10 простых методов арт-терапии, как снять стресс, повысить самооценку, развить творческие способности
Арт-терапия – одна из форм психотерапии, основанная на творчестве и самовыражении. Подход используется как средство для снятия стресса, повышения самооценки и осознанности, а также для посттравматического восстановления. Большинство других форм терапии использует вербальный язык для выражения чувств и преодоления личных преград. В отличие от них, арт-терапия допускает более абстрактные формы общения. Эта тактика подразумевает выражение элементов подсознания, для озвучивания которых, возможно, пока нет готовности либо способности.
Вам не нужно быть художником, чтобы воспользоваться арт-терапией. На самом деле, большинство упражнений опирается не на конечный результат, который вы создадите, а на терапевтический эффект от самого ритуала творческого процесса. Если вас заинтриговала возможность релаксации через художественное воображение, то этот комплект методов для вас.
Мы предлагаем рассмотреть 10 простых способов, которые помогут вам исследовать своё внутреннее «Я». Не все они могут оказаться пригодными конкретно для вас, но хотя бы один из этих методов по своей полезности станет художественным эквивалентом продолжительно приёма тёплой, ароматной ванны.
1. Открытка своими руками, которую вы никому не отправите
Если вы испытываете чувства к кому-либо, в которых не готовы признаться, если вы сердитесь, но знаете, что лучше сдержаться от гневных высказываний, попробуйте в подробностях это расписать. Само написание текста несёт терапевтический эффект, а проектирование открытки его усиливает и активирует различные участки мозга. Когда закончите, запечатайте письмо, подпишите и отправьте в мусорную корзину (или задвиньте в дальний ящик стола), если вы его найдёте, послание потеряет часть своей силы.
2. Нарисуйте картину и создайте коллаж
Нарисуйте картину на бумаге или картоне, когда закончите, разрежьте ёе на части или разорвите. Затем используйте кусочки в качестве составляющих элементов для нового произведения искусства – коллажа. Посмотрите, как ваше оригинальное творение превращается в нечто новое, интересное, непредсказуемое. Это упражнение указывает на непосредственную тесную связь между созиданием и разрушением, поощряет нас рисковать, подталкивает к креативу и в других аспектах жизни.
3. Постройте алтарь любимого человека
Вдохновитесь народным творчеством и создайте алтарь в честь отношений между вами и другим человеком, жив он или нет. Украсьте святыню фотографиями, письмами и реликвиями, напоминающими о временах, проведённых вместе, а также новыми арт-объектами, созданными вами в честь этих отношений. Используйте всё, что может стать художественным материалом, от подарков до конфетных обёрток, если вы знаете, что это ЕГО любимые конфеты. Сооружение такого алтаря другому лицу пробуждает воспоминания и служит физическим проявлением отношений, что может обеспечить душевный комфорт в сложные времена.
4. Рисуйте в полной темноте
Большая часть напряжения, от которого мы страдаем, занимаясь творчеством, прибывает из критики и суждений, кажущихся неизбежными на каждом шагу. Попытайтесь создать произведение искусства в полной темноте, чтобы освободиться от того внутреннего критикана-искусствоведа, который обитает в вашей голове. (Представьте себе это как слепой контурный рисунок.) Вы вдруг освобождаетесь для создания линий, фигур и узоров. Включив свет, скорее всего, изображение вас удивит.
5. Раскрасьте своё физическое состояние
Лягте и закрой глаза. Представьте своё тело, как вы дышите. Попробуйте представить себе цвет воздуха, который вы вдыхаете и тот, что выдыхаете. Что вы видите? Нарисуйте контур своего тела на большом листе бумаги и закрасьте его акварелью, основываясь на физическом состоянии. Подумайте о том, что эти цвета значат для вас, где они сконцентрированы больше и где меньше. Это ваш самый релаксирующий автопортрет.
6. Зентангл (Zentangle): рисование-медитация
Зентангл (дзен-тэнгл, дзен-тангл, дзен-тэнглинг, дзен-танглинг) – это метод рисования придуманный Риком Робертсом и Марией Томас. Его разработали, чтобы сделать рисунок медитативным и доступным для всех. Технике можно обучиться у знающего специалиста либо освоить самостоятельно. Для этого вам потребуется лист бумаги, в оригинале квадрат со стороной 9 см, по краям которого вы карандашом от руки нарисуете границу, можно неровную. Внутри получившейся области рисуют линии, так называемые «строки».
Теперь переключитесь на ручку и начинайте выводить серию паттернов или повторяющихся узоров вокруг «строки». Вот вы и нарисовали зентангл. Процесс предназначен для стимулирования ритуала творения и оставляет место для человеческих ошибок – стирать ничего нельзя, таковы правила. Традиционно зентангл чёрно-белого цвета, но многие одобряют и эксперименты с цветностью. Весь процесс должен занять не более 15 минут, его можно повторять всякий раз, когда вам того захочется. Держите под рукой 9-сантиметровые квадратики, чтобы при вдохновении вы могли их заполнить абстрактными рисунками.
7. Позвольте себе
Подумайте о социальном и самоналоженном давлении, которое вы испытываете изо дня в день, о личных чертах характера, которые считаете недостатками, о промахах, в которых вы видите свои ошибки. Выберите одну из таких вещей и в декоративных деталях позвольте её себе. Если обернуть неудачу в достижение, можно свести к минимуму чувство нелюбви к себе, что способствует достижению более важных целей. Помните, что это художественный проект, поэтому сделайте его красивым.
8. «Напишите» стихотворение-коллаж
Не считаете себя поэтом? Тогда пусть кто-то другой сделает самое сложное, напишет слова, а вы подберёте себе материал из старых книг, журналов, газет или даже писем. Вырежьте слова, которые выскакивают перед вами или вдохновляют вас. Складывайте их в композиции, как если бы вы составляли визуальный коллаж. У вас с самого начала может быть задумана тема или сюжет. Либо просто начните работать и увидите, куда приведёт вас такой словесный коллаж.
9. Создайте свой уникальный инструмент для рисования
Вместо того, чтобы долго рисовать картины, почему бы не сосредоточиться на разработке альтернативной самодельной кисти? Вы можете изготовить оставляющий отметины инструмент, практически из чего угодно: будь то ряд зубочисток, приклеенных к картонной основе, или самодельная кисть из помпонов и пряжи. Когда вы, наконец, сделаете себе новый прибор для рисования, то частично откажитесь от контроля над художеством, которое, конечно, само по себе также является произведением искусства.
10. Сделайте коробку прощения
Если есть такой человек – включая самого себя, – к которому вы больше не хотите питать негативных эмоций, попробуйте сделать для него коробку прощения. Украсьте её успокаивающими изображениями и словами, которые могут характеризовать человека либо соответствовать желаемому внутреннему состоянию. Вы можете написать на листке бумаги, как его зовут, и положить в эту коробку, при необходимости, имя можно удалить либо заменить. Акт создания коробки будет содействовать приятным воспоминаниям о том, для кого она предназначена.
Эмоциональный фон
Психологи говорят, что каждый человек, независимо от культурного бэкграунда, испытывает пять основных эмоций: радость, грусть, гнев, страх и отвращение. Остальные чувства — оттенки тех базовых, но разной степени интенсивности.
Жанровые рамки в иллюстрации формируются этими пятью базовыми эмоциями. Даже беглого взгляда хватит, чтобы понять: вот это изображение — страшное, а это — радостное. Мы посмотрели, какие приемы используют в иллюстрации, чтобы создать нужный вайб, — и делимся некоторыми из них.
Радость
Радость — единственная безусловно положительная эмоция среди базовых. Ее диапазон огромный: от покоя — до экстаза. В иллюстрации она проявляется тоже по-разному: от пасторальных изображений — до эмоционально заряженных, почти аффективных. Но универсальные приемы, которыми можно передать радостное настроение, все же есть.
Симметрия. Человеческий мозг получает удовольствие от гармоничных и довольно симметричных изображений. В процессе эволюции именно так он научился определять самое ценное: потенциального партнера или добычу. Лица и тела людей и животных симметричны. И если видишь что-то естественно симметричное, тревога снижается — значит, это «что-то», скорее всего, безопасное.
Насыщенность. Эстетика детской кондитерской с вырвиглазными пончиками и яркой карамелью — конфетти, цветы, искренние принты — выглядит беззаботно. И, конечно, радостно. Но с интенсивностью лучше не перебарщивать, чтобы изображение не выглядело агрессивно.
Плоские, сочные пятна. Этот ключ к радостному изображению открыли в начале ХХ века фовисты. Например, цвет у Матисса не должен совпадать с цветом реальных объектов — за ним закрепилась одна простая задача: передавать настроение. Плоские пятна чистого цвета справлялись с этой задачей лучше всего.
На этих трех приемах миланский иллюстратор Олимпия Загноли построила свой авторский стиль. Она рисует обложки для The New York Times и The New Yorker, оформляет витрины для Uniqlo и разрабатывает принты для коллекции Prada. Good vibes only — одна из ее последних работ для The New York Times.
Грусть
За грустным настроением закрепился целый набор визуальных приемов: синий цвет, вытянутые фигуры, дождь или тусклый свет в темной комнате. Но диапазон таких переживаний огромный: от скуки и меланхолии — до горя и отчаяния. И чтобы передать все эти состояния, одного дождя маловато.
Разлом. Грусть, отчаяние, разочарование — это разрушительные состояния. И чтобы визуализировать внутренний надлом, часто используют визуальный сдвиг в композиции. Разорванные линии, расколотые фигуры, деформированные силуэты — все это работает на ощущение, что «что-то пошло не так».
Иллюстрации к стихотворению Agony: A Poem of Genocide военного корреспондента Марка Хабанда художница Анна Стейнберг собирала буквально из кусочков. Она прокрашивала лист бумаги, резала его на кусочки, складывала из них изображения, а потом все это сканировала. Эта ее работа попала в лонглист премии World Illustration Awards 2021.
Трагическая метафора. Необъяснимая тоска, глубокое отчаяние или болезненная грусть не обязательно должны считываться с мимики персонажа. Эти чувства сами могут стать героями. Персонифицировать эмоцию, сделать ее большой, неподъемной, давящей, даже жуткой — и вписать в сюжет.
Иллюстратор Хенн Ким говорит, что ее личная грусть стала артом. Тревожный подростковый возраст Ким переживала так сложно, что перестала говорить на два года — и тогда начала рисовать. Она создает сюрреалистичные иллюстрации о сотнях оттенков грусти, используя визуальные метафоры. Любовь как болезнь, отношения как тяжесть и взаимные раны Ким рисует буквально.
Не только ч/б. Например, чистый желтый цвет воспринимается как радостный и искренний, а грязно- или зеленовато-желтый — как тревожный и болезненный.
В начале ХХ века немецкие экспрессионисты «открыли» электрический желтый: Берлин перед Первой мировой был самым освещенным городом Европы — и даже целый его квартал назвали в честь электрического гиганта Siemens. Но освещенность не всегда транслировала позитивные эмоции. На картинах Кирхнера и Нольде «берлинский электрический желтый» прочно закрепился за ощущением безысходности и предвоенной тревоги.
Художница Инь Синь Хэ использовала экспрессионистский желтый для иллюстраций к книге Германа Гессе «Степной волк». Она ставила перед собой цель передать не исторические события, а состояния главного героя — наполненные не светом, а болью и тревогой.
Страх
Взгляд снизу вверх. Высокая линия горизонта создает у зрителя ощущение, что он прячется — залег в овраг, затаился в засаде. А откуда-то сверху в любой момент может вылезти что-то ужасное. Самого кошмара на картинке может и не быть: воображение само «достроит» то, чего зритель боится больше всего.
Шведский иллюстратор и автор Саймон Столенхаг создает ретрофутуристические миры, которые пугают и восхищают. Он автор четырех книг. По одной из них на Amazon Video в 2020 вышел сериал «Рассказы из петли». В каждой истории Столенхага есть изображение, в котором от внешне спокойной сцены веет таким ужасом, что пробирает до костей. И все из-за точки обзора.
Когнитивный диссонанс. Есть набор характеристик, по которым человек опознает предмет или существо не задумываясь. Но когда в привычной картине мира появляется баг, мозг напрягается — чувствует опасность. Например, мы привыкли представлять восстание роботов как атаку сверхумных, сверхмощных машин. И если увидим технологичных роботов, наделенных чертами полудиких древних людей, уже не будем знать, чего от них ожидать.
В книге Столенхага «Вещи из потопа» — целая галерея образов, построенных на этом пугающем диссонансе. Потасканные роботы в диких лесах и на необжитых берегах ведут себя, как бродяги и древние шаманы: одеваются в шкуры и перья, носят ритуальные маски и копья.
Техно-кьяроскуро. В XVI веке термином «кьяроскуро» называли один из видов гравюры на дереве: печать в несколько оттисков позволяла создавать объем на контрасте света и тени. Потом так стали называть живопись Караваджо и Рембрандта, тоже построенную на резких светотеневых контрастах. В век технологий у кьяроскуро — новая реинкарнация. Теперь в игре света и тени участвуют гаджеты: голубоватый свет смартфона трансформирует лица в маски. И выглядит это зловеще.
Художник Даниэль Зендер специализируется на редакционной иллюстрации: работает с The New Yorker, The New York Times и Business Week. И лучше всего ему удаются изображения на тему опасностей и проблем современного мира: от диджитализации и хакерских атак — до полицейского произвола и рабства.
Что нужно рисовать чтобы поднять настроение
Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.
Магия объятий
Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.
Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.
Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:
Притворитесь
Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:
Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.
Хюгге-совет
Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.
Лесная ванна
Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».
Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».
Заполните страницы дневника
Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.
Цвет настроения
Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.
Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.
Плейлист счастья
Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.
Рисуем как дзен-буддист
Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.
Обнимите своего внутреннего ребенка
Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.
Мини-практика
Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.
Как освободиться от плохого настроения с помощью рисования
Любую эмоцию, чувство, состояние, которые мешают нам жить, можно прорисовать…
Рисование это не только процесс изображения на бумаге предметов или людей. Рисование – это также процесс перенесения на бумагу своих чувств, мыслей которые еще непроявлены. Этот процесс доступен любому человеку, который может держать в руке ручку или карандаш. И этот процесс помогает нам освободиться от своих эмоций, переживаний, лишних мыслей за счет выполнения физического действия, т.е. рисования. Хороший графолог расскажет о характере человека по его почерку, потому что почерк отражает внтуреннее состояние. Точно так же мы передаем свое состояние листу бумаги, когда рисуем. Когда мы в процессе рисования настраиваемся на свое чувство или состояние, это состояние переходит в изображение и мы от него освобождаемся. Умение рисовать здесь абсолютно не обязательно, и не нужно рисовать что-то красивое или понятное.
Если у вас стресс или не очень хорошее настроение, или просто хочется отпустить какую-то мысль или эмоцию – это можно прорисовать. Для этого нужно раскрыть чистый лист в тетради, взять ручку и создать хаос, зарисовать весь лист линиями в абсолютно произвольном порядке, рисуя так, как идет рука. Желательно зарисовать все чистые места, заполнить весь лист, достаточно плотно. Это займет 5-7 минут.
Рисуйте «от души» и из тела. Пусть движение руки будет продолжением Ваших эмоций, переживаний, состояний. Чем больше линий, тем лучше.
Если будет мало одного листа, берите следующий, потом еще один, и так до тех пор, пока неприятное чувство не ослабеет или не уйдет. Хаос должен быть качественным, т.е. абсолютно беспорядочным, не стоит рисовать знакомые предметы, ведь это хаос. Когда мы рисуем таким образом, вы материализум свое состояние в рисунке и освобождаем сознание от мыслей, чувств и эмоций.
Хаос может выглядеть так.
Но это только первая часть процесса. Когда один или несколько листов заполнены хаосом линий и ваши эмоции или негативные мысли переданы бумаге, и сознание немного от них немного освободилось, нужно заполнить образовавшуюся пустоту (в сознании) чем-то красивым и приятным. Нужно нарисовать новый рисунок, который уже будет более красивым и совершенным.
Для этого я предлагаю один из шаблонов, который можно распечатать и по нему рисовать по нему. Наведите серые линии гелевой ручкой, так чтобы нажим был равомерным, а линии были четкими
Для тех, у кого больше времени и кто любит рисовать – есть шаблоны посложнее. Желающим вышлю по почте.
Если вы не хотите рисовать по шаблону, то придумайте картину сами. В любом случае картина должна Вам нравиться. В картине должно быть много мелких деталей, т.е. примероно столько, как в моем примере, а линии не должны иметь лишних разрывов и заусениц. Рисуя четкие линии, красивые формы, настраиваясь на положительный результат, вы программируете себя на хорошее настроение и на созидание. Рисунок лучше закончить, т.к. завершенная работа придает уверенности в своих силах. Раскрашивать картину тоже можно, если Вы любите цветное изображение!
Метод Леонардо да Винчи: устал — рисуй цветы, злой — рисуй линии
«Устал — рисуй цветы. Злой — рисуй линии. Отчаялся — рисуй дороги» — этот метод концентрации Леонардо да Винчи действует лучше, чем консультация у психолога.
Один из главных гениев эпохи Возрождения Леонардо да Винчи создал монументальные творения не только в искусстве и науке, но и в психологии. Художник описал простой механизм того, как можно лечить разум и душу с помощью красок и кисти. Всего в свой метод лечения художник внес 23 пункта.
Современные психологи отмечают, что да Винчи был совершенно прав. Этот метод снятия напряжения с разума, нервов и психики действительно работает практически во всех случаях.
***
Устал — рисуй цветы.
Скучно — заполни листок бумаги разными цветами.
Грустно — рисуй радугу.
Страшно — плети макраме или делай аппликации из тканей.
Ощущаешь тревогу — сделай куклу-мотанку.
Возмущаешься — рви бумагу на мелкие кусочки.
Беспокоишься — складывай оригами.
Напряжен — рисуй узоры.
Важно вспомнить — рисуй лабиринты.
Разочарован — сделай копию картины.
Отчаялся — рисуй дороги.
Надо что-то понять — нарисуй мандалы.
Надо быстро восстановить силы — рисуй пейзажи.
Хочешь понять свои чувства — рисуй автопортрет.
Важно запомнить состояние — рисуй цветовые пятна.
Если надо систематизировать мысли — рисуй соты или квадраты.
Хочешь разобраться в себе и своих желаниях — сделай коллаж.
Важно сконцентрироваться на мыслях — рисуй точками.
Для поиска оптимального выхода из ситуации — рисуй волны и круги.
Чувствуешь, что «застрял» и надо двигаться дальше — рисуй спирали.
Хочешь сконцентрироваться на цели — рисуй сетки и мишени.