Что нужно сделать перед бегом

Как начать бегать? Что нужно сделать перед первой пробежкой?

Бег прочно занял одну из ниш в сфере здорового образа жизни и похудения как у мужчин, так и у женщин. Для многих это стиль, знак качества, бренд. Бег укрепляет мышцы, повышает выработку гормонов удовольствия – эндорфина и дофамина, обогащает кровь кислородом. Но есть несколько правил, обязательных для выполнения, потому что этот спорт чреват травмами. Особенно если человек не бегал раньше, даже не совершал длительные прогулки. Бег после перерыва (холодный период года, беременность и грудное вскармливание, восстановление после болезни) начинается с нуля и требует такой же подготовки, как только приступить к утренним или вечерним пробежкам.

Что нужно сделать перед первой пробежкой

Планирование пробежек так же важно для здоровья, как и последующие тренировки. Выбрав этот вид спорта нужно обязательно:

Как правильно начинать бегать

Начинать нужно не с бега, а с быстрой ходьбы, чтобы организм привык к возросшим нагрузкам. Для адаптации тела к стрессовым условиям обычно достаточно десяти дней. За это время прогулка должна вырасти от получаса до часа. Только потом можно начинать с быстрой ходьбы и переходить на бег. Первое время бег и ходьбу нужно чередовать. Скорость оставить такую, чтобы получилось произнести длинную фразу или прочитать четверостишие. Первые десять дней оптимально пробегать не более полукилометра. Потом каждую декаду месяца увеличивать расстояние примерно на 10%. Скорость и длину пути лучше соотносить со своей физической подготовкой и состоянием здоровья.

Во время движения важно правильно дышать. Длинный вдох носом, выдох ртов в два раза короче. После пробежки нужно походить ещё четверть часа. Горячий душ после кардионагрузок вредит сердцу и сосудам, от него следует воздержаться даже опытным спортсменам. При выборе времени суток для бега стоит учесть свой хронотип. Если по каким-то причинам тренировки прекратились, возвращаться к бегу нужно по той же схеме. Но мышечная память позволит вернуть форму быстрее.

Если колет в боку

У нетренированного человека во время пробежки может возникнуть неприятное ощущение: колет в боку. Это сводит судорогой диафрагму. Снизить боль можно, если глубоко вдохнуть и выдохнуть. И обязательно снизить скорость бега. Может помочь такое правило: на выдохе наступать на ногу, противоположную стороне, в которой колет. Боль слева – на выдохе приземляетесь на правую ступню. Справа – на левую. При регулярных занятиях такое явление быстро проходит.

Правильно составленная программа тренировок, регулярные пробежки помогают снизить вес, улучшить самочувствие и настроение, нормализовать обмен веществ, вывести из организма токсины и насытить ткани кислородом. Бег способствует возникновению творческих идей, снижает депрессивные реакции, помогает справиться с нарушениями сна. Из-за гормонального коктейля к нему легко привыкнуть и сделать частью своего образа жизни.

Источник

15 лучших советов как правильно бегать

С началом теплых дней мы рекомендуем начать пробежки. Ведь весна это прекрасное время для начала занятий на открытом воздухе. Если вы новичок и раньше не практиковали аэробные нагрузки, то эта статья для вас. Мы собрали 15 лучших советов как правильно бегать на улице.

1. Начинайте медленно
То, что вы сначала будете быстро ходить, не означает, что вы не занимаетесь бегом. Начните тренировку с быстрой ходьбы – 5 минут и бегом – 1 минуту (или даже меньше, если слишком трудно в начале); как только привыкните, регулируйте периоды пробежки.

2. Не делайте растяжку
Да, вам нужно разогревать мышцы несколькими энергичными упражнениями перед бегом, но мы ни в коем случае не рекомендуем делать статичную растяжку, потому что вы можете потянуть мышцу больше чем нужно. Зато растяжка после бега будет способствовать вашей гибкости и поможет избежать травм.

3. Установите цель
5 000 шагов или 3 километра – решать вам. В любом случае ваша цель поможет вам стремиться к большему и воспитает привычку бегать чаще.

4. Добавьте упражнения
Всего несколько любых силовых упражнений (например: приседания, отжимания от скамейки или подьем по леснице) после бега увеличат эффективность вашей тренировки, они способствуют наращиванию мышц и сжиганию калорий.

5. Забудьте о беговой дорожке
Беговая дорожка – идеальное средство для того, чтобы приучить себя к бегу, но если вы хотите стать хорошим бегуном, занимайтесь на открытом воздухе. Сначала такой бег будет казатсья более тяжелым, но у вас будут работать другие группы мышц и развиваться выносливость.

6. Проверьте руки
Не бегите с выпряллеными или с руками выставленными под широким углом, у вас должен быть угол между плечом и кистью в 90 градусов. Это позволит вам быстрее и легче юежать.

15. Позволяйте себе отдыхать
Постоянные нагрузки в течение недели способствуют увеличению выносливости организма, но нельзя забывать о том, что организму нужен отдых. Поэтому расслабьтесь и позвольте своему телу отдохнуть хотя бы 1-2 дня в неделю, это пойдет вам на пользу.

Источник

Как начать бегать?

Бег популярен во всех странах. Он помогает сохранить силу, здоровье и красоту. Чтобы занятия были на пользу, к ним нужно тщательно подготовиться, научиться бегать правильно.

Как начать бегать с нуля

Для бега нужна мотивация. Один хочет похудеть, другой – разгрузить позвоночник, третий выплеснуть энергию и улучшить настроение. Что может помочь начать тренировки:

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать комфортную сухую погоду. Подойдут середина апреля-май, август-октябрь. В это время нет жары, светло в 7–9 утра и до 20–21 вечера.

Ознакомьтесь с прогнозом погоды заранее, выберите неделю без осадков и со слабым ветром. Если первое впечатление будет испорчено, то занятия бегом могут быть отложены надолго.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

Днем не бегают по нескольким причинам:

Если есть желание и время, то полезно пробежаться часок-другой солнечным апрельским полднем.

Где лучше всего бегать

Для тренировок новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму падения, травмы.

Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах, стадион. Можно бегать вокруг многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.

В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно думать о собственной безопасности.

В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.

Как правильно начать бегать

В начале тренировок важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно наращивать скорость. Это поможет разогреть мышцы, поставить дыхание.

Бегуну важно помнить о положении тела. Не забывайте держать корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами, смотреть вперед.

Перед пробежкой обязательна разминка, это поможет плавно и бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц снижает риск травм.

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как выбрать кроссовки:

Нужно помнить, что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега для начинающих – не выше 8 км/ч. Средние цифры для тренировок – около 4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и продолжительность занятий.

При высоком темпе бегун выдохнется, участятся дыхание и пульс, занятие придется быстро завершить.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физической подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.

Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете следовать.

Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту, а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации организма к нагрузкам. Это происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так часто, потому что:

Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно можно увеличивать время.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не выйдет, а на отдых затратится много времени.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается бегом:

После бега важно правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится.

План бега для начинающих

Новичкам проще идти к цели, когда есть четкий алгоритм действий. План чередования ходьбы и бега на первые 10 недель:

Далее время ходьбы сокращается до минуты, начиная с 10-й недели остается только бег. Заканчивать тренировки рекомендуется пятиминутной ходьбой.

Если есть силы, то можно увеличить указанное время в 1,5 раза.

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет исключений и для бегунов. Какие ошибки при беге они совершают чаще всего:

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40 минут и дольше. Не забывайте о рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду. Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки, суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется больше энергии, но и усталость у бегуна при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно 8 минут бегать по лестнице, затем 2 минуты по ней ходить.

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за неделю, что физиологично.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от болей после тренировок. Достаточно выполнения простых упражнений:

Разминка занимает 5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора приступать к занятиям. Для бегунов со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка, помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не спешить увидеть результаты.

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник