезный бонус. 
Оденем и обуем мы сегодня всех, т.е. советы актуальны как для мужчин, так и для женщин. Ну что, поехали!
Одежда для бега зимой: “золотые” правила
Это статья является продолжением ее предшественницы – [Бег зимой], в которой мы разбирали общие вопросы зимних побегушек и особо не заостряли свое внимание на одежде для бега зимой. Я специально решил посвятить этому вопросу отдельную заметку, т.к. он является весьма актуальным и вызывает ряд сложностей, непоняток и прочее разное. Поэтому “впитывайте” каждое слово :), будет познавательно и интересно.
Разумеется, существует целый ряд правил, которые помогут бегуну нивелировать погодные условия и получать от этого максимальное удовольствие. Ну что, переходим к сути вопроса, и начнем мы с ног, перемещаясь все выше и выше.
Одежда для бега зимой: что надеть на ноги
В частности, мой зимний вариант беговой обуви выглядит так: 
Также может выглядеть следующим образом:
Обувь не обязательно должна быть брендовой (Nike, Asics) и дорогой, главное, чтобы она удовлетворяла приведенным критериям, удобно сидела на ноге и Вам в ней было комфортно.
Одежда для бега зимой: носки
Носки должны быть достаточно высокие, чтобы надежно защищать Ваши лодыжки от холода.
Существуют специальные беговые термоноски – они имеют усиление из термолайта, эластана и шерсти в пяточной и носочной частях. Также их профиль (ребристая подошва) дает лучший контакт с обувью.
Примерно вот так могут выглядеть Ваши зимние носки.
Поднимаемся выше, и на очереди – верх :).
Максимально эффективным и комфортным бег будет, если Вы не перегружены одеждой и в тоже самое время надежно утеплены. Для этого необходимо соблюдать “принцип капусты” или трех слоев:
Именно такая слоеная одежда позволяет атлету чувствовать себя максимально комфортно, т.е. ему “тепло, светло и мухи не кусают“.
Не надо навьючивать на себя тонны одежды (куртку, кофту, водолазку, футболку) в надежде, что так будет теплее, наоборот, когда организму чересчур тепло, то он впадает в состояние – “не кантовать” и ему не хочется бежать. Зачем, ведь и так тепло. Кроме того, чрезмерный вещизм затруднит Ваши перемещения, и Вам просто тяжело будет сдвинуть себя с места.
Итак, пройдемся немного детальней.
Одежда для бега зимой: спортивные брюки
В качестве базово-боевого комплекта, рекомендую использовать специализированные зимние брюки от Salomon. Это наиболее бюджетный (до 2 т.р.) слоеный вариант, который больше всего удовлетворяет нашим критериям. В частности, Ваш покорный слуга бегает именно в них. Выглядят они по-взрослому :).
Верхняя (нательная) одежда для бега зимой
Верхняя (поверхностная) одежда для бега зимой
Если погода позволяет, то вполне можно отделаться теплой курткой с ветрозащитной/водоотталкивающей мембраной или легким пуховым жилетом.
В конце статьи я приведу свой беговой вариант в полной амуниции.
Переходим к более мелким деталям, или как я их называю “ухо-горло-нос” :).
Знаете ли Вы, что через ступни ног, руки, шею и голову человек может терять до 75% всех запасов тепловой энергии? Другими словами, если в каком-то из этих элементов у Вас «брешь», то будьте уверены, что на долгие побегушки Вас не хватит. Поэтому также уделите внимание этим деталям своего гардероба.
Перчатки/рукавицы
В теплую погоду (до –10) можете бегать в специальных “технологичных” перчатках перчатках от Salomon, Gore-tex.
Балаклава
Шапочка
При выборе одежды для бега зимой необходимо помнить, что темные цвета лучше поглощают световую энергию. Поэтому имея такие вещи под рукой, Вам будет значительно теплее на пробежках.
