Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)
Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.
Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?
Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.
Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.
Как разминаться перед бегом?
Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.
Когда лучше бегать – утром или вечером?
Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.
Как избежать травмы на пробежке?
Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Где лучше бегать и по какой поверхности?
Фото: Сергей Киселев/АГН Москва
Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.
Правильная техника бега – это какая?
Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.
Можно ли бегать голодным?
Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.
Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?
Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.
Как начать бегать после карантина?
Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.
Какие полезные приложения скачать?
Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.
Как правильно начать бегать? Первые тренировки, первый старт. Инструкция от атлетов
Первые шаги: от психологической подготовки до массового старта.
Начать сложнее всего. И как же часто это высказывание можно применить к тренировкам. «Я обязательно начну со следующего понедельника. Заниматься в зале, плавать, выходить на утреннюю пробежку. А там и до марафона недалеко, было бы классно принять участие». Обычно на этих мечтах всё и заканчивается, пробежка откладывается снова и снова, покорение массовых стартов переносится на следующий год. Где найти силы перестать бояться? Начать прямо здесь и сейчас. Что нужно, для того чтобы выйти на первый старт и доказать самому себе, что всё было не зря? Вместе с атлетами New Balance рассказываем о важных шагах на пути к беговым достижениям. Начинаем с самого малого.
С нуля: как перестать относиться к бегу как к наказанию и получать от него удовольствие?
Рассказывает Игорь Лисник, призёр марафона с Золотым Лейблом IAAF (World Athletics), соведущий подкастов «Побежали?!» и «ЗОЖ: Правда и ложь».
Не так давно я не смог сделать темповую тренировку, где надо было пробежать ограниченную дистанцию с заданным темпом. Через пару дней, на «длительной», я пробежал финальный отрезок тренировки почти с тем же результатом, что нужно было показать на темповой. Так что я сам хороший пример того, как много значит психология даже в любительском спорте: физически за два дня я точно не стал лучше.
Когда говорят о психологии по отношению к любительскому спорту, многие забывают, что главное слово здесь именно «любовь». Увлечение бегом сродни, например, арт-терапии. Вряд ли все, рисующие любительские акварели, станут новыми Врубелями, но это не мешает им получать удовольствие не столько от результата, сколько от процесса. Быть беговым гиком с фиксацией на результате или темпе — прикольно, но ровно до того времени, пока прогресс не перестанет вас радовать. Как только подобные бегуны-любители сталкиваются с эффектом плато, многие переживают серьёзное разочарование как в собственных возможностях, так и в самом беге.
Избежать подобного «бегового» выгорания просто. И одновременно сложно. Главное — держать в голове мысль, что бег – прежде всего удовольствие. От ощущения согласия с собственным телом, от эстетики беговых движений, от ровного ритма сердца, от возможности провести час-другой наедине с собой. Люди, которые никогда не сталкивались с физическими ограничениями, часто не воспринимают все эти плюсы как преимущество. Но, например, во время карантина многие мои беговые друзья (и я в том числе) жаловались на «фантомные» позывы, когда даже дома хотелось натянуть кроссовки и просто сделать десяток-другой шагов по квартире. Спортивные аналитики прямо говорят, что после того, как мир окончательно избавится от пандемийных ограничений, нас ждёт рост популярности циклических видов спорта — бега, скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок и многого другого. Нам и нашему телу нужно движение, без него мы скучаем.
Для того чтобы бег стал ещё большим удовольствием, его можно «оборудовать» дополнительными поводами. Например, бегать в легком темпе в хорошей компании, выбирать живописные маршруты, составлять себе специальные плей-листы с любимой музыкой, лекциями или подкастами. Или же заняться беговым туризмом: ездить на марафоны не только, чтобы пробежать, но и посмотреть новые города, страны, попробовать местные или национальные блюда, познакомиться с новыми людьми. Бегайте не так, чтобы скинуть с трона Элиуда Кипчоге, а в удобном темпе. Так, чтобы вам было комфортно — дышать, разговаривать, работать.
Можно превратить бег в пользу: сегодня десятки благотворительных фондов либо проводят собственные забеги, либо предлагают активности, которые помогают привлечь средства в поддержку подопечных с тяжёлыми недугами, сложными клиническими случаями или для помощи социально незащищённым людям.
Не превращайте бег в главный способ решения всех жизненных проблем. Физических — без дисциплины в питании вы вряд ли сможете похудеть, психологических — никакие эндорфины не заменят разговора с аналитиком, личных — повод для знакомства не означает, что в этот раз всё сложится. Перекладывая на бег все эти истории, в случае неудачи вы рискуете потерять вкус к нему быстрее, чем влюбиться в этот вид спорта. Бег — это яркая краска, это глоток свежего и живительного воздуха, кайфа и удовольствия, источник силы, для того чтобы взять и сделать что-то совсем уж крутое. Хотя и сами регулярные пробежки, не говоря даже про преодоление марафонской дистанции, уже выдающееся, без сомнения заслуживающее уважения достижение. Любите бег как ресурс, как источник сил, а не как беспроигрышную лотерею, которых, как известно, никогда не бывает. Ловите эмоциональный заряд, которым этот вид спорта может наградить вас лучше многих других, и уже с ним радуйтесь жизни, сворачивайте горы и покоряйте новые вершины.
Начинаем тренировки. Нужен ли чек-ап и как лучше заниматься?
Рассказывает Александр Сторожев, самый быстрый марафонец-любитель 2021 года.
