Что обязательно нужно съедать каждый день
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Что должно быть в вашем рационе ЕЖЕДНЕВНО?
1. Вода
Вода главнее, чем еда. Эта фраза должна стать для вас основной аксиомой. Что бы ни случилось, вы должны выпивать достаточное количество жидкости в день. «Достаточное количество» – значит 30 мл на каждый килограмм вашего веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, то в день вы должны потреблять 2,4 л ЖИДКОСТИ (и не менее 2 л) в день.
Что такое жидкость? Вы должны усвоить, что сок, кефир, молоко – это ЕДА, Значит ли это, что вы должны считать их за жидкость? Да. Но так же вы должны понимать, что выпив стакан сока или кефира, вы употребили энное количество калорий, и вы только что не попили, а поели.
Основным вашим питьем должна стать обычная чистая вода. Она будет составлять 50-70% всей потребляемой вами жидкости. Очень важно найти «свою» воду. Иногда, когда вы покупаете даже супердорогую французскую питьевую воду, вам может казаться, что вы толстеете даже от воды. И это на самом деле так. У каждой воды свой состав микроэлементов, и поэтому какая-то вода может быть для вас очищающим целебным напитком, а какая-то будет задерживаться в организме, и вы будете буквально «пухнуть» от воды. С прошлого урока мы помним, что количество воды нужно равномерно распределять на день, пить воду за 30 минут до еды и через 30 минут после, пить ее чуть прохладной и маленькими глотками. А после 19 часов лучше выпивать не более одного стакана жидкости, чтобы на утро у вас не было отеков. Также лучше слегка уменьшить «дозу» жидкости в последнюю неделю перед менструацией (в нашем случае, при 80 кг будет достаточно 1,5-1,8 л воды), так как в это время жидкость задерживается в организме.
Что еще можно пить и что не будет считаться едой? Очень хорошо пить напитки с высоким содержанием витамина С, который способствует «ускорению» метаболизма. Вы можете заварить на ночь в термосе горсть шиповника, или довести до кипения воду, добавить туда облепиху, бруснику или клюкву, покипятить 1-3 минуты, снять с огня и растолочь ягоды в воде. Но помните, что если вы готовите такие напитки впрок, они должны содержаться в непрозрачной посуде, поскольку витамин С разрушается под воздействием света.
А также вы должны включить в свой питьевой план 1-2 порции напитка гидромель в день. Как приготовить гидромель? Очень просто. Возьмите 200-250 мл воды (не выше 40ºС!), выжмите туда сок целого лимона и добавьте кофейную или чайную ложечку натурального меда (мед должен быть не химический!). Количество меда и воды зависит от того, насколько для вас это будет кислый напиток. Чтобы не портилась зубная эмаль, лучше всего его пить через трубочку. Идеально, если вы будете его пить за 15-30 минут до завтрака и за полчаса до обеда или полдника. Этот напиток красоты не только поможет похудению, но и укрепит иммунитет. Несмотря на то, что лимон кислый, он помогает нормализовать кислотность желудка. Кроме того, гидромель прекрасно понижает аппетит.
2. Мед
Поскольку мы упомянули мед, и к тому же чаще всего люди с лишним весом страдают от отсутствия сладкого, давайте с этого самого сладкого и начнем.
Мед – это ваше основное сладкое. До 16.00 вы можете съедать 3 чайных ложки в день. Вы можете добавлять его в гидромель или в кашу, или в творог. Но помните, что при некоторых заболеваниях (особенно это касается дисфункций поджелудочной железы) мед есть не рекомендуется. Чем его можно заменить? Во-первых, заменителем сахара на натуральной основе – стевией. Чем еще?
1 ч.л. меда = 1 ч.л. фруктозы = 10 шт. изюма = 3 шт. чернослива = 1 сушеный инжир = 2 шт. кураги = 5 г горького шоколада (не ниже 75% какао).
