Бег по утрам: как начать, польза и вред, нужно ли завтракать и другие вопросы
Автор: Дима Михалев · Опубликовано 10.04.2021 · Обновлено 06.07.2021
Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.
Бег по утрам: плюсы и минусы
Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:
Минусов бега по утрам гораздо меньше:
В каком темпе и сколько бегать утром?
Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.
Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.
Нужно ли завтракать перед бегом утром?
Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.
Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.
Что делать до и после утренней пробежки?
За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.
В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.
Что есть после утренней пробежки?
Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:
Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?
Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.
Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.
Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.
Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?
Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.
На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.
Как начать бегать по утрам?
Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Как начать бегать – программа для начинающих
Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.
В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.
Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.
Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.
Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:
Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
В какое время лучше бегать
Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:
Беговая дорожка, плюсы:
Бег на улице, плюсы:
Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
Сколько бегать начинающим
Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.
Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
Советы при занятиях бегом
Ошибки при беге
Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.
Где бегать, если на улице непогода
Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:
Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.
Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.
Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами
Бег – один из самых доступных и в то же время эффективных видов кардиотренировки. Он помогает похудеть, укрепляет сердечо-сосудистую систему, повышает иммунитет. Полезен бег в любое время, но специалисты все же сходятся на том, что лучшим вариантом являются утренние пробежки, запускающие все процессы в организме и помогающие получить заряд бодрости на весь день. Но новичкам важно знать, как начать бегать по утрам правильно, чтобы не получить в корне противоположный эффект.
О пользе бега
Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:
Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.
С чего начать бегать по утрам: основные правила
«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» – часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.
Первое, что нужно знать – утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.
Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях. При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.
Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.
О дыхании
Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания. Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.
Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох. Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот. Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.
Пробежка по утрам для начинающих: экипировка
Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.
Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой. В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор. Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.
Сколько и как часто бегать
Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика – бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.
Что касается длительности занятия, то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.
Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.
О технике бега
Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:
Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.
Как начать пробежку
С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.
При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.
Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег. Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.
Противопоказания
Прежде чем планировать совершать пробежки по утрам для похудения для начинающих, убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания. А к ним относятся следующие:
Но некоторые из противопоказаний являются относительными, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а при отрицательном ответе посоветует, чем можно заменить пробежки.
В целом же пробежки по утрам – отличный способ и похудеть, и оздоровиться. Помните о регулярности и упорстве – это основные залоги эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст вам замечательные результаты.
Видео-мотивация для бега по утрам
Как начать бегать по утрам: руководство по технике, питанию и мотивации
Итак, вы задумались о беге по утрам. Это бесплатно, полезно для здоровья, помогает похудеть. У вас есть друзья, которые бегают, и они стройные, счастливые, сосредоточенные и продуктивные. Беспокоит только одно: если бегать так просто, почему у вас так много вопросов? Не только у вас. С подобными вопросами сталкиваются абсолютно все новички. В руководстве расскажем, как себя заставить бегать по утрам, в чем польза и вред бега, как начать и как питаться. В конце статьи вас ждет план тренировок специально для начинающих. На старт, внимание.
Польза бега по утрам
Чтобы дать представление о преимуществах утреннего бега, мы составили список:
вы начинаете свой день на позитивной ноте;
утром прохладнее, особенно летом;
это поможет очистить разум и спланировать свой день;
больше времени вечером, чтобы провести его с друзьями или семьей;
разгон обмена веществ: пробежка по утрам ускорит похудение;
бег обходится недорого по сравнению с другими видами упражнений: забудьте о дорогом абонементе в тренажерный зал, просто купите хорошую пару кроссовок;
доступность 24 часа в сутки 7 дней в неделю;
снижение стресса и улучшение настроения: в процессе выделяются эндорфины, которые делают вас счастливыми, есть даже такое понятие, как «эйфория бегуна»;
улучшение гормонального фона за счет выработки инсулина, кортизола — в этом заключается польза бега по утрам для женщин.
Стать утренним бегуном — подвиг. Потребуются целеустремленность, терпение и, главное, воля, чтобы не нажимать кнопку повтора в пятый раз. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам встать с постели, надеть кроссовки и выйти за дверь.
Каждый бегун начинал с первого шага. Вы тоже можете!