В общем и целом пляжный зимний гардероб разобрали. Теперь, как я и обещал, приведу как все это безобразие выглядит в сборе.
Теперь представлю свой персональный вариант, который имеет место быть в настоящее время:
Все, что Вам надо сделать, это задать необходимые начальные данные, и сервис предложит свои рекомендации во что лучше «выпендриться». Вот наглядный пример.
Конечно, рекомендации на английском, но все предельно просто, наглядно и понятно, так что пользуйтесь наздоровье.
На сим все, наша вещевая статья подошла к концу, будем прощаться.
Послесловие
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Первый шаг — это всегда спортбра.
В Nike ваc могут измерить, чтобы посоветовать размер. В итоге получается, что хотя я и ношу XS, можно попробовать и S и посмотреть, в чем будет комфортнее. В магазине понимание особо не настигает: XS сильнее давит и стягивает, зато идеально держит, а в S комфортнее и свободнее.
На улице: плюс 5
Плюс пять — это, на деле, довольно комфортная температура. Одна из самых приятных для бега, я бы сказала из опыта.
Тут не нужны особые заморочки:
Сзади карман для айфона
Совсем зимние тайтсы удобно брать с молниями внизу — тогда под них проще надеть толстые спортивные носки. В более тонких на погоду потеплее можно об этом не думать
У этих тайтсов еще есть хитрость на холода — они больше утеплены в тех местах, где ноги больше мерзнут (передняя часть бедра, например).
У лонгслива должна быть дырка для большого пальца — так рукава не будут задираться и в них не будет задувать
Что важно у таких курток — они сзади не задираются (прошиты снизу чем-то специальным).
Я люблю найковские Lunarglide (и неспроста — они подходят моей пронации). Эти кроссовки бывают летние и зимние: к зимним добавлен допслой
Капюшон на ветровке — важная вещь, попробуйте его, посмотрите, как вам в нем. В холодную погоду бывает достаточно накинуть капюшон (плюс защитит от дождя), в очень холодную можно надеть шапку, а потом капюшон. Он не должен с вас спадать при беге, при этом посмотрите и на то, не задувает ли горло (ветровка должна и его защищать). В принципе мои найковские ветровки все неплохие.
Набор на плюс 5 градусов:
На улице: ноль градусов
Чуть прохладнее, чем плюс пять, а если подует ветер, может быть некомфортно. Поэтому стоит утеплиться, но не сильно.
На ноль градусов под лонгслив (в данном случае в виде кофты на молнии с высоким горлом) можно надеть простую майку Dri-Fit. Только не хлопок! Хлопок тут же промокнет и вы начнете в нем мерзнуть. Dri-Fit у Nike и аналогичные материалы у других брендов выводят влагу, не давая вам бегать мокрым по морозу.
Тайтсы можно оставить те же, что и в прошлом наборе (так как они термо), а можно взять офигенно-красивые Printed Reflective Tight — они из более плотного трикотажа, тоже Dri-Fit.
И все состоят из светоотражающих полосок.
А последний слой — куртка Nike Flash Shield Max, сделанная по технологии Storm-Fit — ткань блокирует ветер и влагу, сохраняя тепло и сухость. «Влага не проникает внутрь — капельки по ткани скатываются», — объясняет Никита.
Последний элемент — чтобы не застужать горло. Это маска на лицо:
Теперь можно и дышать холодным воздухом, и не бояться, что горло простудите.
Набор на ноль градусов:
На улице: минус 10
Нужно ли вам термобелье, если на улице минус 10? Зависит только от ваших ощущений. Мне — нужно 🙂 Иначе мои ноги превращаются в обмороженные красные сосиски (простите).
Термобелье можно купить отдельно и оно будет сидеть на вас первым слоем (а сверху — тайтсы, лонгслив, флиска и ветровка). Либо часто зимние тайтсы бывают двуслойными, с уже вшитым слоем термобелья (у меня такие с прошлого года).