Чернослив или курага должны быть «родными», из бывших советских республик, не химическими. Шоколад как заменитель попадает в ваш рацион в последнюю (!) очередь. Его лучше всего использовать перед критическими днями, когда особенно хочется сладкого, либо в качестве поощрения себе, любимой, в конце дня, когда вы понимаете, что сегодня вовремя и правильно ели, прошли пешком 4 километра, выпили всю положенную воду. Тогда надо показать себе, что ваша жизнь не только очень скоро станет прекрасной, когда вы будете соревноваться в стройности с красотками на пляже, ваше жизнь прекрасна уже сейчас. Вы же едите шоколад, в конце концов! И худеете!! Кстати, шоколад –единственная сладость, которую вам можно съедать после 16.00. Даже вечером. Но только 5-10 граммов! И, конечно, если вы не выходите из дневной нормы сладости.
3. Растительное масло
Две чайных ложки в день. Обязательно. Любое растительное масло содержит жирные кислоты, которые помогут лучшему усваиванию пищи и сохранят вашу молодость. Масло может быть любым, какое вам больше нравится. Но помните, что при термообработке (свыше одной минуты) полезные жирные кислоты становятся трансжирами, так что масло вы едите, добавляя в салаты или в овощи за 1 минуту до готовности.
Если вам необходимо что-нибудь пожарить (хотя мы-то с вами знаем, что жареное вредно), можете использовать такую хитрость. Смешайте 1 часть растительного масла с 8 частями воды и опрыскайте сковороду для жарки из пульверизатора, предварительно взболтав хорошо смесь.
Если масло такое полезное, то почему его можно так мало, спросите вы? Потому что в двух чайных ложках масла целых 180 килокалорий. Мы и сами удивляемся, как они там умещаются.
4. Зелень
1-2 пучка каждый день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре. Зелень вы можете есть любую. Более того, поскольку сейчас нам особенно важно не исключать продукты из нашей кулинарной корзины, а добавлять их туда, вы легко можете экспериментировать. Поставьте себе целью попробовать все сорт салатов и зелени, которые есть в наших супермаркетах. Пробуйте сочетать салаты и зелень с разными продуктами: мясом и рыбой, творогом и овощами, может даже в фруктами. Каждый раз у вас будет новый вкус!
5. Крупа
Порция один раз в день. Что такое порция? То, что вмещается в 250-милилитровую кружку. Именно такие порции должны составлять каждый ваш прием пищи. Исключим из списка круп мы только манку, зато в нашем списке останутся гречка, овсянка, перловка, пшено, рис, каша 4 злака. И, конечно, мы помним, что гречка означает ядрицу, овсянка – обычные геркулесовые хлопья. Быстрорастворимые каши не для таких принцесс, как мы. Гречневую и овсяную кашу лучше всего запаривать, остальные каши лучше варить. Рис нам подойдет краснодарский или бурый, пропаренный рис мы тоже убираем. Рис лучше всего промыть, замочить в холодной воде на ночь, утром промыть, слегка недоварить и снова промыть. Вообще, все каши (а также макаронные изделия) мы не будем больше переваривать. Более того, мы будем стараться их недоваривать. Именно так мы сохраняем в этих продуктах клетчатку и уменьшаем их гликемический индекс. В каше-размазне гликемический индекс на порядок выше, а клетчатки на порядок меньше.
Как еще можно улучшить качество крупы? Проращивайте сами зерна и добавляйте горсть проращенных зерен в кашу за пару минут до готовности. В ростках количество витаминов по сравнению с зерном выше на 30-50%, кроме того, в них огромное количество положительной энергии, сила, которая делает вас молодыми изнутри. Кстати, ученые, которые изучали свойства злаков, считают, что гречиха отлично обновляет кровь и питает нас железом, овсянка очень полезна для работы мозга, а чечевица способствует повышению сексуальной энергии.
В кашу можно добавлять орехи, мед, фрукты, овощи, зелень, растительное масло. Но вы должны помнить, что добавки могут составлять только пятую часть порции, а главное – вы не должны выходить за рамки дневной нормы.
Больше двух дней одну и ту же кашу есть не следует, она перестает усваиваться организмом на 100%. Крупа дает нам хорошую энергию, которая расходуется медленно, чувство сытости остается на 3-4 часа, поэтому лучше всего есть ее на завтрак.
Раз в неделю или 10 дней вы можете заменить дневную порцию крупы порцией картофеля или макарон. Макароны должны быть только из твердых сортов муки, а лучше всего, если они будут из необработанной муки. С картофелем или макаронами вы можете сочетать только овощи, особенно полезно с ними есть зелень, она снизит гликемический индекс этих продуктов.
6. Яйца
Яйца – это идеальный белковый продукт. Поэтому в неделю вы должны съедать 4 куриных яйца. 1 куриное яйцо = 5 перепелиным яйцам. Но помните, что идеальное яйцо во время варки должно кипеть 6-8 минут, именно тогда его белок будет полностью усваивается, и даже холестерин из желтка не будет нам мешать.
Яйца лучше не жарить, а варить либо раз в неделю можно сделать омлет из 2 яиц и обезжиренного молока.
7. Фрукты
Не больше двух приемов в день. При болезнях поджелудочной железы вы можете есть фрукты только до 16.00. И помните, что это – самостоятельный прием пищи. Фрукты можно любые, за исключением тех, у которых очень высокий гликемический индекс, таких как бананы, виноград, перезревшие фрукты (такие как хурма). Все фрукты должны быть жесткими, в них содержится больше клетчатки. Фрукты нельзя смешивать, поскольку они имеют разную кислотность и по-разному перевриваются. Так что о фруктовых салатах лучше забыть.
Чтобы быстрее насытиться порежьте яблоко на мелкие кусочки, ешьте его десертной вилочкой, медленно. Или срежьте верхушку грейпфрута и ешьте его чайной ложечкой. Тогда через 15 минут, когда придет чувство сытости, вы не станете есть что-нибудь «посущественее». Украшайте замороженными ягодами творог, добавляйте немного фруктов в кашу, делайте желе с агар-агаром (без сахара).
Иногда можно сделать смузи, смешав в блендере простоквашу или йогурт, клюкву, абрикосы и половинку банана. В качестве исключения, конечно. Но это добавит сладости в вашу жизнь.
8. Овощи
В вашем дневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей. Причем, предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам. Из «цветных» овощей прекрасно подходят для диеты морковь, помидоры, перец.
Овощи лучше всего есть сырыми или минимально термически обработанными. Так они не только лучше сохраняют цвет и форму, но главное – в них по-прежнему много клетчатки. 50% вашего рациона должны составлять сырые овощи, остальные могут быть готовыми. Тушить овощи надо не более 3-5 минут, отваривать так, чтобы они хрустели, жарить на гриле до полуготовности.
С овощами прекрасно сочетаются как мясо, птица и рыба, так и макароны и крупы.
9. Мясо, рыба, птица
Белковые продукты есть надо обязательно, причем ежедневно вы должны съедать 200 граммов мяса или рыбы до 17.00. Только для того, чтобы поддерживать организм в норме, вам нужно 1 грамм белка на килограмм вашего тела. Вы можете есть как красное, так и белое мясо, индейку, курицу, телятину. После 17.00 пищеварение замедляется, поэтому, чтобы белок успел перевариться, после 17.00 можете есть только рыбу или морепродукты не более 100 граммов. То есть максимальный объем животного белка в день будет составлять 300 г. Какое мясо есть лучше? Оптимально для тех, кто хочет похудеть, 2 раза в неделю есть красное мясо (телятину, нежирную баранину), 2 раза в неделю – белое мясо (птицу), остальной белок должен поступать в ваш организм из рыбы или морепродуктов.
Лучше всего белок сочетается с зелеными овощами и зеленью. И очень плохо – с помидорами.
10. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты подходят не всем. Но, если вам ничто не мешает их есть – очень хорошо. Тогда в ваш рацион должно входить до 200 гр кисломолочных продуктов в день. Это могут быть нежирные йогурты, творог (до 5% жирности), кефир, молоко простокваша. Последние – максимально 2,5%, а лучше 1%-ные. Конечно, все это должно быть без сахара и фруктовых наполнителей. И следите, чтобы в твороге было не менее 16 г белка на 100 г продукта. Старайтесь покупать продукты с минимальным сроком хранения. А еще лучше попробуйте делать простоквашу сами с помощью закваски, которую можно купить. Также вам можно 2 столовых ложки сметаны в неделю.
Сыр – а в день его вам можно 30 г, это кусочек размером со спичечный коробок – покупайте только с низкой жирностью, 17%. Если вы не можете жить без сливочного масла, то порцию сыра можно заменить на столовую ложку сливочного масла.
11. Орехи
Орехи, как и фрукты – самостоятельный прием пищи. Их нужно есть не жареными. Сколько вы можете съедать в день?
3 грецких ореха = 10 миндальных = 30 кедровых = 10 фундука.
Также орехи можно замачивать на ночь, и тогда они будут иметь те же свойства, что и проращенные зерна.
12. Хлеб
Конечно, хлеб у вас никто не отнимает. Но есть вы можете только цельнозерновой хлеб, не более 50 г в сутки. А лучше всего заменить свежий хлеб на 3 круглых подсушенных хлебца (ржаных, рисовых или гречневых) или 5 тоненьких ржаных хлебцев. Также вашу дневную порцию хлеба может составлять 1 лист лаваша.
А вкусненького?
Для тех, кому слаще селедки ничего не надо, раз в неделю-10 дней можно съедать до часу дня 100 г селедки или соленой рыбы. Это не должны быть пресервы! Не поленитесь ее почистить. Ну и, конечно, не стоит поливать ее маслом.
Кроме того, в неделю вам можно 2 бокала вина. Но старайтесь не пить красное вино поздно, оно задерживает жидкость, лучше выберите вечером белое вино.
Как есть?
Итак, как правильно распределить эти продукты?
На завтрак вы можете выбрать:
крупу (добавив фрукты, орехи или ягоды)
омлет + огурец и зелень
творог или запеканку из творога или йогурт
печеное яблоко
сыр + гренка + зелень + чай (можно какао «Золотой ярлык» с обезжиренным молоком и сахарозаменителем)
свежевыжатый сок + 2 сухарика
На второй завтрак:
фрукт
овощи
фруктово-овощной салат (морковь + яблоко)
смузи (из кефира или йогурта и фруктов или овощей)
творог
йогурт или сыр, гренки
чай + хлебцы + мед
орехи или сухофрукты
свежевыжатый сок
На обед у вас могут быть:
суп из разрешенных овощей (200 г) + 50 г мяса
200 г мяса + овощи
картофель ли спагетти с овощами
Полдник (должен быть в 16.00-17.00 и быть сытным):
сыр + помидоры+ зелень
мясо + овощи
творог
морепродукты
кисель, компот, желе + орехи
авокадо + креветки
На ужин в 19.00 выберите то, что осталось:
100% овощей
70% овощей + 30% рыбы или грибов или крупы или морепродуктов
100 г творога
Если вдруг в 21.00-22.00 вам дико захотелось есть, ни в коем случае не пейте сок и не ешьте хлеб. Лучше выпейте стакан кефира или съешьте 100 г обезжиренного творога (0%), или кислое яблоко или грейпфрут, или пожуйте морковку или стебель сельдерея.
Помните, что если вы пропустили ужин в 19.00, то в 21.00 вам есть нельзя, следующий ваш прием пищи после полдника – это завтрак! Ни в коем случае не ешьте после 22.00.
Домашнее задание:
1. Возьмите лист бумаги А4, разделите его на 7 равных вертикальных колонок и на 5 горизонтальных. Распишите свое питание, исходя из знаний, полученных сегодня, на неделю. Ваша задача – всю следующую неделю придерживаться базового питания, каждый день, анализируя, что именно у вас не получается, чего вам не хватает, где вам тяжело.
2. Добавляем в наш дневник питания каждый день «подвал», в котором пишем под заголовком «что я сделала сегодня, чтобы быть стройной»:
сколько минут за сегодня вы ходили пешком или занимались физкультурой,
сколько вы выпили воды,
как у вас получилось соблюдать базовое питание,
сколько раз в день вы себя хвалили и ободряли себя.
Подсчитали? Если вы следовали всем нашим рекомендациям, то еще на несколько сантиметров приблизились к вашей идеальной фигуре. Вы – молодец! Можете съесть маленький кусочек шоколада. И, конечно, он горький. Не забудьте записать это в ваш дневник питания!
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.