Мотивация
Новички беспокоятся не только о том, с чего начать, но и о том, как не бросить.
Придумываете любые оправдания? Нет времени, нет энергии, слишком холодно/жарко/дождливо, собака съела шнурки. Ок, а теперь выходите и бегите. У каждого своя мотивация, и начинающим бегунам лучше сосредоточиться на одной причине, которая в первую очередь подтолкнула их к бегу. Сосредоточение может творить чудеса.
Поставьте цель
Каким бы ни был начальный уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Например, подготовка к марафону или благотворительному забегу — хороший способ продолжить движение.
Вы можете найти в интернете ближайшие мероприятия по бегу, зарегистрироваться на марафон, участвовать в еженедельных забегах. Заодно расширите круг общения, найдете новых друзей.
Отслеживайте результаты
Ведение бумажного дневника — эффективный способ придерживаться программы тренировки или диеты. Положите его на холодильник или перед компьютером, записывайте каждый раз после пробежки, как далеко/долго вы бежали, чтобы гордиться, наблюдая за улучшением показателей. Или чувствовать себя виноватым, когда они не улучшаются!
Если вы тренируетесь для коррекции тела, сделайте фото до и сравнивайте их с фото после. Бег по утрам для похудения очень эффективен, особенно в комплексе с правильным питанием. С целью контроля последнего можно завести отдельный дневник для похудения.
Неудача не повод бросать бегать
Некоторые бегуны выигрывают золотые медали и устанавливают мировые рекорды, но каждый из них неоднократно пропускал тренировки. И вы тоже будете. Что-то случается в жизни, обстоятельства мешают, но вы можете справиться с этим, если сосредоточитесь на общей картине. Пропустили пробежку — вернитесь к программе, и вы все равно достигнете своих целей. Упорство имеет решающее значение в любом виде спорта.
Когда новички разочаровываются или выходят на плато, им следует вспомнить о затраченном времени и усилиях, а также о достигнутом прогрессе. Просто продолжайте работу над собой.
Найдите друга по фитнесу
Один из лучших способов придерживаться спортивной программы — найти партнера для тренировок. Когда кто-то рассчитывает на вас так же сильно, как вы рассчитываете на напарника, намного сложнее пропустить очередную пробежку. Но это должен быть кто-то с похожим уровнем, тот, кто поддерживает, а не конкурирует с вами.
Как правильно бегать в утреннее время
Чтобы пробежка по утрам принесла пользу, важно не только соблюдать технику, выбрать качественную экипировку, но и выполнять общие утренние ритуалы прямо перед тренировкой:
Поднимите уровень сахара в крови перед бегом, перекусив за 15–20 минут. Бег с утра на голодный желудок может привести к упадку сил у неподготовленных.
Если после пробуждения вы пьете кофе или чай, сократите дозу до половины чашки. Умеренное количество кофеина является эффективным средством повышения производительности перед тренировкой, но в большом объеме может вызвать тахикардию.
Прогуляйтесь не менее 5 минут, чтобы слегка разогреться. Утренняя разминка занимает немного больше времени, поэтому начните с легкой ходьбы и постепенно увеличивайте ее до быстрой. Пятиминутная ходьба поможет телу более эффективно подготовиться к переходу на бег.
После пятиминутной разминки при ходьбе бегите в малом темпе в течение 5–10 минут. Тело вознаградит вас хорошей производительностью, если вы постепенно наберете скорость. Как зимой прогревают машину, так и организму нужно время, чтобы проснуться, согреться. Если это не помогает, чередуйте бег в течение минуты или двух и быструю ходьбу в течение минуты, прежде чем увеличивать темп. Быстрая ходьба при переходе к бегу творит чудеса, особенно по утрам.
Составьте плей-лист с любимыми треками. Первые треки пусть будут легкими и постепенно переходят к самым ритмичным. Музыка — эффективный способ мотивации даже в самые тяжелые времена во время пробежек.
Питание бегуна
Если вы новичок в беге, необязательно становиться фанатом ЗОЖ, но важно стремиться к сбалансированному питанию. От него будет зависеть эффективность бега утром или вечером. Идеальное соотношение продуктов:
Углеводы — 50–60% рациона. Порция углеводов должна быть размером с ладонь. Настройте потребление в соответствии с тренировками. В дни пробежек ешьте немного больше углеводов, а в дни отдыха выбирайте низкоуглеводные блюда и перекусы.
Жиры — 15–25%. Старайтесь употреблять 2–3 порции полезных жиров в день (мононенасыщенных и полиненасыщенных).
Фрукты — 2–3 порции в день.
Овощи — заполняйте ими хотя бы половину тарелки во время еды.
Лучшие продукты для питания бегуна — лосось, говядина, цельнозерновые. Лосось — важный источник противовоспалительных омега-3 кислот, которые помогают уменьшить боли в мышцах после пробежки. Постная говядина — отличная белковая пища с высоким содержанием железа, которого бегунам часто не хватает. Сложные углеводы, такие как макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, ячмень и дикий рис, способствуют приливу энергии и восстановлению сил.
Сочетание углеводов с постным источником белка (например, курицей) перед длительной пробежкой поможет увеличить запас энергии (гликогена) в мышцах.
Для быстрого восстановления сил и питания мышц можно перекусить протеиновым батончиком Racionika Protein 23%, который, помимо качественного белка, содержит пищевые волокна.
Если использовать тренировки как предлог, чтобы съесть лишний кусок пирога, можно переусердствовать с калориями и свести на нет любые затраты энергии. Это может привести к увеличению веса, ухудшению беговых качеств.
Что есть перед пробежкой
Важный совет для подготовки к бегу по утрам для начинающих: выбирайте правильный завтрак. Он поможет почувствовать себя заряженным и подготовленным к нагрузке. Если вы бегаете рано утром, лучше съесть порцию сложных углеводов на ужин накануне вечером, а затем сделать небольшую углеводную закуску после пробуждения.
Утром перед пробежкой съешьте то, что быстро переваривается и не заставит вас чувствовать вздутие живота. Хорошие варианты:
горсть орехов и изюма.
Хорошим примером обеда будет пюре из сладкого картофеля с лососем и овощами (белок + углеводы).
Что есть после пробежки
Бег вечером или утром требует разного подхода к питанию. Но поесть в любом случае важно, чтобы восстановить гликоген и мышцы. Первые четыре часа после тяжелых упражнений — решающее время для восполнения гликогена.
По окончании пробежки съешьте закуску с углеводами и белками, содержащую 250–300 калорий. Варианты: тост с джемом и арахисовым маслом, мюсли с йогуртом, бутерброд с твердым сыром. Через два часа можно пообедать, сделав упор на белок и овощи. Вы можете позволить себе фастфуд, но беговые качества определенно улучшатся при здоровом сбалансированном питании.
Если вы хотите похудеть
Правильное питание и спорт помогут сбросить вес, если соблюдать баланс между нагрузками и потребляемыми калориями.
Полезно ли бегать по утрам с целью похудения? Безусловно, ведь физическая нагрузка в утренние часы ускоряет обмен веществ. Однако для получения желаемого результата следует сократить ежедневное потребление пищи.
Каждые полтора километра дистанции помогают сжечь примерно 100 калорий, или 1–2 съеденных печенья. Если, начав бегать, вы едите больше, заветные значения на весах будут отдаляться.
Снижение количества потребляемых калорий всего на сто в день теоретически даст потерю веса на 4,5 кг к концу года, если питание останется прежним. Уменьшите калорийность блюд на 200 калорий, тогда потеряете 9 кг веса за год.
Чтобы похудеть быстрее, снижайте калорийность за счет меньшего размера порций и меньшего количества жареной пищи в рационе.
Как бегать начинающему, чтобы избежать травм
Профилактика всегда лучше лечения. Следуйте рекомендациям, которые помогут начать бегать по утрам правильно.
Растягивайтесь после бега, а не до
Перед тренировкой необходимо размяться, а растяжку оставьте на потом. Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.
Стоя на одной ноге, раскачивайте другую вперед и назад. Чередуйте несколько раз. Перед взмахом поверните лодыжки.
Идите, поднимая колени на высоту талии примерно по десять раз с каждой стороны.
Теперь сделайте выпад при ходьбе, около 10 шагов.
Продолжайте идти и каждые 10 шагов быстро перепрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5–10 секунд. Повторить 4 раза.