Внизу у нас все по-прежнему: майка Dri-Fit и олимпийка. Но меняется верх. Это меганавороченная куртка Nike Shield Max.
Ее достоинства в том, что она: а) легкая (реально легкая), б) трехслойная для тепла (например, помимо слоя Dri-Fit тут есть подкладка из панелей Nike Sphere — они улучшают теплоизоляцию и уменьшают прилипание), в) с капюшоном, в котором спрятана маска для лица, г) с рукавами, в которых спрятаны и манжеты с дырками под большой палец, и «кармашки» для пальцев, д) сзади у нее карман для айфона.
Вот так раз — и руки спрятаны
А вот и сюрприз в капюшоне:
Вшитая в него маска натягивается на лицо и закрывает еще и шею.
В беге в холод важны аксессуары. Например, толстые и плотные носки. В идеале — со светоотражающей штучкой сзади, повыше пятки. В темноте блеснуть лишний раз никогда не помешает.
Носки надеваем под штаны, штаны сверху.
В идеале сюда надо еще: шапку, перчатки (есть разные по теплу варианты, надо пробовать). В прошлом году, когда у меня не было такой крутой куртки, а была флиска, жилет и ветровка, я обязательно внутрь еще надевала шарф, которым заматывала шею до ушей — тут все продумано, куртка закрывает шею.
Набор на минус 10 градусов:
Как вариант для еще более прохладной погоды — добавить жилет. Но — под ветровку, не сверху (задача жилетки не отдавать тепло, а ветровка и так все блокирует).
Чего делать не надо зимой
С конца прошлой недели для всех, кто занимается спортом, наступил очень приятный период — на многие вещи в магазинах Nike действуют скидки (например, спортивные бра можно приобрести с 50% скидкой).
Зима, холода, ледяная тропа. Как правильно одеться для зимнего бега и как не потерять мотивацию
Для истинно увлеченного спортсмена-любителя, который не может представить свою жизнь без минимальных физических нагрузок (к коим причисляю себя), никакая погода не помеха.
И да – там я тоже бегала в любую погоду: и в снег с дождем, и в гололед, и в жаркий ливень, и в минус двадцать два (это был мой рекорд).
В Тбилиси же зимой максимум из неприятного – это изморось и туман. Гораздо чаще сухо, солнечно и приятные + 7 +12.
Но зато здесь есть горы – даже по периметру города – и зачастую хочется намеренно убегать в снега, привычные мне по России, но не могу сказать, что любимые.
Тренироваться зимой на свежем воздухе не просто не запрещено, а даже приятнее и эффективнее, чем бег жарким летом. И расход энергии, кстати, получается больше – уточнение для худеющих :))
Но в любой погоде и точке планеты самое главное – настрой, или же настроение – для мотивации выйти на улицу, и правильная экипировка – чтобы комфортно там находиться.
Но обо всем по порядку.
Сначала советы для мотивации, мною испробованные в разных комбинациях.
СМЕНИТЬ МЕСТО И/ИЛИ МАРШРУТ
Когда постоянно бегаешь в одном месте или по одной проторенной дороге, то устаешь от однообразия. Надоесть могут и парки с пением птиц, и городские улицы, и даже побережье океана. Поэтому время от времени нужно что-то менять. Смена картинки отвлекает и от холода в том числе.
Например, в выходные бегать в другом месте, выезжать куда-то.
Мы с командой Tbilisi Running Club (fb) в будни чаще всего бегаем сами по себе, а выходные выбираемся или чуть за город, или не чуть, а далеко – в горы где и гораздо холоднее, чем в равнинной части России.
Локацию, кстати, можно менять не только на иную беговую, но и на трассы для беговых лыж или горных, если такой рельеф позволяет.
СМЕНИТЬ ВРЕМЯ ПРОБЕЖКИ
Время суток тоже немаловажно. Не буду затрагивать тему, когда полезнее бегать – уверена, что каждый должен доверять своему самочувствию. Несмотря на то, что я обожаю рано вставать – в 5.30-6 часов утра – и это совсем не сложно для меня, но бегать исключительно утром тоже надоедает. Поэтому иногда утром я иду на другие тренировки (кросс-фит, йога, пилатес), а бегаю вечером. Тем более зимой по украшенному к новогодним праздникам городу это по- волшебному особое удовольствие.
Что касается меня, я больше люблю бегать одна, когда не нужно подстраиваться под чей-то темп или предпочтения по маршруту и т.п.
Но иногда, когда нет своей мотивации выйти на улицу, то стоит ее позаимствовать у бегового товарища а когда-то поделиться и своей.
Есть отличная африканская (жаркая!!) поговорка:
If you want to go fast, go alone. If you want to go far, go together.
PS: Из личного: опыт беговых свиданий ))) Это совсем иное ощущение близости, когда вы бежите рядом, даже молча, дыша в унисон, ненароком прикасаясь друг к другу на поворотах и обнимаясь на финише.
СПОРТ – ЭТО ЕЩЕ И КРАСОТА! ЭКИПИРОВКА ВО ГЛАВЕ УГЛА
Еще в серость пасмурность хмурь хочется выделяться, радуя себя и заставляя оборачиваться прохожих.
Но для максимального отдачи от бега зимой нужно разумно подойти к экипировке.
Подбирать одежду для тренировки зимой нужно с особой тщательностью. И здесь отлично подходит правило 3-х слоев ( многослойность).
Нижний слой выводит пот, средний слой слегка утепляет и тоже отвечает за влагоотведение, а верхний обеспечивает основную защиту от холода и ветра.
Естественно, не всегда нужно использовать все слои сразу: если температура не слишком низкая, можно надеть, например, только первые два или вообще ограничиться нижним и лёгкой курткой сверху.
Простое правило: если сомневаетесь, нужен ли вам ещё один слой, оставьте его дома. В крайнем случае ускорьте темп бега. Вообще на пробежку нужно одеваться примерно на 10ºС легче, чем показывает градусник. В процессе тренировки вы согреетесь, и вам будет комфортно заниматься.
Теперь по порядку по слоям:
Первый слой – нижний, или влаговыводящий (термобелье или белье с эластаном). Его функция – обеспечить циркуляцию воздуха, позволяя этим «высушивать» пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не позволяя переохлаждаться и перегреваться (что нежелательно, ибо при увеличении температуры тела нарушается кровоснабжение и питание мозга). Нательное белье должно выводить пот наружу, а не впитывать в себя, поэтому хлопчатобумажные майки не подходят. Лучше всего спортивное термобелье из синтетического или полусинтетического материала.
Третий слой – внешний, защитный (от дождя/снега/ветра). Он препятствует проникновению холодного воздуха, защищает от промокания во время дождя и снега. Этот слой освобождает излишки тепла из среднего и создает “непродуваемый” слой.
Лучше всего в качестве верхней одежды использовать легкую куртку с капюшоном и на молнии. Самые уязвимые места, те, которые много потеют, в ней иногда дополнительно проложены флисовой тканью. Некоторые модели даже снабжены встроенными варежками,
Обувь должна быть зимней, в которой ноги не промокнут и не замерзнут, а на неровном льду и на снежных тропинках вы будете чувствовать себя более устойчиво. В этом случае они не только должны идеально подходить по форме стопы и манере передвижения, но и обязаны быть выполненными из специальных влагостойких и непродуваемых материалов. Обычно такие продаются в зимних линейках.
Важны следующие качества кроссовок:
• мягкая (эластичная) подошва, “не встающая” (превращающаяся в один большой кусок) на морозе;
• четкий (ярко выраженный) рисунок протектора – рифленая подошва;
+ при необходимости ледоступы**, обеспечивающие максимальное сцепление с дорогой;
• технология gore-tex (верхний защитный слой от влаги + утепленная внутренняя часть)
• некоторые модели имеют определенную высоту, выше голени + специальный язычок (чтобы снег не попадал внутрь);
• свободное пространство (на 0,5-1 размер больше естественного);
• сменные (легко вытаскиваемые) стельки.
** Шипованные насадки на обувь (ледоступы)
Интересный факт, что через ступни ног, руки, шею и голову человек может терять до 75% всех запасов тепловой энергии. Поэтому стоит уделить внимание этим частям тела.
Правильно подобранные носки — одна из важнейших деталей для бега зимой.
Носки лучше выбирать или синтетические без швов, или из тонкой шерсти. Главное, чтобы они были не из хлопка. Но слишком теплые носки заставят ноги потеть, что может вызвать переохлаждение и сопутствующую простуду.
Для занятий бегом зимой выбирайте носки выше щиколотки.
Существуют специальные беговые термоноски – они имеют усиление из термолайта, эластана и шерсти в пяточной и носочной частях. Также их профиль (ребристая подошва) дает лучший контакт с обувью.
Самое уязвимое место после ног – голова. Нужно обязательно носить головной убор: плотную шапку на флисе, вязаную шерстяную шапочку, зимнюю бейсболку. В качестве защиты для головы подойдут наушники с мехом, шарф, бафф.
В ветреные дни не помешает балаклава. Это маска из технологичного материала для защиты лица и шеи от обветривания и обмерзания с отверстиями для глаз, рта и овала лица.
Хорошая вещь – бафф — универсальная штука многоцелевого использования: от утеплителя для шеи и банданы до маски для лица и даже носового платка.
Для меня это было открытие в стиле капитана очевидность. Для моих сильно мерзнущих и медленно отогревающихся кистей рук а-ля бабушкины варежки оказались настоящим спасением, до этого бегала в перчатках с заледеневшими руками.
** И не забываем про приятную защиту после и во время пробежки: питающий бальзам для губ, защищающий крем для лица, крем для тела после душа.
Именно вышеописанная слоеность в одежде позволяет атлету чувствовать себя максимально комфортно, а значит, и получать максимальное удовольствие от зимней пробежки.
• куртка и штаны/тайтсы
Сейчас существует такое количество вариантов красивой качественной спортивной одежды, что глаза разБЕГаются!
Бег в холодное время года мало того, что бодрит и тело, и дух, так еще и ощущаешь некую степень преодоления себя “изнеженного” – а это двойная победа. Только глядя из окна, выход на зимнюю улицу выглядит пугающе. Но стоит там оказаться, через пару километров разогреваешься, в заснеженном лесу или парке красиво – и настроение улучшается.
И еще несколько зимних лайфхаков:
— Разминку и заминку лучше проводить в помещении, а не на улице;
— Спускаться на улицу лучше не на лифте, а по лестнице, чтобы разогретые мышцы не потеряли тонус,
— Придя домой, сразу переодеться,
— Перед тем, как выйти из квартиры, можно сделать несколько глотков теплого напитка / воды (не горячего). Зимой на улице вряд ли захочется пить, поэтому брать с собой бутылку необязательно, тем более жидкость в ней охладится.
— Если во время пробежки чувствуете холод, ускорьте темп,
— НЕ!! перегружать себя теплыми вещами! Экипировка должна быть легкой. Никаких пуховиков, горнолыжных курток и штанов! Вы в результате сильнее потеете, влага никуда не выводится, быстрее остываете и двигаться в такой одежде достаточно тяжело. По возможности купить что-нибудь высокотехнологичное.
Помните, что время в беге исключительно для вас, ваших мыслей и чувств, переживаний и желаний! Если этот вид спорта вам нравится – лишь правильно настраивайтесь, одевайтесь и просто бегите!