Что нужно сделать чтобы похудели колени
Как убрать жир с коленей — комплекс упражнений
Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.
Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей. Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.
4 причины жира на коленях
Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению:
Небольшая справка об анатомическом строении
Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:
Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.
Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.
Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей. Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.
Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю. Ежедневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия. Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм. Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.
Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы. Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.
Ходьба на коленях
Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов. В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением. Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава. Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.
Выполнение:
Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.
Такая ходьба, как считает доктор С. М. Бубновский, отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.
Упражнение «Велосипед»
Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно. Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом. Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.
Выполнение:
Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.
10 упражнений, которые помогут убрать жир с коленей
Если ваши колени не позволяют носить стильные юбки и платья или шортики, вам следует о них позаботиться. Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион и при необходимости внести в него определенные коррективы. Дополнительно вам следует начать выполнять упражнения против лишнего жира на коленях, о которых мы и решили вам рассказать.
Жир на коленях – это самые настоящие проблемные области для некоторых женщин, а иногда и мужчин. Вся сложность заключается в том, что с этих проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, поэтому вам придется поднапрячься и набраться терпения. Хорошая новость в том, что существуют реально эффективные упражнения, позволяющие избавиться от жира между коленями в максимально сжатые сроки. Чтобы вам было проще добиться желаемых результатов, помните следующие правила: жир с коленей начнет уходить не сразу; убрать жировые отложения конкретно с коленей трудно, то есть придется похудеть в целом; корректирование проблемных зон может отнять не один и не два месяца, а полгода и более, так что будьте терпеливы.
Убрать жир с коленей с помощью упражнений
Представленный ниже комплекс упражнений рекомендуется дополнить кардиотренировками и правильным рационом питания, и в целом вести здоровый образ жизни.
Для похудения коленей есть простые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях и даже на рабочем месте, сидя на стуле.
Классические приседания
Данное упражнение помогает убрать жир преимущественно над коленками. Если физическая подготовка позволяет вам приседать, вытянув одну ногу вперед (так называемый «пистолет»), это повысит эффективность тренировок и принесет более быстрые результаты.
Ходьба на коленках
Это упражнение можно делать в домашних условиях, а вообще оно позаимствовано из восточных практик. Его активно применяют в профилактических и лечебных целях. Эт ходьба задействует многие мышцы, поэтому жир с коленей начинает сгорать почти на глазах. Кроме того, упражнение корректирует бедра и нагружает коленки с внешней и внутренней стороны.
Выполняйте хотя бы по 2-3 шага – это уже что-то. Постепенно нужно довести продолжительность выполнения тренировки от одной минуты до 8-12.
Велосипед
Это упражнение многим должно быть знакомо.
Вы должны имитировать вращение педалей велосипеда. Если упражнение покажется вам слишком простым, можете использовать утяжелители для ног (продаются во всех спортивных магазинах). Количество повторений обозначить трудно, но вы просто делайте на максимум, сколько сможете.
Приседы с выпрыгиванием
Убрать жировые отложения с коленей и добиться укрепления мышц ног позволяют приседания с выпрыгиванием. Существуют разные варианты их исполнения, каждый из которых усиливает нагрузку для каждого коленного сустава и окружающей его мускулатуры.
Выполните 10-12 повторений или более, если позволяет физическая подготовка. Усложнить упражнение можно, изначально расположив руки вдоль тела, а при выпрыгивании поднимая их вверх.
Махи ногами
Данное упражнение позволяет не просто убрать жир в области колен преимущественно с внутренней части, но и прорабатывает ягодичные мышцы.
Выполняйте такое количество повторений, сколько получится. Вы должны ощутить усталость в ногах. Всего рекомендуется сделать по 2-3 подхода, поочередно меняя ноги.
Подъемы на платформу
Это упражнение нагружает коленки и является полезным для ягодиц и бедер, но для его выполнения потребуется степ-платформа или другая подходящая возвышенность высотой 20-40 см.
Эти нагрузки помогут согнать жир с внутренних частей коленей и областей над ними.
Выпады
Выполните 2-3 подхода на максимальное количество повторений. Главное при выполнении движения держите спину ровной и смотрите всегда перед собой, а руки можете держать за шеей или скрестить перед грудью.
Это упражнение хорошо прорабатывает ноги и позволяет убрать жир возле колен: с боков, над ними и под ними. В результате усердных тренировок вы улучшите форму ног, сделав их более стройными и привлекательными.
Запрыгивания на платформу
И последнее упражнение, которое поможет вам окончательно разобраться в вопросе, как убрать жир с коленей быстро и эффективно.
Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и выполните новый подход.
Упражнения на стуле
Теперь рассмотрим несколько элементарных упражнений, которые помогут вам при вашей проблеме, а выполнять их вы сможете дома и даже на работе, сидя на стуле:
Сами по себе эти упражнения не помогут убрать жир с коленей в домашних условиях, но повысят результативность описанного выше комплекса.
Упражнения перед сном
Ложась в постель, вы тоже можете немного проработать боковую, нижнюю и верхнюю часть каждого колена. Например, очень полезен коленный массаж: с достаточной силой разомните проблемные зоны, выполняя разные круговые, продольные и поперечные движения ладонями и пальцами.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Проверенные советы по борьбе с толстыми коленями: убираем жир эффективно
Жировые отложения в районе коленей обычно не беспокоят врачей, так как находятся они далеко от жизненно важных органов, и негативными последствиями для здоровья это не чревато. Но вот выглядят толстые колени достаточно неэстетично, мешая нам носить открытую одежду. Избавиться от жира на коленях поможет комплексный подход. Во-первых, нужно похудеть в целом, позаботившись о питании и физических нагрузках. Во-вторых, можно выполнять специальные упражнения, направленные именно на коррекцию данной области.
Причины появления жира на коленях и особенности их строения
Основные причины, по которым появляется жир на коленях, сводятся к следующему:
Само по себе колено включает в себя мышцы, связки, кости, сухожилия и хрящевую ткань. И за работу коленного сустава отвечают следующие мышцы:
Включение в работу всех этих мышц и обеспечивает движение колена, поэтому зачастую требуются упражнения, которые прорабатывают их. Жировые отложения, которые портят внешний вид коленей и накапливаются вокруг сустава, могут иметь форму «валиков» или «мячиков». Жир также может покрывать все мышцы ног, тем самым значительно портя их внешний вид. Чтобы убрать жир с коленей, необходимо позаботиться о таких моментах, как физическая нагрузка и правильное сбалансированное питание.
Правильное питание для устранения жира с коленей
Скорректировав свой рацион, вы сможете похудеть в целом, в том числе, уйдет и жир с коленей. Откажитесь от жестких диет. Придерживайтесь правильного здорового рациона, кушайте полезные продукты. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше, чем потреблять. Достаточно уменьшить рацион всего на 500 ккал в день (а это примерная калорийность одной шоколадки), чтобы начать худеть. Стройте рацион на овощах и фруктах, нежирных молочных продуктах, злаках, рыбе и мясе.
Еще один момент – это напитки. Сами того не замечая, мы получаем из них массу лишних калорий. Откажитесь от сладких газированных вод, пакетированных соков, сведите к минимуму употребление алкоголя. А вот чистой воды нужно пить достаточно много – она способствует нормализации обмена веществ и контролю аппетита, помогая худеть.
Похудению способствует частое дробное питание небольшими порциями. Оптимально делать это каждые 2-3 часа. Перекусывать можно, но важно делать это правильно. Используйте в качестве перекуса фрукты, овощи, орешки, кисломолочные напитки. Они помогут избавиться от чувства голода, не набирая при этом вес.
Немного о кардиотренировках
Теперь нужно разобраться в том, какие упражнения полезны тем, кто не знает, как убрать жир с коленей. Изначально для того, чтобы похудеть в целом, нужны кардиотренировки. Самое элементарное – это ходьба в быстром темпе.
Бег – еще один прекрасный способ улучшить внешний вид коленей и всего тела. Можно бегать трусцой – это, кстати, отличная разминка и разогрев перед основной тренировкой. Бег можно чередовать с ходьбой, подъемом по лестнице и так далее.
Со временем ваши мышцы станут более крепкими и обретут тонус, и тогда можно применять утяжелители для бега. Они повышают эффективность тренировок, способствуя более быстрому сжиганию жира.
Велотренажер и беговая дорожка тоже могут стать отличными помощниками в борьбе за стройные колени. Для улучшения эффективности рекомендуется делать тренировки интервальными, чередуя скорость. Посвящать время кардиотренировкам нужно около трех раз в неделю.
Как убрать жир с коленей: лучшие упражнения
Можно убрать жир над и под коленями упражнениями, направленными на проработку именно этой области. Выполняйте их регулярно, чтобы уже скоро увидеть явные перемены к лучшему. Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению самых эффективных упражнений для коленей.
1. Ходьба на коленях
Это упражнение пришло к нам из восточных практик, где оно известно как «даосская ходьба». Оно крайне широко используется в целях лечения и профилактики. В работе при подобной ходьбе задействуются все мышцы, включенные в работу коленного сустава. Направлено упражнение на похудение внешней и внутренней стороны колен, а также бедер. Выполняется упражнение так:
2. Велосипед
Это простейшее, знакомое нам еще с детства упражнение отлично прорабатывает мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленных суставов, причем нагрузка будет мягкой и безопасной. «Велосипед» включается в реабилитационные программы после травм коленей. Суть выполнения следующая:
Дыхание при выполнении упражнения должно быть свободным. Не задерживайте его, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.
3. Приседания
Классические приседания прекрасно прорабатывают ягодицы и бедра, кроме того, замечательно подтягивают колени. Существует большое количество видов приседаний. Для начала нужно освоить классические. Для их выполнения необходимо встать ровно, ноги поставить примерно на ширине плеч. Руки поместить на пояс или завести за голову. Приседайте, чтобы колени образовали прямой угол, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и сделать 2-3 сета всего.
4. Приседания с выпрыгиванием
Эта версия приседаний как раз направлена на те мышцы ног, которые отвечают за формирование коленей. Благодаря положению рук и выпрыгиванию нагрузка усиливается, что прорабатывает как внешнюю, так и внутреннюю стороны коленей.
Нужно встать ровно, как при классических приседаниях. Руки расположить на груди, чтобы ладони лежали на локтях. Приседайте и совершайте толчок, выпрыгивая и в процессе этого распрямляя в коленях ноги. В другом варианте все точно так же, но нужно держать руки вдоль тела и при выпрыгивании выбрасывать их вверх. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.
5. Выпады
Такое упражнение, как выпады, идеально для тех, кто не знает, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Они прорабатывают все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава, а также ягодицы. Существует большое количество видов выпадов. Классические выполняются так:
Всего рекомендуется сделать три подхода по десять раз, попеременно меняя ноги.
6. Зашагивания на платформу
Зашагивания нагружают ягодицы и бедра, прорабатывают колени и в принципе помогают добиться красивых стройных ног. Это упражнение нередко выполняют с гантелями, но для начала можно выполнять его и без отягощения.
На платформу поставьте правую ногу под прямым углом, чтоб бедро располагалось параллельно полу. Правую ногу выпрямите, поднимите на платформу левую ногу, которая в данном случае является толчковой. Сохраняя равновесие, опускайтесь на пол. То же самое повторите, сменив ноги. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, в каждом из которых должно быть не меньше, чем десять повторений.
7. Запрыгивания на скамью
Еще одно упражнение для красивых коленей, которое также помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах. Для него вам потребуется скамейка, высота которой должна быть примерно 30-40 сантиметров. Станьте рядом с ней, ноги поставьте вместе. Выполните мах руками, оттолкнитесь обеими ногами и запрыгните на скамью. Повторить упражнение не меньше 10 раз. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться.
Эти упражнения в сочетании с общими кардионагрузками помогут убрать жир с коленей и сделать их красивыми. Вы также можете использовать дополнительные методы, к которым относятся ванны с добавлением соли, массажи и обертывания проблемных участков. Именно комплексный подход в данном случае поможет добиться отличных результатов.
Как похудеть к коленях: видео
Как убрать жир с коленей: 6 упражнений с которым справится даже новичок
То, как распределяется жир на теле, зависит от многих факторов: генетики, метаболизма, анатомического строения, возраста, состояния кожи и т.д. Колени могут быть проблемной зоной как у людей с избыточным весом, так и с нормальным. И такое распределение жира является не только эстетической проблемой, но и физической, поскольку усиливается нагрузка на суставы. Чтобы исправить ситуацию, мы предлагаем комплекс упражнений с которым справится даже новичок.
Особенности похудения в коленях
Начнем с того, что локальное похудение невозможно. Если вы делаете упражнения на пресс, это не гарантирует, что лишние сантиметры уйдут именно с талии. Так же обстоит дело и с ногами.
Работает простая формула: уменьшая общий объем жира в организме, вы уменьшаете и проблемные зоны.
Жир уходит равномерно и требует комплексного подхода, в том числе и в вопросе питания. Сбалансированная диета для похудения играет не менее важную роль, чем физические нагрузки.
Почему появляется жир на коленях?
Иногда жир на коленях вовсе не жир, а мышцы, которые не подтянуты и не укреплены. Часто такая проблема наблюдается после травм. В крайних случаях это может быть хроническое заболевание – липедема, которое характеризуется неравномерным распределением жировой ткани в подкожной жировой клетчатке. Здесь необходима диагностика и сопровождение специалистов.