После пробежки
Вместо того чтобы резко остановиться, охладите тело быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько упражнений на растяжку примерно по 10 секунд на каждое:
Растяжка передней части бедер: встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Сведите колени вместе, возьмитесь за одну ногу и коснитесь пяткой ягодиц.
Растяжка подколенного сухожилия: встаньте, широко расставив ноги, проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
Растяжка икры: сделайте шаг вперед, задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.
Такая заминка постепенно вернет пульс к уровню покоя и растянет мышцы, уменьшит напряжение и болезненность на следующий день.
Как бегать по утрам, чтобы не травмироваться? Важно не только правильно разминаться, но и соблюдать технику бега. Об этом поговорим в следующем разделе, а пока дадим рекомендации на случай, если избежать травмы не удалось.
Что делать при травмах
Быстрая реакция на травму во время бега может способствовать скорейшему выздоровлению. Поэтому, если вы чувствуете боль в суставах, прекратите бег и отправляйтесь домой.
Обеспечить отдых до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут.
Приложить холод к месту травмы, чтобы уменьшить опухоль.
Наложить эластичный бинт, чтобы снять нагрузку на травмированный сустав.
Поднять заболевшую конечность выше уровня сердца. Это ограничит поступление крови к ней, уменьшит скованность и боль в мышцах или суставах.
Большинство травм при беге незначительны и быстро заживают. Если боль не исчезнет, обратитесь за медицинской помощью.
Основы беговой экипировки
Приличная пара кроссовок и удобная одежда — все, что нужно новичку, чтобы начать бегать по утрам.
Носите правильную обувь
Вы можете бегать в обычных кроссовках, но правильная пара сделает пробежки более комфортными, добавив при этом дополнительную защиту от травмирования. Выбор такой обуви может быть непростым.
В некоторых спортивных магазинах делают анализ походки: камеры фиксируют короткую пробежку на беговой дорожке в удобном для вас темпе. Тогда эксперты могут сказать, имеет ли место чрезмерная пронация (выворотность ступней внутрь) либо супинация (вращательное движение ступней наружу), или вы бегаете без особенностей, как большинство.
Повторяющееся движение, связанное с бегом, оказывает сильное давление на ногу, поскольку она постоянно ударяется о землю от пятки до пятки, поглощая при этом весь вес тела. Хорошие кроссовки обладают сильным сцеплением, помогая ноге дышать и чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях. Поэтому лучше потраться на специализированную обувь, чтобы бег по утрам был полезен и не привел к травмам.
Рекомендуется менять кроссовки каждые полгода или каждые 450–500 км, в зависимости от того, что наступит раньше. Амортизация в кроссовках обеспечивается пеной в подошве, и при частом использовании она теряет упругость и становится менее отзывчивой. Если вы только начинаете бегать, пробег 500 км может показаться слишком большим, но стоит вести дневник бега, чтобы отслеживать пройденное расстояние. Это поможет следить за прогрессом и отследить момент, когда обувь нуждается в замене.
Носите полиэстер
Чтобы начать бегать с нуля по утрам, не нужно покупать дорогую одежды, достаточно приобрести легинсы, пару футболок из полиэфирных тканей, легких, мягких и не натирающих. Учтите, что одежда должна отводить влагу. Хлопок удерживает влагу и остается влажным, что может вызвать дискомфорт и дерматит, поэтому одежда из стопроцентного хлопка не подходит для активных тренировок.
Забудьте о гаджетах
Монитор сердечного ритма, часы с GPS, акселерометр — ни один из этих девайсов новичкам не нужен. А вот часы с функцией секундомера не помешают, чтобы отслеживать интервалы ходьбы и бега. Не беспокойтесь о других модных аксессуарах. Если планируете бежать под музыку, подумайте о качественных беспроводных наушниках.
Как правильно бегать по утрам: техника и дыхание
Медленный ритм
Многим новичкам кажется, что они бегут слишком медленно. Не сравнивайте себя с другими. Каждый бегун набирает форму в соответствии с особенностями своего тела и уровнем подготовки. Любой темп достаточно быстр, чтобы ввести организм в аэробную зону от умеренной до высокой. Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.