Перед началом бегового сезона рекомендую всем сдать общий и биохимический анализы крови, а также пороговый тест на газоанализаторе. Тестирование поможет с определением пульсовых зон и станет хорошим помощником при дозировании нагрузки и определении интенсивности беговых работ. Анализы позволят определить наличие каких-либо инфекций или очагов воспаления, а ещё скрытый дефицит микроэлементов или витаминов. Очень часто таким очагом воспаления являются заболевания зубов или органов дыхания — советую всем обращать на это внимание.
Что касается тренировок, то вне бегового сезона, в так называемый базовый период, работа может сильно отличаться от периода стартов. Я за разностороннее развитие и подготовку. Сам я тренируюсь и тренирую по принципу «от общего к частному», сужая воронку тренировочных средств ближе к сезону. Для любителей среднего уровня подготовки беговая нагрузка может легко заменяться на лыжи, велосипед, кросс-тренинг и даже игровые виды спорта. Тут главное — регулярность и дозирование.
И помните: чтобы быть готовым к бегу, нужно бегать! Бег в горку, бег с переменной интенсивностью, длительный бег — всё это подходит. Но если и говорить о других упражнениях, то всем советую уделять внимание прокачке стопы и ахилла, развитию мышц задней поверхности бедра и укреплению корпуса.
А дальше — выбираем экипировку
Сейчас большинство брендов разделяет беговую экипировку на несколько коллекций: повседневная тренировочная, соревновательная и трейловая. Это упрощает выбор одежды и обуви для ваших персональных задач. Появляются универсальные вещи, которые можно носить круглый год.
Одежду можно менять по мере необходимости: хоть каждый сезон, хоть носить по несколько лет. А вот у обуви есть ресурс, и лучше не пренебрегать здоровьем ног, меняя кроссовки после каждых 800-1000 км пробега. Некоторые, особенно стартовые модели, обладают ещё меньшим ресурсом. Но такая обувь, как New Balance, прослужит вам более полутора тысяч километров, сохранив свой вид и свойства.
В целом, для того чтобы начать бегать, вам нужны удобные кроссовки, легкие штаны, ветровка и спортивная футболка, отводящая влагу — это базовый минимум. Летом — шорты и майка, ещё проще! Конечно, со временем в вашем гардеробе появятся короткие и длинные леггинсы, разные ветровки, беговые кепки, шапки, перчатки. И даже носки сейчас делают специально для бега. Но на первом этапе самое главное — удобная обувь.
При выборе кроссовок убедитесь, что вам комфортно в них сидя, стоя и при ходьбе. Нигде ничего не должно жать. Я настоятельно рекомендую подбирать размер так, чтобы стопа чувствовала себя свободно и комфортно. Никогда не берите кроссовки впритык. Это великое заблуждение, что они потом разносятся.
Выбирая обувь помните о своих задачах. Для базовой работы нужны рабочие лошадки: стойкие, но, как правило, неприметные кроссовки со средней высотой подошвы, небольшим перепадом и достаточной амортизацией. Для старта берите лёгкую обувь с лучшими амортизационными свойствами. И помните: красный цвет обуви — +10% к скорости, желтый — +7%.
И вот близится первый старт. Что делать?
Рассказывает Владимир Иванов, тренер по бегу, персональный тренер по фитнесу, финишёр легендарного ультрамарафона 100km del Passatore.
Для начала скажу, что бег и эмоции после финиша бесценны. Поэтому любые результаты — когда преодолеваешь новую дистанцию, устанавливаешь личный рекорд или осиливаешь весь забег, не переходя на шаг — точно замотивируют вас ставить новые высокие цели.
Я считаю, что лучше начинать с локальных забегов, которые проходят во многих районах Москвы и других городах нашей страны. После того, как вы поймёте, что готовы двигаться дальше и переходить на новый уровень, то можно познакомиться с более массовыми и популярными забегами.
В подготовке к первым стартам я бы советовал просто бегать легко, получать от этого удовольствие и приобрести базовые гаджеты для отслеживания пульса. Сейчас на рынке очень много различных спортивных часов и браслетов. Старайтесь выполнять пробежки в пульсовой зоне 130-140 ударов в минуту. Если вам сложно бежать без перерыва, то можно использовать переменный бег. Например: две минуты бежим, две минуты отдыхаем и идём пешком. Постепенно сокращайте время отдыха (ходьбы) и увеличивайте время бега. Со временем вы будете готовы бежать без остановок и перехода на шаг длительное время. Главное в тренировках — это постоянство и расписание. Начинайте с двух пробежек в неделю, а потом плавно увеличивайте их число.
И всё же бег — это не только про сердце и выносливость, это ещё и мышечная работа. Поэтому не забывайте выполнять ОФП и силовые тренировки. А растяжка и суставная разминка обязательны как до, так и после тренировки.
В какой-то момент у вас в голове возникнет куча вопросов о том, как тренироваться и как улучшить результат, чтоб подойти к старту в лучшей форме. Следующий шаг — найти себе беговой клуб или персонального тренера по бегу. Тут я могу сказать, что на просторах соцсетей вы наткнётесь на множество предложений, но лучший вариант — это клубы, в которых работают профессионалы своего дела и в которых приятная и добрая атмосфера.
Желаю всем интересных забегов, кучу эмоций и крутых результатов!
Как начать бегать – программа для начинающих
Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.
В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.
Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.
Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.
Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:
Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
В какое время лучше бегать
Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:
Беговая дорожка, плюсы:
Бег на улице, плюсы:
Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
Сколько бегать начинающим
Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.
Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
Советы при занятиях бегом
Ошибки при беге
Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.
Где бегать, если на улице непогода
Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:
Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.
Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.