Но есть и ряд других причин, с которыми сталкивается большинство. Чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется метаболизм. При этом объем скелетных мышц уменьшается, а процент жировой ткани увеличивается. И в зависимости от того, к какому набору массы мы предрасположены, появляются проблемные зоны. У женщин они чаще всего возникают в области живота, бедер, ног и рук.
Кроме того, с возрастом организм начинает вырабатывать все меньше коллагена. Это белок в нашем теле, который специалисты называют «структурной опорой кожи». По мере того как мы теряем коллаген, эластичность кожи снижается. Соответственно, появляются нежелательные обвисания кожи и дряблость.
Какие мышцы прорабатывать для того, чтобы похудеть в коленях?
Прежде всего, нужно сосредоточиться на четырехглавой мышце. Эта мощная группа мышц важна для разгибания / выпрямления колена.
Но стоит отметить, что людям, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой нижних конечностей, от выполнения разгибаний стоит держаться подальше. В данном случае лучше получить консультацию специалистов и заниматься под их чутким руководством.
Для тех, у кого не наблюдается проблем со здоровьем, предлагаем комплекс простых упражнений:
Расскажем подробнее о каждом из них.
Упражнение №1. Зашагивание на платформу
Подъем на бокс – эффективное упражнение, которое помогает улучшить баланс и координацию, развивая при этом силу и мощь четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
Можно использовать степ-платформу или тумбу для кроссфита. Все зависит от того, какой инвентарь есть под рукой. Главное преимущество этого упражнения в его простоте и универсальности:
Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Упражнение №2. Выпады
Выпады нацелены на передние мышцы – квадрицепсы. Когда вы укрепляете и тонизируете их, ноги лучше работают, включая область колен. Выпады считаются одним из лучших упражнений, если вы хотите нарастить группы мышц в области коленного сустава, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Классический вариант выпадов выполняется следующим образом:
Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Если классический вариант кажется вам слишком скучным или легким, добавьте утяжелители. Либо выберите одну из возможных вариаций: боковые выпады, реверанс, обратные выпады или с подъемом колен. Разбавить рутину не составит труда.
Упражнение №3. Прыжки на скакалке
Прыжки со скакалкой – эффективный сжигатель калорий, который тонизирует и укрепляет ноги.
Самый важный ключ к успеху – это техника выполнения прыжков (не скорость). Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Также выбирайте резиновые поверхности вместо бетона или асфальта.
Прыжки со скакалкой – это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Чтобы упражнение было не только полезным для коленей, но также безопасным для суставов, ограничьтесь 2-3 подходами по 2 минуты.
Вы можете выполнять это упражнение как часть программы круговой тренировки или же в качестве разминки перед более тяжелыми нагрузками. Например, силовыми.
Упражнение №4. Езда на велосипеде или тренажере
Езда на велосипеде проста и может стать частью вашего распорядка дня. Это отличная кардионагрузка, которая помогает не только худеть и сбрасывать порядка 500 калорий за час, но и служит профилактикой многих заболеваний (сердечный приступ, инсульт, диабет и др.).
Чтобы добиться эффективных результатов в снижении жира, старайтесь чередовать езду стоя на педалях и сидя. Увеличьте сопротивление, чтобы мышцы испытывали больше нагрузки.
Если нет велосипеда, воспользуйтесь групповыми занятиями по Cycling / Spinning в зале или же обычным велотренажером.
Упражнение №5. Приседания-плие с утяжелителем
При соблюдении правильной техники, работают квадрицепсы и вспомогательные мышцы (пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы).
Техника выполнения проста:
Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и веса утяжелителя. Оптимальным считается 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение №6. Приседания у стены
Приседания у стены развивают мышечную выносливость, прокачивают четырехглавую мышцу, ягодицы и икры. Их проработка снижает утомляемость и позволяет тренироваться в течение более длительных периодов времени.
Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды. По мере роста выносливости, увеличивайте время удержания на пять секунд.
Заключение
Многочисленные исследования показали, что выполнение локальных упражнений не уменьшает количество жира в отдельных частях тела, а действуют как общий эффективный инструмент для похудения. В процессе создается дефицит калорий, который заставляет тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии. В результате это вызывает потерю веса.
Исходя из этого, можно ли избавиться от жира на коленях? Ответ – да. Однако не только с помощью упражнений для ног, а благодаря комплексному подходу с соблюдением здоровой диеты.