Что нужно сделать перед тренировкой
6 вещей, которые необходимо делать перед каждой тренировкой
Вы действительно готовы хорошо поработать над своим телом? Прекрасно! С чего начнем?
Мы не откроем Америку, если скажем: чтобы усилить эффект от упражнений в зале, вам для начала необходимо хорошенько подготовиться к тренировке — причем, как выяснилось, не только физически, но и эмоционально. Вы, наверное, знаете, что грамотный разогрев мышц помогает предотвратить травмы и убедиться в том, что тело готово к грядущим задачам. Но многие из нас забывают, что в «разогреве» нуждаются не только мускулы, но и наш разум. Как получить максимальную отдачу от фитнес-сессии?
СОСТАВЬТЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ
Часто мы не задумываемся о таком важном моменте, как правильная музыка для занятий спортом. И очень зря! Ведь вдумчиво составленный плейлист поможет задать темп и интенсивность всей тренировке. Любимые песни и мелодии — отличный мотиватор, который улучшает настроение и непроизвольно заставляет двигаться. Даем наводку: пресс качаем под старые хиты Мадонны, а ягодицы, конечно, под Дженнифер Лопес.
7 секретов диеты француженок
8 продуктов, которые особенно полезны мужчинам
Доказано наукой: 3 самых эффективных напитка для.
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ УРОВЕНЬ ГИДРАТАЦИИ
Все мы знаем, что поддерживать адекватный уровень жидкости в организме необходимо по нескольким причинам. И если вы, действительно, хотите оставаться здоровой и подтянутой, то делать это необходимо в течение всего дня, а не только до занятий фитнесом. Дело в том, что если вы не пьете достаточное количество жидкости, то ваш запас энергии очень быстро заканчивается. Вместе с тем, пить воду через силу тоже неправильно, поэтому если весь день вы соблюдали гидратацию нужным образом (причем, это не обязательно должна быть вода!), то, вечером можете уже не беспокоиться о количестве выпитой жидкости.
Правило очень простое — пейте каждый раз, когда чувствуете жажду. В том числе до, во время и после тренировки. К слову, в обычной жизни мы часто путаем жажду с голодом — дело в том, что за оба ощущения отвечают одни и те же участки головного мозга. Поэтому если у вас «сосет под ложечкой», попробуйте для начала сделать несколько глотков воды и, если это чувство не ушло, принимайтесь за еду.
СДЕЛАЙТЕ ДИНАМИЧЕСКУЮ РАЗМИНКУ
Активный стретчинг перед тренировкой отличается от статического тем, что вы находитесь в постоянном движении, а не фиксируете определенные положения тела, растягивая мышцы. Во-первых, таким образом, вы заведомо задаете определенный ритм вашему сердцу; во-вторых, создаете гораздо большую амплитуду и диапазон для движений. Составляйте мини-программу для динамического стретчинга в зависимости от того, над какой группой мышц планируете поработать особенно интенсивно. Это могут быть, например, прыжки с высоким поднимаем колен или всевозможные вращения руками. К слову, знаменитую планку можно делать до основной тренировки, а не только в процессе.
Як правильно бігати без травм
Как получать от еды максимум пользы: 4 лайфхака
5 упражнений, чтобы подтянуть попу к лету
ВЫКЛЮЧИТЕ МОБИЛЬНЫЙ ТЕЛЕФОН
Отключать мобильные телефоны необходимо не только в кино или театре, но и перед началом каждой спортивной сессии. Вместо того, чтобы полностью сосредоточиться на занятиях, всего один мимолетный взгляд на «черные дыры 21 века» — социальные сети Facebook и Instagram — может «сожрать» чуть ли не львиную долю отведенного времени. Возьмите за правило, что 20—30 минут, которые длится ваша активность в зале, вы не поднимаете на телефон взгляда или, еще лучше, запираете его вместе с вещами в шкафчике. Мы знаем, что сделать это бывает сложнее, чем 100 отжиманий, но ваше тело обязательно отблагодарит вас за повышенное внимание.
ОБЕСПЕЧЬТЕ ТЕЛУ НЕОБХОДИМОЕ ТОПЛИВО
А вот в отношении еды до тренировки — универсальной формулы не существует — все слишком индивидуально. Профессиональные тренеры могут поесть за 10 минут до занятий и чувствовать себя великолепно, в то время как у обычного человека невинное яблоко за полчаса до старта может произвести революцию в желудке. Стоит признать, что оптимальным считается перекус за час до начала. Но попробуйте разные схемы питания и определите, что будет лучше именно для вашего организма. Обязательно включите в пре-фитнес меню белок и сложные углеводы. Отличное топливо — овсяная каша с миндалем или роллы из бурого риса с авокадо и огурцом. Любимая уловка культуристов, чтобы получить моментальный энергетический заряд — пососать несколько долек апельсина.
Go green: 10 самых полезных трав, которые должны быть на.
Хуже сахара: 5 продуктов, разрушающих женское здоровье и.
Эффективная разминка для всех
Упражнения для разминки
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Как разминаются профессионалы
Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.