Если вы чувствуете одышку или тошноту, значит, бежите слишком быстро. Это ошибка большинства новичков. При наличии подобных симптомов снизьте ритм, можете перейти на быструю ходьбу, но старайтесь не останавливаться.
По большей части вам не нужно беспокоиться о технике. Тем не менее лучше бежать с прямой спиной, не сутулясь и не наклоняясь далеко вперед или назад.
Не шагайте слишком быстро, чтобы исключить дополнительную нагрузку на колени. Бегите, сфокусировав взгляд примерно на расстоянии 3 метров перед собой, согнутые руки держите расслабленными.
Как дышать при беге
Чтобы добиться максимальных результатов, важно настроиться на дыхание и внести в этот процесс улучшения.
Правильное дыхание повысит комфорт и эффективность тренировки. Поначалу новая техника может показаться неудобной или неестественной, но со временем вы привыкнете и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы чувствовать себя комфортно.
Ритмичное дыхание, соответствующее шагам, дает больше кислорода и снижает нагрузку на тело. Каждый раз, когда ступня касается земли, сила удара может вызвать мышечный дисбаланс. Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и сбалансировать ударную нагрузку между обеими сторонами тела. Следуйте схеме 3:2 — три удара на вдохе и два на выдохе. Если вы бежите в быстром темпе, можете использовать схему 2:1.
Чтобы не навредить легким, лучше совершать пробежки за городом или в парке. Если планируете бегать в городской черте, где воздух загрязнен, выберите время суток, когда загруженность дорог минимальна.
Как правильно дышать при беге — ртом или носом? При пробежке в медленном темпе можно использовать носовое дыхание. Вы также можете вдыхать через нос и выдыхать через рот.
При высокой интенсивности бега рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно. Вдыхая и выдыхая через рот, вы даете большему количеству кислорода поступать в тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение в челюсти, за счет чего расслабятся лицо и тело.
10-недельный план бега для новичков
Почувствовав эффект от пробежек, начинающие задаются вопросом о том, можно ли бегать по утрам каждый день. Но делать это нежелательно. Очень важно заниматься кросс-тренингом, то есть чередовать виды нагрузки, а не только бегать. Выберите другой вид спорта, например плавание, езду на велосипеде, занятия в тренажерном зале. все, что дополнит ваши беговые тренировки.
Занимайтесь другими видами спорта не реже одного раза в неделю. Если в итоге выполнение программы бега займет больше времени, ничего страшного — лучше оставаться в тонусе, не травмируясь из-за чрезмерного усердия.
Возьмите часы или секундомер либо просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к тренировке.
1-я неделя
Бег 30 сек., ходьба 30 сек., повторить 15 раз
Бег/ходьба 10 мин. (вольный стиль)
Пройдите 5 км, рассчитывая, сколько времени это займет у вас
2-я неделя
Бег 45 сек., ходьба 45 сек., повторить 12 раз
Бег/ходьба 15 мин. (вольный стиль)
Пройдите 5 км (постарайтесь превзойти время предыдущей недели)
3-я неделя
Бег 60 сек., ходьба 60 сек., повторить 10 раз
Бег/ходьба 20 мин. (вольный стиль)
Пройдите 5 км (постарайтесь превзойти время предыдущей недели)
4-я неделя
Бег 90 сек., ходьба 90 сек., повторить 8 раз
Бег/ходьба 25 мин. (вольный стиль)
Бег 1 км, ходьба 4 км
5-я неделя
Бег 2 мин., ходьба 2 мин., повторить 6 раз
Бег/ходьба 30 мин. (вольный стиль)
Бег 2 км, ходьба 3 км
6-я неделя
Бег 3 мин., ходьба 2 мин., повторить 5 раз
Бег/ходьба 35 мин. вольным стилем
Бег 3 км, ходьба 2 км
7-я неделя
Бег 5 мин., ходьба 2 мин., повторить 4 раза
Бег/ходьба 40 мин. вольным стилем
Бег 4 км, ходьба 1 км
8-я неделя
Бег 10 мин., ходьба 60 сек., повторить 3 раза
Бег/ходьба 45 мин. (вольный стиль)
Чтобы убедиться, что вы пробегаете правильное расстояние, можно использовать GPS-трекер на телефоне либо планировать путь заранее, используя конструктор маршрутов.