Они хотят вашей крови: как защититься от комаров
Россиян предупредили о надвигающейся первой волне комаров. За снежной зимой в начале лета этих насекомых будет очень много. Мы выяснили, почему нас кусают комары, как это предотвратить и что делать, если вы уже укушены.
КАК КОМАР КУСАЕТ?
Хоботок комара состоит из шести игл и губы. Он мягче на кончике и сбоку (анатомическое образование “губа”), а более твердый ближе к внутренней части (там и находятся шесть игл). Когда комар кусает, он вибрирует, таким образом вводит хоботок постепенно. Как только хоботок комара протыкает кожу, одна из его шести игл использует рецепторы на кончике, чтобы найти кровеносный сосуд. Затем другая из игл протыкает сосуд и служит соломинкой.
Перед тем, как самка комара начинает пить кровь, она вводит в кожу слюну, содержащую обезболивающие вещества и антикоагулянты, препятствующие свертыванию крови. Именно эти чужеродные белки вызывают зуд, отек и покраснение. Далее комар находит сосуд и снова с помощью вибрации проникает в него. Затем пьет кровь и улетает. 
Когда кишечник комара наполняется кровью, комар отделяет воду от красных кровяных телец и выдавливает ее наружу через заднюю часть тела. Так он может выпить крови больше.
КАК КОМАРЫ НАХОДЯТ ЛЮДЕЙ?
Аллергическая реакция при укусе комаров — это иммунная реакция на белки в слюне насекомого. Аллергены раздражают тучную клетку, гистамин высвобождается из клеток, это вызывает повышенную проницаемость капилляров, что приводит к возникновению покраснения кожи, зуда.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УКУСИЛ КОМАР?
1) Промыть место холодной водой с детским мылом (для дезинфекции).
2) Приложить холодный компресс, лед (снимет воспаление).
3) Нужно использовать препараты для наружного применения, снимающие зуд, например лосьон с каламином — средство, используемое для лечения легкого зуда. Используйте гели и мази, которые блокируют зуд и воспаление, например фенистил гель — блокатор гистаминовых H1-рецепторов. Оказывает противоаллергическое и противозудное действие.
4) Если не помогает, примите пероральный антигистаминный препарат
КАК БОРОТЬСЯ С КОМАРАМИ?
Все репеллентные средства на основе синтетических репеллентов через 15 минут после нанесения должны обеспечивать 100 % отпугивание комаров. Нет репеллентных средств длительного действия (более 4 часов при нанесении на кожу) разрешенных для нанесения на кожу детей.
Длительность отпугивающего действия репеллентных средств, нанесенных на одежду, значительно больше, чем нанесенных на кожу людей. На одежде репелленты сохраняют активность в течение нескольких дней, а на коже всего несколько часов. При нанесении на одежду защитный эффект репеллентов может длиться более 20 суток.
ПРАВИЛА ВЫБОРА:
Для обработки больших площадей (100-200 м2) используют метод фумигации — путём отравления комаров ядовитыми парами или газами. Специальный прибор нагревает пластинку с инсектицидом, чтобы он испарялся. Образуется фумигационный туман, который поражает дыхательные пути насекомых, из-за чего они падают замертво.
Что нужно есть, чтобы комары не кусали?
Комары – одна из проблем лета. Они жужжат над ухом ночью в городской квартире, мешают наслаждаться прогулками по лесу и атакуют в огороде. Конечно, можно постоянно брызгаться репеллентами, но есть более интересное решение – есть продукты, которые комары на дух не переносят.
Еда, отпугивающая комаров
Комары в поисках «пищи» полагаются в основном на своё обоняние, а значит нужно есть такие продукты, чтобы не привлекать и даже отпугивать докучливых насекомых.
Чеснок и лук
Чеснок, пожалуй, самый известный продукт, который защищает нас от комаров. Содержащееся в нем эфирное соединение аллицин скрывает наш естественный запах, тем самым маскируя от насекомых. Лук тоже хорош! Причём с одинаковым успехом работают репчатый лук, лук-порей, лук-шалот и зелёный лук.
Но помните – сила аллицина уменьшается при термообработке, поэтому рекомендуется есть лук и чеснок в сыром виде. Свежий лук в салате и окрошке, молодой чеснок с солью и черным хлебом, и вампиры всех мастей вам не страшны!
Яблочный уксус
Яблочный уксус уже много лет широко используется в качестве натурального репеллента от комаров. Он тоже изменяет наш запах, делая его менее привлекательным для надоедливых насекомых.
Приправляйте уксусом холодные летние супы или готовьте с ним заправки для салатов. А еще уксус считается хорошим средством от комариных укусов. Во всяком случае многие бабушки до сих пор мажут покусанные руки-ноги своих внуков именно уксусом.
Помидоры
Помидоры богаты тиамином, известным как витамин B1. Его комары тоже не любят.
Если злобные насекомые вас всё-таки покусали, чтобы уменьшить зуд от укусов, смажьте поражённые участки кожи помидорным соком.
А для профилактики ешьте помидоры просто так, готовьте с ними салаты и соусы, особенно с добавлением лука и чеснока! На пикнике или во время дачного обеда/ужина подавайте мелко нарезанные помидоры, смешанные с фетой или другими молодыми сырами и сбрызнутые парой капель яблочного уксуса. Настоящая антикомариная смесь!
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица в борьбе с комарами работают так же, как и помидоры. Все эти продукты богаты тиамином и способствуют выделению запаха, который отталкивает насекомых.
Готовьте летом хумус – это вкусно и полезно. Хумус можно подавать к свежим овощам и лепёшкам, добавлять вместо соуса в бургеры или сэндвичи.
Грейпфруты
Сочный фрукт – отличный источник витамина С и укрепляющих здоровье антиоксидантов. А комары,клещи, клопы и вши не любят грепфрут из-за содержащегося в нем нооткатону – природному пестициду.
Попробуйте съедать половину грейпфрута на завтрак – и комары вам не страшны!
Перец чили
Капсаицин – мощный алколоид, отвечающий за остроту различных видов стручкового перца. Он является «огненным» раздражителем для всех: людей, животных и насекомых. Комары ненавидят его!
Готовьте с перцем чили овощную сальсу, рагу, острые соусы к мясу, рыбе и птице и просто, мелко нарезав (без семян и перегородок), добавляйте в овощные салаты.
Лемонграсс (лимонное сорго, лимонная трава)
Лемонграсс богат эфирным маслом цитронелла – популярным природным средством от насекомых. Лемонграсс используют для изготовления специальных спреев от насекомых, но и само растение также защищает от кровопийц.
Активно используйте лемонграсс для приготовления блюд тайской кухние, добавляйте его в супы и карри. Если хотите защитить своих гостей и себя на пикнике, очистите стебли лемонграсса и опустите их бокалы с освежающими напитками.
Еда и напитки, провоцирующие комариные укусы
Согласно данным специального исследования, мужчины, которые выпили примерно 600 мл пива, были атакованы комарами на 30% больше, чем их совершенно трезвые товарищи. Исследователи до сих пор не знают, почему пиво привлекает комаров, но это факт. Кстати, комары не пьянеют, как люди, поскольку обладают высокой устойчивостью к алкоголю.
Соления и маринады
Традиционные для русской и кавказской кухни холодные закуски вырабатывают в организме большое количество молочной кислоты, которая очень привлекает комаров.
Сладкие блюда
О любви комаров к сладкому исследователи много спорят. Некоторые предполагают, что употребление продуктов с высоким содержанием сахара делает нашу кожу более привлекательной для комаров, другие считают, что это не влияет на укусы насекомых. Но на всякий случай много конфет и сладких пирожных на природе лучше не есть. Осы и мухи на сладкое точно прилетят.
Кофейная гуща и чайная заварка – тоже отличные борцы с комарами. Выливайте остатки кофе и чая возле дачной веренды, и через некоторое время комаров станет меньше.
Кого чаще всего кусают комары и как от них спрятаться
Кого чаще всего кусают комары и как от них спрятаться
Досаждающие в летнюю пору комары могут не только доставлять неприятные ощущения, но и представлять опасность. К счастью, особо опасных насекомых в наших краях не водится, но важно знать, когда и укус обычного комара может причинить серьезный вред. Как не оказаться их «любимчиком» и избежать атаки кровососов?
Кого комары выбирают своей жертвой
Ученые сходятся во мнении, что комар ориентируется на источник тепла и углекислого газа. Некоторые исследования показали, что выбор мишени для укуса проходит в три этапа. Вначале насекомое использует свое обоняние. Уже в 50 метрах от человека комар может почувствовать выдыхаемый им углекислый газ. Затем на помощь комару приходит зрение. Он видит свою жертву на расстоянии 15 метров, больше его внимание привлекают темные объекты. Однако его не введет в заблуждение растение или камень, потому что комар выбирает из тех объектов, которые прошли первоначальный отбор. Приблизившись к жертве на три метра, комар уже чувствует тепло и готовится к укусу.
Почему же на пикнике или рыбалке одни оказываются среди комаров популярнее, чем другие? Любимчиком комаров может стать беременная женщина или полный человек, поскольку они выделяют больше тепла и углекислого газа. Ученые утверждают, что на комариный выбор может повлиять микрофлора кожи. В одном из исследований на человеческой ладони определили 346 химических веществ, 277 из которых могут быть привлекательными для разных видов комаров. А ранее было обнаружено, что комаров привлекают молочная кислота и аммиак, выделяющиеся с потом. Получается, что занятия спортом на улице могут быть опасны.
Также существует версия, что для этих насекомых более привлекательна первая группа крови. Некоторые исследования показали, что употребление алкоголя, в частности пива, повышает риск быть покусанным. А вот люди, принимающие витамин B, менее интересны комарам.
Для малышей, спящих на улице в коляске, будет не лишней противомоскитная сетка. Если комары атакуют дома, то такую сетку можно использовать и возле кроватки.
Существует оптимистичное мнение, что чем больше вас покусали комары в начале лета, тем меньше вы будете реагировать на укусы в дальнейшем, поскольку подключится ваша иммунная система.
Обычно на укус насекомого появляется местная реакция: покраснение, отек, зуд, иногда боль. При этом она индивидуальна у разных людей, а также зависит от местоположения укуса. У одного человека может появиться припухлость, у другого укус комара окажется вообще незаметным.
Для ребенка укусы насекомых могут быть особенно неприятны или даже болезненны, но обычно боль уменьшается или проходит полностью на следующий день. Однако если у малыша появилась сильная аллергическая реакция, его укусили в рот или горло, следует показаться врачу.
Срочно вызвать врача необходимо при отеке лица, губ, языка, горла или затрудненном дыхании. Анафилактическая реакция может быть смертельной. Она обычно наступает в течение 20 минут после укуса и не позднее, чем через два часа после него. Также проконсультироваться с доктором следует, если ранее у ребенка были серьезные реакции на укусы насекомых.
Как защитить себя от укусов насекомых на природе? 5 проверенных способов!
Весна и лето — любимые сезоны большинства: прогулки по лесу и возле водоёмов, пляжный сезон. Но с пробуждением природы просыпаются и её не самые дружелюбные для человека представители. Как защититься от укусов насекомых? Какие кровососущие особенно неприятно кусают, а какие и вовсе опасны? Давайте разберёмся.
К счастью, человечество придумало минимум пять способов самозащиты от мелких «вампиров». Расскажем о каждом.
Способ 1: Защитная одежда
Это не обязательно должна быть спецодежда, но, планируя прогулку в лес или на водоём, стоит подумать об одежде из плотной ткани, закрывающей поверхности тела максимально. Конечно, в сильную жару и для пляжного досуга такой способ не подойдёт, но для вечерней прогулки по лесу — вполне.
Как одеться в лес — основные правила:
При поездке на водоём учитывайте, что слепней особенно привлекают яркие цвета, выбирайте одежду нейтральных тонов.
Способ 2: Химические вещества с сильным запахом
Считается, что большинство кровососущих отпугивает едкий запах керосина, который наносят на одежду. Однако мазать себя горючим в век развития химической промышленности, фармакологии и косметологии сомнительное удовольствие.
Способ 3: Пахучие народные средства
Сюда можно отнести дегтярное мыло, чеснок, гвоздику и рыбий жир. Дегтярным мылом предварительно стирают одежду, в которой планируется променад. Важно не выполаскивать мыло до конца.
Чеснок употребляют внутрь: по несколько зубчиков в сыром виде. Предполагается, что запах, который выделяется от тела после употребления чеснока, для кровососущих насекомых крайне непривлекателен. Для людей, впрочем, тоже.
На основе гвоздики можно приготовить средство от комаров: две столовые ложки залить тёплой водой и дать настояться. Правда эффективность свежеприготовленного раствора — всего четыре часа.
Рыбий жир наносят на открытые участки кожи. Для насекомых отвратителен не только запах, но и вкус этого продукта, примерно, как для детей.
Способ 4: Эфирные масла
На открытые участки кожи можно нанести небольшое количество ароматных эфирных масел (разумеется, если на них нет аллергии). Особенно неприятные для насекомых: лаванда, герань, ваниль, цитронелла, эвкалипт, анис. Главное, чтобы от сильных ароматов у вас самих не разболелась голова.
Способ 5: Репелленты от CONSUMED
Специальные препараты для отпугивания насекомых: аэрозоли, кремы, лосьоны, эмульсии — наиболее современный и удобный способ защиты, который походит и взрослым, и детям. Важно только правильно подобрать защитные средства от укусов насекомых. У CONSUMED есть аэрозоли-репелленты от комаров, мошек, слепней, клещей и москитов для взрослых, и для детей от 3-х лет.
Репелленты следует наносить не только на кожу, но на одежду и москитные сетки. Специальный аэрозоль для нанесения на одежду и другие изделия из ткани есть в линейке репеллентов CONSUMED, он подходит для детей с 5-ти лет. Главное: избегать попадания на слизистые (рот, глаза), повреждённые участки кожи и в дыхательные пути, это может привести к дискомфорту. Зато эффективность таких средств на сегодня остаётся наиболее высокой по сравнению с вышеперечисленными.
10 продуктов, которые защитят от укусов комаров (да, они есть)
В этом году из-за пандемии коронавируса комары атакуют намного сильнее (иногда не помогают даже специальные средства). Если включить в рацион определенные продукты, можно избежать укусов – рассказываем какие и почему.
Комаров привлекает аромат
Пиво, молочная кислота и ацетальдегид
В одном из исследований показано: несмотря на индивидуальные различия добровольцев, потребление пива стабильно повышает привлекательность для этих насекомых.
Молочная кислота также вырабатывается при физической активности и энергичных упражнениях. Кроме того, чрезмерный рост некоторых видов кишечных бактерий может увеличить содержание молочной кислоты в организме. Люди с синдромом хронической усталости или митохондриальными расстройствами также могут иметь более высокие уровни молочной кислоты.
Ацетальдегид и Кандида
Ацетальдегид – еще один аттрактант для комаров. Аромат ацетальдегида фактически вызывает активацию антенн самок комаров и привлечение их к источнику соединения. Он поступает из многих источников. Это обычный химикат, выделяющийся из строительных материалов, ламината, линолеума, пробкового пола, красок, мебели, ДСП, фанеры, сосновой древесины и мебель из ДСП.
Табачный дым, алкоголь и пластмассы, бутылки с водой, содержат ацетальдегид. Подумайте о своей среде обитания и даже своей одежде. Вы поглощаете или носите эти запахи на одежде, они могут испускаться дыханием и потом.
Их чрезмерный рост – серьезная проблема для многих. Candida процветает при употреблении питания с высоким содержанием сахара и после применения антибиотиков, стероидов.
Лица с диабетом, ожирением, проблемами кишечника и даже те, кто носит зубные приборы (фиксаторы, брекеты и т. д.), подвержены более высокому риску чрезмерного роста кандида. Люди с избыточным ростом кандида выделяют ацетальдегид с дыханием, потом и поверхностью кожи, что может сделать их привлекательным источником для комаров.
Углекислый газ
Высокое производство углекислого газа происходит при физических упражнениях, у беременных женщин, людей с ожирением и избыточным весом. Если у вас врожденное или приобретенное нарушение работы митохондрий, часто присутствуют высокое содержание углекислого газа и выработка молочной железы.
Имейте в виду, что некоторые лекарства могут вызвать митохондриальную травму. Выброс углекислого газа с дыханием привлекает комаров.
Мучительный зуд при укусах
Как только они находят жертву, пытаются напиться крови. Когда самка кусает человека, на коже остается небольшое количество слюны. Она вызывает аллергический иммунный ответ, оставляя на коже красноту и припухлость. Иммунные клетки, так называемые тучные клетки, выделяют гистамин в области укуса, что вызывает отек и покраснение.
Ощущение зуда – это неврологический ответ нервных окончаний в области укуса, сообщающихся с вашим мозгом через быстродействующие нейротрансмиттеры и нейропептиды, такие как серотонин, ГАМК, глицин, вещество Р и гистамин.
Если чувствуете, что ночью зуд усиливается, это связано с естественным циркадным ритмом тела и более высоким уровнем гистамина. С полуночи до раннего утра уровень гистамина находится на пике. А самый низкий его уровень во второй половине дня.
Проблема питания ухудшает риск
Если кожа сильно травмирована из-за зуда и расчесов, то может возникнуть инфекция. Кроме того, комары могут переносить несколько заболеваний, передающихся слюной во время укуса. На обе проблемы влияет здоровье тела или нарушение пищевого баланса.
Оно считается основной причиной иммунодефицита во всем мире и существенной причиной того, что некоторые люди более восприимчивы к укусам комаров. Недоедание определяется как любой дисбаланс, приводящий к дефициту или избытку питательных веществ. Это касается как страдающих ожирением, так и людей с недостаточным весом.
Неадекватное потребление питательных веществ – это не то же самое, что недостаточное потребление калорий. У тех, кто ест много рафинированной пищи, существует высокое потребление калорий из-за потребления большого количества жиров, высокого содержания сахара и низкого потребления необходимых питательных веществ.
Даже «здоровое питание», если оно не спланировано должным образом, может привести к недостаточному потреблению питательных веществ. Эта нехватка питательных веществ приводит к иммунной дисфункции, высокому уровню воспаления, изменениям целостности кожи, которые влияют на то, как тело справляется с укусами комаров и рисками заражения.
Здоровье тела
Это понятие, используемое в естественной медицине и нутрициологии. Если тело находится в напряженном состоянии, загружено химическими веществами и токсинами и не имеет резервов питательных веществ, оно более подвержено агрессии, в том числе и насекомых.
Есть ряд вполне естественных способов борьбы с укусами комаров. Средства от комаров, такие как спреи или кремы с инсектицидами, могут быть полезны и необходимы в тех случаях, когда есть риск заражения болезнями, которые переносят комары. Но эти вещества не безобидны, особенно для людей с плохим питательным статусом, маленьких детей и беременных матерей.
Нанесенные на кожу инсектициды не просто полностью исчезают в воздухе. Они должны быть нейтрализованы организмом после абсорбции. Это добавляет нагрузку телу. Спреи от насекомых с эфирными маслами менее токсичны и могут быть полезны, но их необходимо часто наносить повторно. Есть способы сделать тело менее привлекательным для противных маленьких кусак. И это же поможет укрепить здоровье всего тела – пища.
Защищайтесь от комаров
10 продуктов, которые защитят от комаров
Другие питательные вещества, которые помогают перерабатывать гистамин
Магний, витамины группы B и коэнзим Q способствуют удалению молочной кислоты, поддерживая функцию митохондрий.
«Дорогие и специфические»: 5 мифов о фермерских продуктах
За последнее время интерес к фермерским продуктам значительно вырос. С одной стороны, вокруг все говорят об их качестве и пользе. С другой стороны, существует множество мифов, которые вводят в заблуждение. Постараемся разобрать, подтвердить или опровергнуть самые популярные из них.
Илья Елпанов, основатель проекта «Ешь Деревенское»
Миф №1. Фермерские продукты дорогие
Да, фермерская продукция стоит дороже аналогов в супермаркете. Дело в том, что фермеры нацелены на выпуск эксклюзивной, не массовой, качественной продукции. Массовое производство в целом обходится дешевле деревенского. Но при этом крупные производители часто обрабатывают грядки с овощами пестицидами и химическими препаратами, а животных кормят ускорителями роста и антибиотиками. Такие методы позволяют быстрее получить готовый продукт и увеличить объемы производства, но при этом портят качество, пользу и вкус продуктов.
Фермерское хозяйство ориентировано прежде всего на качество, а не на количество. Небольшие производители уделяют больше времени и внимания своему хозяйству, многое делают вручную, используют биоудобрения и биопрепараты, не наносящие вред здоровью.
Миф №2. Маркировка «фермерский» — это всего лишь маркетинг
К сожалению, для понятия «фермерский продукт» на законодательном уровне не прописаны конкретные стандарты, и каждый производитель волен использовать такую маркировку, как ему угодно. Поэтому при покупке фермерских продуктов важно обратить внимание на ряд факторов: декларации соответствия и сертификаты безопасности, сроки годности, отзывы и репутацию производителя.
В первую очередь, такая маркировка должна указывать на происхождение продукта. Когда можно с точностью сказать, кто, где, из чего и как сделал этот продукт. Это можно подтвердить только, попросив поставщика предоставить документы о том, что он занимается фермерской деятельностью.
Миф №3. Фермерские продукты никто не проверяет
По российскому законодательству крупные бренды обязаны отчитываться о качестве своей продукции: отправлять в лабораторию, проходить регулярные проверки на соответствие стандартам СанПиНа и Роспотребнадзора, иметь сертификаты качества и декларации соответствия по каждому продукту.
Есть внутренний чек-лист с требованиями по пунктам: от соблюдения температурного режима на производстве до достоверности маркировки финального продукта. В процесс проверки входит и регулярная отправка продуктов в независимые лаборатории для дополнительного контроля качества.
Сейчас фермеры очень дорожат своей репутацией, и поставщик, который заинтересован в привлечении покупателя на долгий срок, делает все возможное, чтобы подтвердить качество своей продукции.
Миф № 4. У фермеров маленький ассортимент
У многих фермерская продукция ассоциируется исключительно с овощами, молочкой и мясом. Безусловно, эти fresh категории являются якорем ассортимента, но он давно ими не ограничивается. Сегодня фермеры активно расширяют линейки продукции — это и домашняя кулинария, и полуфабрикаты, хлебобулочные изделия, сладости, соусы, варенья и пр. на основе натуральных ингредиентов.
Миф № 5. Фермерские продукты слишком специфические
Сейчас довольно часто можно встретить взрослых людей, которые ни разу не пробовали деревенское молоко, только стерилизованное из бумажного пакета. И для таких людей молочная продукция от фермера может показаться непривычной — более густой консистенции, немного с кислинкой, со специфическим запахом или привкусом.
Если раньше вы не были знакомы с фермерской едой, то ее нужно распробовать. Ее вкус сформирован не усилителями и консервантами, а семейными рецептами, правильным выращиванием, ответственным отношением к ингредиентам и зачастую ручным приготовлением.
Еще продукты от локальных хозяйств внешне не всегда идеальны. Сильные отличия видны, например, на фермерских овощах и фруктах. Выращенные без вредных удобрений, они могут иметь пятнышки или неоднородную окраску кожуры, разные бугорки и наросты. Такие продукты не отличаются конвейерной красотой, но вы сразу заметите разницу в аромате, вкусе и пользе.
Завтрак — самый важный прием пищи. Или нет?
Не пропускай завтрак. Сократи жиры. Избегай глютена. Выпивай не меньше восьми стаканов воды в день. Употребляй меньше кофе. Знакомо? Разбираемся, нужно ли следовать этим советам, опираясь на научные достижения.
Ученый и врач Тим Спектор, автор книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», развеивает мифы о «здоровом» питании, опираясь на научные достижения. Он затрагивает темы диетической еды, веганства, употребления в пищу рыбы, кофеина, витаминных добавок, органических продуктов.
Тим Спектор — профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, директор TwinsUK Registry. С 1992 года он доказывает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Опубликовал более 700 статей в научных журналах, в том числе Science и Nature. Он руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, лауреат академических наград. Также проводит исследования в области эпигенетики — науки о том, как на наши гены влияет среда. Публикуем отрывок из его книги.
Миф: завтрак – самый важный прием пищи в течение дня
«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» — мысль о том, что утренний прием пищи обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты?
В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нем есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком — а значит, что-то все же употребляют.
А что такое завтрак?
Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни.
Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак — позже они могут по дороге набрать и съесть каких-либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь 8–10 часов.
Овсянка или роти?
Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака; будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу (димсам — легкие закуски в китайской кухне, обычно подаваемые с чаем; роти — традиционный индийский хлеб; сааг алу — индийское блюдо из зелени, картофеля и специй).
Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчхи или ферментированные соевые бобы.
Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78).
После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40%; это позволяет производителям примерно 25% выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых — широкой публики и специалистов по питанию, — убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.
«Запускает» ли завтрак метаболизм?
Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.
В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения — комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?
В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии.
Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных?
Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.
Часто и понемногу
В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.
Переломное исследование — которое переубедило всех медиков и нутрициологов — было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine.
Переедание
Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.
Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.
Сухие завтраки
Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию.
Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику — настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.
Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены.
Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды — как из-за пропуска завтрака — могут идти им на пользу. После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути, подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника.
Завтрак и память
Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, — то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых. В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество.
В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков.
В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.
Можно ли пропустить завтрак?
Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50%. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые — поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.
Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.
По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»