Особенности разминки для разных видов спорта
Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:
Заключение
Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой
Разминка перед тренировкой — важная часть любых эффективных спортивных занятий и необходима для спортсменов любого возраста. С годами мышцы становятся менее гибкими, а суставы более хрупкими, вследствие чего риск травм при физической нагрузке возрастает. Как правильно делать разминку, к чему приводит ее отсутствие и какие упражнения нужны, чтобы качественно размять все тело?
Приступая к упражнениям, убедитесь, что данный тип нагрузки безопасен для вас. Не делайте упражнений и движений, которые вызывают боль и дискомфорт. Если все-таки они присутствуют, выберите другой тип разминки и посоветуйтесь с лечащим врачом.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Основная цель любой разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно такие упражнения делают в медленном темпе и с низкой интенсивностью. С утра она позволяет телу включить парасимпатическую систему организма и дает возможность задать положительный тон спокойному утру и дню. Вот основные преимущества даже короткой разминки:
— уменьшается шанс потянуть мышцу;
— уменьшается боль в суставах во время и после тренировки;
— снижается риск получить травму;
— уменьшается болезненность мышц после тренировочных упражнений.
— психологически подготавливает мозг к предстоящим нагрузкам;
— учащает пульс и дыхание, увеличивает приток крови к мышцам.
Основная разминка может вызывать легкое потоотделение, но она не должна приводить к усталости и утомлению.
Разминка, в зависимости от тяжести и типа тренировки, должна длиться примерно 5-10 минут. Специалисты рекомендуют выбирать тип разминки, имитирующий упражнения, которые будут выполняться во время основной тренировки.
Какие упражнения делать для разминки дома?
Самые базовые упражнения для разминки, которые эффективно разогреют тело даже дома — это:
— круговые движения плечами и руками;
Суставная разминка
Суставную гимнастику следует делать перед тренировкой любого типа. Так как именно суставы и сухожилия сильно подвержены повреждениями во время нагрузок с тяжелыми весами.
Разминка для шеи
Наклоны и круговые вращения головой
Стойте ровно, ноги прямые;
Ноги стоят на ширине плеч;
Руки не напрягайте, они опущены вниз по бокам;
Медленно и аккуратно двигайте головой по кругу как на рисунке ниже.
Сделайте 20 повторений и вращайте головой по часовой стрелке и против неё.
Аккуратно и поочередно опускайте голову к плечу с разных сторон. Плечи вверх не поднимаются. Ухо не обязательно должно касаться плеча. Сами плечи не поднимаются.
Разминка плечевого сустава и рук
Круговые вращения предплечьем
Исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.
После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.
Разминка кистей
Вращение кистями рук
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
Махи туловищем (мельница)
В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.
Вращение тазобедренного сустава
Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.
Разминка коленного сустава и голеностопа
Вращение коленного сустава
Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Если занимаетесь в шортах, не кладите холодные руки на ноги, немного разотрите их, чтобы они стали теплыми. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.
Кардиоразминка
Если у спортсмена холодные и жесткие мышцы, то они больше подвержены травмам. Кардиоразминка поможет предотвратить их во время тренировки. Если вам трудно начинать разминку с тяжелых упражнений или существуют противопоказания к ударной нагрузке, попробуйте начать с марша на месте, быстрой ходьбы или эллипса. Обязательно проводите кардиоразминку только после 5-10 минут суставной разминки.
Махи ногами
Это упражнение можно начинать как из положения лежа и сидя. В зависимости от положения тела можно эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Для максимальной нагрузки необходимо выполнять различные виды махов ногами (как показано на рисунке), чтобы разогреть все мускулы и суставы. В самом начале старайтесь выполнять движения не торопясь и чувствовать, как работают мышцы. Сделайте по 10-15 повторений махов на каждую ногу.
Глубокие выпады
Выпады помогут разогреть мускулы ног и всего корпуса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте ровно, а ноги стоят рядом друг с другом. Медленно широко шагните ногой вперед, опуская бедра к полу. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.
Скалолаз
Расположите руки на полу прямо под плечами (как во время отжиманий). Поднесите левое бедро к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с левой ногой. Корпус во время движения напряжен. Тело не трясется.
Гусеница
Упражнение отлично разогревает мышцы кора, ног и верхней части тела. Встаньте ровно, спина прямо. На выдохе согните тело буквой V, потянитесь ладонями к полу, упритесь и начните «шагать» руками вперед. Идите пока тело не будет в упоре, как во время отжиманий. После двигайтесь так же, но в обратном направлении.
Динамические приседания
Упражнения отличается от классических приседаний быстрым темпом, и тем что все тело постоянно двигается. Выполняйте это упражнение в середине или в конце разминки.
Встаньте ровно, руки можно расположить на плечах или по бокам. Присядьте и быстро поднимитесь из нижней точки приседа вверх с небольшим отрывом ног от пола. Потом также быстро вернитесь в положение сидя и повторите упражнение 10-12 раз. При таких прыжках работают все части тела, однако большая часть нагрузки идет на квадрицепсы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter